Секоја личност барем еднаш во животот размислуваше како да започне да трча. Некој открива дека искачувањето на 5-ти кат одеднаш стана огромна задача, друг не се вклопува во неговите омилени фармерки, третиот размислува за неговиот развој, физички или духовен.
Со цел трчањето да стане омилена навика, за да не се откажете од она што го започнавте на средина, важно е да откриете како правилно да започнете да трчате. Треба да знаете како правилно да се подготвите за лекцијата, како да се вклучите, кои активности треба да ги преземете за да не бидете разочарани од обуката. Allе зборуваме за сето ова во оваа статија.
Како да се вклучите за трчање?
Може да биде тешко за една личност да се прилагоди на долгорочни активности, ако никогаш порано не трчала. Ајде да ги разгледаме главните три причини зошто луѓето се откажуваат од трчање:
- Физички Тешко е за неподготвено тело да го надмине товарот, растојанието е тешко, поради ова, едно лице не добива задоволство од часовите и ги фрла;
- Психолошки. Тешко е да се натерате да станете од мекиот кауч и да излезете на улица, па дури и да започнете да трчате. А, во меѓувреме, на ТВ има омилена серија, топол чај во кригла, покрај телефон и социјални мрежи. Важно е да научите да излезете од вашата удобна зона - патем, ова е една од главните вештини што водат до успех.
- Кршење на очекувањата. Научивте како да започнете да трчате, зедовте програма за обука за себе, редовно вежбате ... но не го гледате резултатот. Треба да бидете предодредени за долгорочна „врска“ со трчање. Тоа е, убедете се да трчате не само додека не ја достигнете посакуваната тежина или во одреден рок, туку да прифатите здраво за готово дека трчањето сега е непроменлив дел од вашиот живот. Како да ги миете забите.
Како да започнете да трчате за почетници?
Многу луѓе решаваат да започнат да трчаат, да си купат спортска опрема, да дојдат во паркот и ... не знаат што понатаму. Трчаат непромислено, без никаква шема, брзо испуштаат гасови, се гушат, се уморуваат, не ја исполнуваат својата цел „да истрчаат 5 круга“ и се разочарани.
Знаете што е основата на трчање за почетници - програма за обука, тоа е јасна и разбирлива шема, која е составена земајќи ги предвид физичките способности на лице кое никогаш претходно не трчало. Со негова помош, ќе можете точно да започнете и постепено да го зголемувате темпото, нема да се заморите и нема да изгубите интерес. Calmе студирате мирно месец по месец, радувајќи се на вашите достигнувања и чувствувајќи се горди на себе.
Значи, ако се прашувате како правилно да започнете да трчате од нула за почетник, проверете ја нашата програма, која е совршена за луѓе кои претходно не стапнале на неблагодарна работа. Основата на оваа шема е правило - потребно е да се наизменично одење и трчање, и, на почетокот, на првиот му се дава повеќе време, подоцна вредностите треба да се изедначат, а кога ќе станете „страствен“ тркач, трчањето треба да започне да го менува одењето.
Дадените интервали се менуваат така што вкупното време на вежбање е 40-60 минути. Сите тренинзи започнуваат и завршуваат со 5 минути пешачење во комбинација со вежби за дишење. По 2-2,5 месеци, ќе сфатите дека мирно ја одржувате растојанието без премини на чекор и можете да започнете со воведување интервален тренинг, трчање по угорница, зголемување на темпото или растојанието.
Како се подготвувам за часови?
Откако избравте програма за трчање за почетници, табелата за лекции е проучена и разработена, време е да одите во спортска продавница за точна опрема. Започнете со избор на вистински чевли.
Кои треба да бидат идеалните чевли за трчање?
- Светлина - не повеќе од 400 g;
- Палецот се наведнува добро;
- Петицата е еластична;
- Зимскиот пар е изолиран и со цврста врвка;
- Надворешниот дел не е лизгав.
Облеката треба да биде пријатна, пријатна, да не го ограничува движењето. Во лето, маицата или маичката за дишење и шорцеви над коленото се сметаат за најдобра опција. Во зима, тие се облекуваат според трислоен принцип: термална долна облека, топла дуксер од руно и ветроупорна, лесна јакна со панталони (костум) и специјални патики за зимско трчање. Во студената сезона, не заборавајте за капа, шал и ракавици.
- Ајде да продолжиме да учиме како правилно да започнеме да трчаме - за почетници, ве советуваме да научите како правилно да дишете. Издржливоста на тркачот, техниката на вежбање и благосостојбата зависат од дишењето. Експертите препорачуваат да се држат до просечната длабочина на вдишување, да работат на свој ритам и да се обидат да не се изгубат. Класичната шема е 3 чекори за вдишување и 3 чекори за издишување. Вдишете кислород преку носот, издишете преку устата. Во зима, можете да вдишите со нос и уста, но треба строго да дишете преку шал.
- За луѓето кои бараат одговор на прашањето "каде да започнат почетник да трчаат", ве советуваме да размислите за музичката придружба. Со други зборови, преземете ги омилените песни на плеерот. Според истражувањето, слушањето музика додека спортувате ја зголемува издржливоста за 20%, има одличен ефект врз расположението и не ви дозволува да се досадувате додека џогирате.
- Ако одлучите да започнете да вежбате секојдневно трчање, од каде треба да започне почетник, ако не ја наоѓате вистинската компанија? Трчањето рамо до рамо на патека не е потребно, ниту пожелно. Прво, секој треба да развие свој ритам. Но, присуството на истомисленик во близина морално го поддржува, мотивира резултатот и исто така ја зголемува продуктивноста. Пронајдете момче или девојка која, како вас, сака, но не знае како да започне да трча и да работиме заедно.
Како да започнете да трчате за да не се откажете?
Ако веќе сте започнале да го имплементирате одобрениот план за трчање за почетници, важно е да не се лабавите и да не го фрлате овој потфат во далечниот агол на мезанинот на вашата баба. Како што вежбате, обрнете внимание на следниве точки:
- Загревањето и ладењето по тренингот ќе спречи појава на болни сензации после тренинг, ќе го намали ризикот од повреда и истегнување;
- Изберете прекрасни места за трчање - зелени паркови, специјални патеки за џогирање со многу истомисленици, речен насип. Околните погледи се одлични за џогирање - лично тестирани!
Ако барате програма за лица со прекумерна тежина да започнат да трчаат од нула, препорачуваме прво да го посетите вашиот лекар за да бидете сигурни дека не сте контраиндицирани за вежбање. Не им се препорачува на луѓето со многу голема тежина да трчаат - тие треба да започнат со одење.
- Научете ја вистинската техника за трчање за да можете да започнете да го градите вашиот потенцијал и да бидете попродуктивни. Еве ги основните правила: торзото се одржува исправено, очите гледаат напред, рамената се опуштени, рацете се свиткани до лактите и се движат навреме со движењата напред и назад. Стапалото е поставено на петицата и нежно се стркала на прстот. Нозете се малку еластични, чекорот е лесен, не широк.
- Препорачуваме да го започнете тренингот со џогирање - ова е најмирен и најмерен вид џогирање.
- Мора да знаете на што се базира правилното трчање за почетници: правилата и распоредот. Ова значи дека мора совршено да ги совладате техниката и правилата и да одите на трчање јасно според распоредот. Без попуштање, трансфери, слабости. Ако барем еднаш одложите трчање без добра причина - 9 од 10, наскоро ќе се откажете од овој бизнис.
- Не поставувајте недостижни цели за себе. Многу е попријатно полека да заземате мали височини, постепено да го градите вашиот потенцијал, отколку веднаш да започнете со тежок крст и, не успевајќи да се справите, да ја напуштите идејата за добро.
Ако не знаете кога да започнете да трчате, ќе ви дадеме многу важен совет: не го одложувајте првото возење за следниот понеделник. Ако сте решиле - започнете веднаш утре!
Како да не се досадувате на патеката?
Ова прашање е многу релевантно, бидејќи монотоните вежби често се досадни. Запишете ги нашите совети - тие дефинитивно ќе ви се најдат:
- Ако се прашувате колку за трчање почетници, ве советуваме да се фокусирате на 40-60 минути. Ова е најдобро време да се загреете и да не се уморите премногу. Бидете сигурни да менувате наизменично трчање и одење - ова го прави тренингот помалку монотон;
- Наизменично паркови во кои трчате. Исто така, променете ја површината за трчање: асфалт, песок, чакал, трева. Во иднина, исто така препорачуваме наизменични видови на трчање - интервал, шатл, спринт, долг крст итн.
- Трчајте на музика или слушајте аудио книги;
- Поздравете ги тркачите кои доаѓаат со гестови за добредојде за да не застанете здив;
- Ако сакате да знаете како брзо да започнете да трчате на долги растојанија, насочете се кон квалитетни тренинзи строго според распоредот. Исто така, зголемете ја тежината на вежбите за 10% секоја недела;
- Водете дневник - запишете колку време трчате, време, чувства, други детали. Специјални гаџети или апликации во паметниот телефон ќе помогнат да се следат параметрите.
На крајот од статијата, уште еднаш ќе ве потсетиме зошто вреди да се започне да бега, како е корисна таквата навика. Трчањето не само што помага да се подобри здравјето и да се намали телесната тежина, тоа е исто така одличен антидепресив, идеално ослободување од стрес. На неблагодарна работа во паркот, да бидете сами со мислите, можете да се концентрирате на важни задачи, да пронајдете ненадејно решение. Ова е добра можност да се опуштите по напорниот ден на работа, или, обратно, да се расположите и да се разбудите целосно наутро.
