Сквотови за задникот: како правилно да се сквоти за да се испумпува газот

Сквотовите за задникот се разноврсна вежба која е вклучена во секој основен курс за фитнес. Главните предности на сквотовите се нивната ефикасност, широк спектар и можност за изведување дома. Не ви треба личен тренер, опрема за обука или специјални вештини. Прочитајте ја нашата статија, гледајте неколку тематски видеа, изберете ја вистинската програма - и одете по „навртките“.

Да, ова е вистина, правилните сквотови за задникот, дури и дома, помагаат да се подобри обликот на задникот. Ако редовно сквотирате, задникот ќе стане цврст, кружен, рамномерен, а мускулите на нозете ќе бидат силни и тонирани. Стомакот исто така ќе се собере, целото олеснување на телото ќе добие заводливи контури. Главните услови се правилно и систематски да се изведуваат сквотови.

За подобро да разбереме зошто сквотовите на задникот се толку ефикасни, ајде да погледнеме во физиологијата.

Како работи?

3 фактори влијаат на обликот на задникот:

1. Физиолошка структура на карличните коски;
2. Телесни масти;
3. Состојба на мускулите.

Како што можете да замислите, невозможно е да се влијае врз структурата на скелетот. Но, како да изгубите маснотии и да ги затегнете мускулите! Дали чучњевите помагаат да го испумпувате задникот ако работите напорно, диетирате и не прескокнувате тренинзи? Проклето, само тие помагаат! Како што ќе ви каже секој тренер, најефективната вежба за испумпување на вашите глутети е сквотот. Ако сакате вашите мускули да растат, потребни ви се тегови. За затегнување и согорување на маснотии - работете со сопствена тежина, но со брзо темпо и многу.

Размислете кои мускули работат во оваа вежба:

• Глутеус максимус - токму таа е одговорна за обликот на задникот;
• Мала глутеална;
• Среден глутеус.

Последните два се наоѓаат под големиот и се одговорни за поместување на екстремитетите на страните. Големиот е вклучен во флексија-продолжување на телото, киднапирање на нозете напред / назад и одење.

Сквотовите вклучуваат и во различен степен:

• Квадрицепсниот бут (квадрицепс);
• Хип бицепс;
• Теле;
• Основни мускули;
• Притиснете

Зглобовите и лигаментите на долниот дел од телото работат активно.

Значи, сфативме кои мускули треба да се испумпуваат за да се здобијат со спектакуларен задник, тогаш ќе разгледаме како правилно да правиме сквотови за задникот.

Како треба да сквотирате?

Ако ве интересира како правилно да сквотирате за да може девојче да го испушти задникот, веќе сте на вистинскиот пат. Точната техника ќе ви овозможи да го постигнете резултатот во најкус можен рок, во спротивно, резултатот ќе биде нула.

Сепак, не е доволно да се знае техниката, важно е да се наб obserудуваат и следниве нијанси:

• Започнете со соодветен товар, не настојувајте веднаш да ги победите светските рекорди;
• Секогаш отворајте тренинг со загревање и завршете со вежби за дишење и истегнување;
• Не дркајте чучњеви, движете се ритмички и непречено;
• Внимавајте на техниката на дишење - вдишувајте додека спуштате, издишувајте додека кревате. Никогаш не задржувајте здив;
• Следете ја техниката. Не само колената треба да се свиткаат, туку и карлицата;
• Јадете здрава исхрана;
• Не застанувај тука. Мускулите можат да се навикнат на задачата и затоа треба постепено да се комплицира;
• За ефикасно пумпање на свештеници, не ограничувајте се само на сквотови.

Видови

Сега, конечно, да преминеме на видовите сквотови кои се најдобри пријатели на цврстиот задник. Подолу ги наведуваме, а исто така ви кажуваме како правилно да сквотирате со цел да го испуштите задникот на девојчето.

Големи грешки

Забележете дека правилните сквотови за задникот, дома или во теретана, се изведуваат со истата техника. Не е важно дали користите тегови или сквотови со сопствена тежина. Еве неколку грешки што треба да се избегнат:

• Дишење: вдишувајте строго при спуштање, издишувајте во пораст;
• Задниот дел не е заоблен;
• Чорапите секогаш се вртат во иста насока како и колената;
• Колените не можат да се носат надвор од линијата на чорапи;
• Петиците не се креваат од подот;
• Главата не е спуштена или фрлена назад;
• За да се вклучите точно во глутеалните мускули, повлечете ја карлицата малку назад. Во спротивно, ќе работат само нозете и колената.

Класични сквотови

Овој сквотот на задникот е основна техника што може да се примени на сите други сквотови. Освен спецификите, кои исто така ќе ги споменеме подолу.

• Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамената, рацете на страните или продолжени пред вас;
• Како што вдишувате, започнете непречено да се спуштате надолу, повлекувајќи ја карлицата наназад, малку свиткувајќи се во долниот дел на грбот. Во исто време, не заокружувајте го грбот;
• Најниската точка на вежбата е позицијата во која бутовите формираат паралелна рамнина со површината;
• Како што издишувате, станете;
• Дали бројот на повторувања што ви требаат.

Длабоки сквотови

Следно, ќе објасниме како девојчето може длабоко да сквоти со цел да го испушти задникот и да не ги оштети зглобовите на коленото.

Оваа техника става зголемен товар на колената, и затоа, ако имате поврзани болести, подобро е да го одбиете.

Заземете ја почетната позиција, како во класичната верзија. Следете ги претходните упатства, освен за следниве нијанси:

• Долна точка - колковите паѓаат под коленото, формирајќи акутен агол;
• Не кревајте ги потпетиците од подот;
• Избегнувајте ненадејни движења;
• Не виткајте 'рбет.

Оваа вежба е класифицирана како тешка, бара одлична физичка подготвеност, развиена флексибилност на глуждовите и зголемена издржливост. Ефективноста, патем, исто така ќе биде многу поголема. Техниката на правење длабоки сквотови за задникот со дополнителни тежини најдобро се учи со партнерот. Добро е ако тој е искусен спортист кој може да ја контролира исправноста на перформансите.

Тесно застанување

Како што имплицира името, во оваа вежба, нозете се поставени веќе во ширина на рамото. Оваа поставка ви овозможува квалитативно да ја вчитате надворешната површина на бутот, како и, се разбира, глутеус максимус мускул.

Што се однесува до техниката на извршување, запомнете како правилно да сквотирате за задникот - веќе напишавме за ова погоре, и следете ги овие упатства. Најниската точка е паралелата на бутот до подот. Не кревајте ги потпетиците од подот, во спротивно преоптоварувајте ги само зглобовите на глуждот, а не нозете и задникот. Ако, поради физиолошките карактеристики, не е можно да ги поставите нозете премногу тесно, пронајдете го вашиот личен минимум и работете од оваа позиција.

Широк став - сумо и пли

Продолжуваме да учиме како да го пумпаме газот со чучњеви дома, а следни се редиците со широк став. Оваа вежба ефикасно ги насочува вашите глутети и внатрешните бутови. Од спортистот бара добро истегнување и издржливост.

• Почетната позиција е стандардна, но нозете се поставени пошироко од ширината на рамото. Во исто време, сумо вклучува најшироко можно разредување на стапалата, онолку колку што ви дозволува вашето истегнување. Во плие, не е потребно широко да ги раширите нозете, но важно е што е можно повеќе да ги свртите чорапите на страните.
• Додека сквотирате, држете ги колената насочени строго во една насока со прстите. Опцијата плие, во овој поглед, е многу потешка за спортистите со слабо истегнување отколку сумо.

Сумо-сквотовите најчесто се прават со дополнителна тежина. Тоа ви овозможува брзо да изградите мускулна маса. Ако јачината на звукот ви е важна, извадете тегови. Плие исто така помага да се постигнат совршено женски скици. Генерално, разликата помеѓу двата сквотови не е значајна. Во вашиот домашен комплекс на сквотови за задникот, можете безбедно да изберете само една, или алтернативни техники.

Лунџи или „затегнат“

Друга кул вежба за задникот дома е затегнат сквот. Во едноставни термини, ова се стандардни напади на едната нога.

• Почетната позиција е една нога напред, втората во задниот дел лежи на прстот. Телото е исправено, рацете се протегаат пред вас;
• Додека вдишувате, нежно свиткајте го предното колено, пренесувајќи ја целата ваша тежина на него. Бутот треба да биде паралелен со подот. Задното колено во оваа позиција речиси ја допира земјата;
• Како што издишувате, полека кревајте се со јачината на мускулите на нозете и задникот;
• Направете го потребниот број повторувања.

Овие сквотови се одлични за истегнување на задникот. Ако сакате, можете да држите во рацете палачинка од мрена (на градите) или тегови (во рацете проширени на страните).

Пондериран

Најефективни сквотови со акцент на глутевите се оние кои се надополнети со тегови. Дома, доволно е да земете две шишиња песок или шише вода. Или купете комплет тегови во спортска продавница. Дополнителната тежина ви овозможува да изградите мускулен волумен, а со тоа и девојки чии задници не се најистакнати - ваквите сквотови се неопходни.

Каков вид на чучњеви на задник можете да направите со тегови? Скоро сите - класици, со широк или тесен амбиент, легла. Со претпазливост, препорачуваме да правите длабоки сквотови, како и опција со тесен став (ризик од губење рамнотежа).

Две класични опции за одржување на тежината - во рацете спуштени на страните (2 школки) и на градите (1 школка).

Тегови се препорачуваат не само за оние кои сакаат да го зголемат задникот. Ова е одличен начин да работите понапорно на вашите мускули.

Колку да се сквоти и колку може да се испушти задникот?

Многу девојки се заинтересирани колку пати треба да сквотирате за да го испумпувате газот, но одговорот на ова прашање нема да биде специфичен. За секоја личност, сè се случува индивидуално, процесот зависи од нивото на физичка подготвеност, состојбата на мускулите, присуството на маснотии во телото, како и мотивацијата, регуларноста на тренингот, нивниот квалитет, придржување кон техниката итн.

Да речеме веднаш, невозможно е да се испумпува задникот со сквотови за 10 дена, како што ветуваат бројни фитнес-програми на Интернет. На прашањето дали е можно да се пумпа задникот само со чучњеви дома за еден месец, исто така нема да одговориме позитивно - орев бара различни вежби. Сепак, сквотовите може да бидат основни во комплексот.

Може да се подобри контурата на задникот за еден месец, но за ова е важно да се придржувате до следниве правила:

1. Добијте добар сет на вежби и строго држете се до планот;
2. Сквотот треба да се направи во неколку пристапи. Во исто време, со цел да се согори вишокот тежина, важно е да се работи со брзина, со темпо, постојано зголемување на бројот на пристапи и повторувања. За да ја соберете истата маса, треба да сквотите полека, но ефикасно, со застој на најниската точка. Бројот на повторувања во пристапот може да биде само 10-15, но тежината е значителна.
3. Внимавајте на вашата диета - исклучете шеќер, едноставни јаглехидрати, брза храна, храна за погодност. Јадете повеќе протеини, овошје, зеленчук, житарици, ореви.
4. Додадете во сетот вежби и други вежби за пумпање на задникот: ножици, одење по задникот, возење велосипед, скокање, одење по рид, патеки.
5. За брзо пумпање на задникот, важно е правилно да се прават сквотови, и затоа - следете ја техниката;
6. Никогаш не занемарувајте загревање - го подготвува задникот за работа, ги загрева мускулите и зглобовите, го намалува ризикот од болка после тренинг;
7. Мотивирајте се и не заборавајте да поставите цели.

Значи, можно е да се пумпа газот со чучњеви дома. Првиот визуелен резултат е сосема реален да се добие во рок од 30 дена по почетокот на обуката. Која програма можете да ја користите на почетокот?

Проверете ја Табелата за сквотирање дома за најдобар сквотот на почетниците. Напредните спортисти можат да го зголемат бројот на повторувања во нивните пристапи или да земат дополнителна тежина. Треба да го правите тоа секој ден или секој втор ден (ако сте потполно почетник). Секој нов пристап може да се сквоти со различен вид, или алтернативни сорти на ден.

Пред да започнете со комплексот, проверете дали точно разбирате како правилно да сквотирате - не само да го испумпувате газот, туку и да не му наштетувате на вашето здравје. Гледајте тематски видеа. Исто така, проверете дали немате контраиндикации.

Дали мускулите треба да болат?

Постои верување дека додека ја следат правилната техника сквотот за задникот, важно е девојчињата да постигнат болка после тренинг. Наводно, ова е резултат на тоа што спортистот направи навистина добра работа. Всушност, болката произлегува од микро солзи во мускулните влакна кои добиле неочекуван товар. На самиот почеток на обуката, ова е неизбежно - размислете сами, тивкиот живот на задникот беше грубо нарушен, така да се каже, тие беа извадени од зоната на удобност и принудени да работат. Секако дека ќе бидат огорчени. Меѓутоа, кога мускулите ќе се навикнат, не треба да има болка. Освен кога ќе го зголемите товарот малку.

Ве молиме имајте предвид дека болката може да се појави не само поради преголем товар, туку и пченкарен, затоа што не ги загревавте мускулите, пропуштивте тренинг. Или не ја следеа правилно техниката, преоптоварувајќи ги зглобовите.

Нормално, болните сензации исчезнуваат, најмногу, еден ден по активна вежба. Идеално, по 6-8 часа, телото престанува да потсетува на тестот. Ако редовно завршувате часови со мачна болка или таа не поминува со недели, вие јасно правите нешто погрешно.

Ајде да ги сумираме сите горенаведени! Сквотовите со задник се одлична вежба што ги прави фити и цврсти. И, исто така, формира тенки нозе и прекрасен стомак. Вежбањето има корисен ефект врз целото тело, одржувајќи ги мускулите во добра форма. Спортување, од секаков вид, ја зголемува самодовербата и расположението, а второто во пар може да направи чуда! Среќно со вашите ореви!

Погледнете го видеото: Тренинг за нозете, задникот и стомак (Ноември 2024).