Воздушните сквотови се неопходен атрибут на која било програма за обука CrossFit. Што значи овој гласен збор? CrossFit е тренинг со висок интервал, кој вклучува елементи на гимнастика, аеробик, тренинг со сила, кревање на каминка, истегнување и други видови на физичка активност.
Воздушните сквотови се едноставни сквотови со само тежина без дополнителна тежина. Тие се нарекуваат и чучњеви на воздух или сквотови. Вежбањето е присутно во комплексот за загревање на кој било тренинг, помага да се загреат мускулите, да се совлада правилната техника на сквотирање и да се развие издржливост.
Главната карактеристика на вежбата е нејзината "воздухопловност" - се изведува исклучиво со сопствена тежина. Затоа, всушност, класичните сквотови се нарекуваат воздушни сквотови во овој случај.
Кои мускули се користат?
Ако правилно ја направите техниката на сквотот на воздухот, ќе ги вклучите следните мускулни групи:
- Голем глутеус;
- Пред и задниот дел на бутовите;
- Хип бицепс;
- Мускули на теле;
- Мускули на грбот на потколеницата;
- Мускули на грбот и стомакот како стабилизатори.
Забележете дека овие мускули работат само ако се следи техниката за време на вежбата. Неправилното извршување може да доведе до тажни последици, особено во иднина, кога спортистот преминува во сквотови со тегови.
Добрите и лошите страни на сквотови
Сквотовите се многу важни за телото, ајде да погледнеме кои придобивки се прикажани:
- Прагот на издржливост на спортистот се зголемува, што овозможува да се подобрат стандардите во спортот;
- Соодветното оптоварување добро го обучува кардиоваскуларниот систем;
- Главниот „хит“ е долниот дел од телото, па дамите кои сакаат да го подобрат обликот и изгледот на задникот и колковите, не заборавајте на воздушните чучнувања!
- Вежбата се изведува со брзо темпо, што придонесува за активно согорување на маснотии;
- Флексибилноста на зглобовите и лигаментите се зголемува, што е исклучително важно ако спортистот планира да научи како да сквотира со многу тежина;
- Чувството на рамнотежа е изострено, координацијата на движењата е подобрена.
Зборувавме за придобивките од сквотот на воздухот, а потоа накратко ќе разговараме во кој случај тие можат да предизвикаат штета:
- Прво, ако имате проблеми со зглобовите, особено со коленото, воздушните чучнувања можат да ги влошат. Имајте на ум дека во овој случај, било кој тип на сквотот е, во принцип, контраиндициран за спортистот.
- Луѓето со прекумерна тежина не треба да ја практикуваат оваа вежба;
- Контраиндикации, исто така, вклучуваат болести на мускулно-скелетната колона, срцето, какво било воспаление, состојби по оперативни абдоминални операции, бременост.
Ако некој спортист има хронично заболување, препорачуваме да се консултирате со надзорниот лекар пред да започнете со обука.
Варијации при правење сквотови во воздухот
Crossfit воздушните сквотови се изведуваат на различни начини, ајде да ги наведеме знаците со кои можат да се поделат:
- Длабоко и класично. Класичната длабочина на сквотот ја претпоставува најниската точка на вежбата кога бутовите се паралелни со подот. Ако спортистот падне уште пониско, сквотот се смета за длабок;
- Во зависност од положбата на стапалата - прстите надвор или паралелно едни со други. Колку се пошироки чорапите свртени внатре, толку повеќе внатрешната бутина е вклучена во работата.
- Широк или тесен став. Тесен став ги ангажира мускулите на предниот дел од бутот, широк став повеќе влијае на глутевите.
Колку често треба да вежбате
Воздушните сквотови треба да бидат присутни на секој тренинг. Бидете сигурни да ги вклучите во вашата рутина за загревање. Препорачуваме да правите најмалку 2 сета од 30-50 пати (во зависност од нивото на подготвеност на спортистот). Постепено зголемувајте го товарот, доведувајќи до 3 сета од 50 пати. Паузата помеѓу сетови е 2-3 минути, вежбата се изведува со високо темпо.
Техника на извршување и типични грешки
Па, тука дојдовме до најважната работа - конечно ќе ја разгледаме техниката на изведување на чучнување на воздухот.
- Не заборавивте да се загреете? Загревањето на вашите мускули е многу важно!
- Почетна позиција - стапалата се шири во ширина на рамената (во зависност од положбата на стапалата), грбот исправен, прстите и колената строго во иста рамнина (допирање на имагинарен wallид директно пред вас), погледнете право напред;
- Рацете се раширени, се држат исправени пред вас или се прекрстуваат во бравата пред градите;
- При вдишување, одиме надолу, малку повлекувајќи го долниот дел на грбот назад, до долната точка;
- Како што издишуваме, се креваме на почетната позиција.
И покрај фактот дека многу луѓе знаат да прават чучнување на воздухот, постојат вообичаени грешки што ги негираат сите придобивки од вежбата:
- Грбот треба да остане исправен во текот на сите фази на вежбата. Заокружувањето на 'рбетот става непотребен стрес на грбот;
- Стапалата не треба да се креваат од подот, во спротивно ризикувате да ја изгубите рамнотежата или да ги повредите мускулите на телето (што е крајно ризично за време на чучњеви со тешка мрена);
- Колената секогаш треба да покажуваат во иста насока како и прстите. Ако вторите се паралелни, тогаш колената во сквотот не се раздвојуваат и обратно;
- Тежината на телото треба да биде рамномерно распоредена на двете нозе за да се избегне оштетување на зглобовите на колкот и коленото.
- Внимавајте на правилното дишење - додека вдишувате, движете се надолу, при издишување - горе.
Како алтернатива на чучнување на воздухот, можеме да препорачаме да трчате на место, да скокате со јаже или да замавнувате со нозете.
Нашето објавување заврши, сега знаете што се чучњеви на воздухот и како правилно да ги направите. Ви посакуваме да ја совладате техниката што е можно поскоро за да можете да преминете на вежби за сила! Нови победи на спортско поле!
