Денес ќе зборуваме за склекови за трицепс - ќе ги издвоиме меѓу сите варијации на вежбата оние што даваат насочено оптоварување на трицепсниот мускул на рацете. Оваа информација ќе биде од особен интерес за спортистите кои тренираат во теретана за да ја зголемат мускулната маса. Трицепс зафаќа 65% од целата маса на рацете, соодветно, неговата импресивна големина веднаш влијае на вкупниот волумен на рамото.
Малку анатомија
Пред да наведеме склекови на трицепс, да откриеме каде се наоѓа оваа мускулна група и што треба да знае секој спортист пред да започне со тренинг.
Трицепс, ака трицепс мускул, е комбинација од три снопови лоцирани на задниот дел на рамото. Анатомски се нарекуваат: странични, медијални и долги. Оваа мускулна група работи во трио, но товарот не е секогаш рамномерно распореден.
Избор на вежби за нивно пумпање, можете да поставите насочена работа за одреден зрак. Сепак, за рамномерен резултат, се разбира, мора да се обидете подеднакво да го вклучите секој дел од трицепсот. Склековите се токму такви вежби кои ви овозможуваат целосно и рамномерно да го вчитате целиот трицепс.
Овој мускул е одговорен за киднапирање / адукција на рамото, продолжување на лактот, а исто така добива и секундарно оптоварување при користење на главните мускули на пекторалисот.
Може да пумпате само трицепс?
Трицепс склекови од подот ја вклучуваат практично целата мускулатура на горниот рамен појас. До еден или друг степен, мускулите на целото тело работат.
Некои спортисти се трудат да ја испумпуваат само триглавата, бидејќи нејзините импресивни количини веднаш ја прават фигурата моќна и ефективна. Тие се обидуваат некако да ја насочат целата своја енергија кон одреден мускул, искрено сметајќи дека со тоа брзо ќе дојдат до својот идеал.
Сепак, за рамномерен развој, важно е да се обрне внимание на сите мускулни групи. Склекови, како што веќе напишавме погоре, само принудете ја целата низа на раката да работи одеднаш, сè до екстензорот на малиот прст!
Колку и да се трудите, нема да можете да поставите изолиран товар на посебен мускулен сегмент. Не ти треба! За да нацртате прекрасна контура на рамото и да создадете атлетско олеснување, важно е да ги разработите сите мускули!
Добрите и лошите страни на склекови со трицепс
Изберете најдобри склекови за трицепс и слободно започнете со работа, бидејќи овие вежби имаат огромен број на предности:
- Покрај зголемувањето на масата, тие ја зголемуваат и силата на спортистот;
- Прагот на издржливост се зголемува;
- Лигаментите и зглобовите на рамениот појас се зајакнуваат;
- Триглавиот работи во сите вежби за притискање. Неговиот раст веднаш ќе му овозможи на спортистот да ја зголеми својата работна тежина додека работи со мрена и друг апарат;
- Испуканите трицепс ја прават фигурата моќна, веднаш ја демонстрираат работата што спортистот ја извршува во салата. Така, мотивацијата се зголемува, постои желба да се продолжи со спортски тренинг;
- Точни склекови за трицепс може да се направат дома, во теретана и на улица, ова е разноврсност на вежбата;
- Друг плус е што спортистот може да го регулира товарот со наизменично менување на различните техники на склекови.
- Од минусите, го забележуваме високиот товар на зглобовите на рамото, лактот и зглобот. Ако имате повреди или болести кои влијаат на трицепсот, ви препорачуваме да ги одложите ваквите активности.
- Исто така, вежбите за трицепс бараат строго придржување кон техниката, бидејќи дури и најмалите прекршувања на истата веднаш го земаат товарот од целната група. На пример, раширете ги лактите малку повеќе отколку што е потребно и градите ќе се вклучат. Свиткајте се во 'рбетот - пренасочете ја задачата кон грбот и долниот дел на грбот.
- Друг недостаток: поради неговата голема големина, трицепсот се опоравува долго време, затоа, најверојатно, нема да можете брзо да го испумпувате. Освен, се разбира, сè не е направено според умот, физиолошки исправно. Тренингот насочен кон трицепс треба да се прави не повеќе од 1 пат неделно. Комплексот во кој учествува делумно - 1-2 пати неделно.
Склекови на трицепс
Значи, да преминеме на забавниот дел - ние ќе ви кажеме како да пумпате трицепс со склекови од подот. Пред сè, ги набројуваме главните варијации на вежбата:
- Назад склекови од клупата, стапалата на подот;
- Назад склекови од клупата, стапалата на клупата;
- Обратни варијации со тегови (проектилот е поставен на колковите);
- Тесни склекови за трицепс - (со тесен амбиент на рацете на подот: класичен, дијамантски, од каминка);
- Со тесен комплет на раце, од клупата;
- На нерамни решетки, без приближување на рамената едни на други (оваа техника специфично користи трицепс).
Техника на извршување
Како заклучок, ќе ви ја кажеме техниката за изведување на трицепс склекови од подот, клупата и од нерамна шипки во фази.
Назад од продавницата
Инверзната од овие варијации се нарекува како резултат на почетната позиција: спортистот стои свртен кон клупата, ставајќи ги рацете на неа на страните на телото.
Придржувајте се кон општите правила што важат за сите видови на склекови: го држиме грбот исправен, секогаш дишеме при спуштање и издишуваме кога креваме.
Стапала на подот
- Земете ја почетната позиција, назад исправен, погледнете право напред, прстите изгледаат исправено напред;
- Истегнете ги нозете напред, не се наведнувајте на коленото;
- Започнете да ги спуштате лактите директно назад (не се раширувајте) додека не бидат паралелни со подот. Ова е најниската точка, ако одите уште пониско, можете да ги повредите зглобовите на рамото и лактот, особено кога работите со тегови.
- Се искачи на почетната позиција;
- Направете 3 сета од 15 повторувања.
Стапала на клупа
Техниката е слична на претходната, освен за следните точки:
- Нозете се поставени на клупа спроти потпорот на раката;
- Клупата за нозе треба да биде веднаш под потпирачот за раце;
- За време на склекови, можете малку да ги свиткате колената.
- Направете 3 сета од 10 повторувања.
Пондериран
Почетна позиција, како и во обратен притисок, стапалата на клупата. На колковите се става школка - палачинка од мрена или котелче. Ако работите од дома, пронајдете тежок предмет што можете безбедно да го поставите на нозе, како што е куп книги, тенџере со компири итн. Немојте веднаш да работите со многу тежина, постои висок ризик од повреда на зглобовите. Направете 3 сета од 7-10 повторувања.
Тесни склекови за трицепс
Склекови со тесен зафат за трицепс вклучуваат тесна положба на рацете на потпората. Најчесто, тие прават склекови од подот, но за да го зголемите товарот, може да издржите голема тежина. Во овој случај, висината на телото е поголема, соодветно, на спортистот ќе му биде потешко да се спушти.
- Заземете ја почетната позиција: штицата е на раширени раце, дланките се поставени блиску, паралелно едни на други;
- За време на склекови, лактите се притиснати на страните, не излегуваат на страните;
- Направете 3 сета од 15 повторувања.
Запомнете го правилото. Колку е пошироко поставувањето на рацете за време на склековите, толку повеќе се вклучени пекторални мускули и обратно, колку се поблиску дланките, толку поактивно работат трицепсите.
Покрај класичните тесни склекови, треба да знаете како правилно да потиснете трицепс од подот користејќи дијамантски метод. Техниката тука е слична на дадената погоре, само распоредот на дланките се разликува - палците и показалците треба да формираат контури на дијамант на подот. Со оваа варијација, троглавата се користи во најголема мерка.
Некои спортисти се заинтересирани дали е можно и како правилно да се прават склекови од подот за трицепс до масата. Навистина, во оваа позиција, нема каде да се стави проектилот, сепак, можете да ставите ранец со тежина на грб. Или, закачете специјален ремен за тежина.
На нерамни решетки
Ние ќе ви кажеме како да направите склекови на нерамните решетки за да изградите трицепс, а не пекторални мускули. Во овој случај, важно е да се следи техниката - лактите во процесот на спуштање не треба да се намалуваат едни на други. Рамената остануваат во фиксна положба.
- Скокнете на проектилот, држете го телото на испружените раце, лактите погледнете наназад;
- При спуштање, земете ги лактите назад, контролирајќи го нивниот паралелизам;
- Чувајте го телото исправено без да го навалите напред;
- Направете 3 повторувања 15 пати.
Тоа е сè, само треба да научите како да ги направите овие варијации на склекови и да се направите соодветна програма за себе. Во комплексот за трицепс, можете да додадете преса за клупи со тесен зафат, продолжување на рацете на блок со јаже, француско преса, продолжување на рацете на горниот блок. Ако сакате да ја зајакнете мускулната рамка и да постигнете добро дефинирани трицепс, фокусирајте се на брзината и бројот на повторувања. Ако барате да изградите маса, работете со дополнителна тежина.
