Склековите со памук се прилично тежок вид на вежбање што бара добра физичка подготвеност на спортистот. Покрај тоа, тука зборуваме не толку за развиените мускули, туку за брзината на реакција. Во едноставни термини, спортистот мора да научи да изврши моќен напор во најкус можен рок.
Експлозивни склекови (кои вклучуваат вежби за плескање) може да се направат во широк спектар на варијации. Важно е добро да се знае техниката, бидејќи од тоа не зависи само корисниот ефект на вежбата, туку и интегритетот на челото, што, во случај на неправилно извршување, ризикува многу болно да го допре подот.
Зошто ни се потребни такви склекови и за кого се погодни?
Одговарајќи на прашањето што даваат склекови со памук зад грбот или пред градите, како и други „експлозивни“ типови, да откриеме зошто се изведуваат.
- Покрај развојот на квалитетите на силата на рацете, тренирани се и брзините.
- Спортистот учи да ја извршува задачата моќно, со сила и многу брзо;
- Не само мускулите се обучени, туку и нервниот систем;
- Спортистот ја развива брзината на неговата реакција во контролирано време.
Програмата склекови со плескање е вклучена во планот за обука на боксери, кик боксери, борци во воени вештини, каде што е важно за еден спортист да развие брза и моќна удирање со рацете.
Патем, не само склекови може да бидат експлозивни. На пример, можете исто така да започнете да сквотирате со скок на крајот. Покрај тоа, вежбата е доста ефикасна. Точно, и трауматично за оние кои не ги следат правилата за безбедност и не ја следат техниката.
Кои мускули работат?
За разлика од традиционалните склекови, памучната вежба влијае на поголема мускулна група:
- Трицепс;
- Сератус предниот мускул;
- Пекторални мускули;
- Притиснете;
- Глутеални мускули;
- Квадрицепс;
- Илиопсоас и квадрат;
Како што можете да видите, ги користите мускулите на јадрото (одговорни за правилната положба на телото во вселената и правилната геометрија на 'рбетот), и рацете и стомакот. Покрај тоа, обучете ја брзината на реакција и експлозивната моќ.
Корист и штета
Кои се придобивките од памучните склекови, да ја дознаеме оваа точка:
- Интермускулната координација се подобрува;
- Стапката на реакција расте;
- Експлозивната сила е обучена;
- Изградено е прекрасно олеснување на мускулите;
- Многу тренирани мускули.
Има само еден недостаток на вежбата за памук - висок ризик од повреда, затоа категорично не е погоден за почетници, како и за спортисти со слаба физичка подготвеност. Меѓу контраиндикациите се повреди на лактот, рамото и зглобовите на лактот-зглоб, вишок тежина (формира прекумерно оптоварување) и други состојби кои не се споредливи со тренингот за спортска сила.
Обука
Ако сакате да научите како правилно да направите памучен склек зад грб, бидете подготвени за фактот дека подготовката ќе трае многу време. Немојте да мислите дека ќе дојдете во теретана и веднаш ќе ги воодушевите сите со своите вештини.
Прво, научете да правите традиционални склекови - долги и долги. Следно, започнете постепено да ја зголемувате брзината на искачувањата и спуштањата. Следниот чекор е да ги смените варијациите на поставката на раката - широк, тесен, дијамантски, на потпори, од една страна. Кога почувствувате дека сте навикнале на новиот товар и сте подготвени да го зголемите, започнете од горната точка за малку да ги кренете рацете од подот. Не обидувајте се да плескате - прво откинете ги четките и променете го поставувањето - од широк во тесен и обратно. Откако успешно ја совладавте оваа вежба, можете да започнете со плескање.
Техника на извршување
Значи, ние кажавме како да научиме како да правиме експлозивни склекови од подот, расклопувајќи ја подготвителната фаза. Сега да преминеме директно на техниката на извршување и видовите вежби.
- Се разбира, да направите склекови со памук, прво загревајте, направете загревање. Обрнете посебно внимание на стомачните мускули, зглобовите на лактите и рацете, рацете.
- Заземете ја почетната позиција: штицата на испружените раце, раширете ги рацете малку пошироко од рамената, телото треба да биде права линија. Главата е подигната, погледот е насочен право напред. Нозете можат да бидат малку разделени.
- Како што вдишувате, нежно спуштете се што е можно пониско, додека издишувате, фрлете го телото нагло и моќно, исправувајќи ги рацете. Во исто време, имајте на ум дека колку повисоко успеете да го исфрлите телото, толку повеќе време ќе треба да плескате (пред градите, зад грбот, над главата);
- Ракоплескајте и брзо ставете ги рацете на подот во почетната позиција. Во моментот на исфрлање, рацете мора да бидат целосно опуштени, но со сета своја моќ, исцедете ги стомачните и грбот - телото мора да остане строго исправено.
- Повторете го склекот.
Ако се прашувате како да научите како да правите склекови со плескање зад грб, ќе ви дадеме совет - најважно е да го притиснете торзото што е можно повисоко. Памукот, што се прави зад грб, над главата или варијанта на вежбата, кога не само рацете, туку и нозете излегуваат од подот, се сметаат за комплицирани варијации на експлозивниот притисок. Соодветно на тоа, за да не се држите до подот, купете повеќе време.
Општи препораки
За да извлечете максимум од експлозивните склекови на подот, следете ги овие упатства:
- Секогаш загревајте;
- Не настојувајте веднаш да преминете на комплицирани варијации на вежбање - постепено зголемување на товарот;
- Бидете сигурни дека нема отклонување во 'рбетот;
- Пекторалните мускули и трицепсите треба да се затегнат истовремено и што е можно побрзо. Ова ќе создаде вистински услови за помоќно празнење;
- Ако во процесот на склекови со памук исто така ги откинете нозете, нема да биде излишно да се оттурните од нив;
- За да се подобри издржливоста, склековите со памук треба да се изведуваат полека, но што е можно подолго. За да ги развиете и подобрите вашите борбени квалитети, обрнете внимание на брзината на повторувањата.
Бидете свесни за ризикот од повреда и слушајте го вашето тело. Ако сфатите дека вашата граница на јачина е близу, прекинете го тренингот или намалете го товарот. Среќни спортски денови!
