Кога вршите каква било физичка активност, особено сквотови, треба да дишете правилно. Заситеноста на телото со кислород, правилното трошење на енергија и ефективноста на обуката воопшто зависи од тоа.
Во случај кога некое лице неправилно дише за време на вежбање, на пример, премногу брзо или не е доволно длабоко, тогаш телото станува доста тешко, има дополнително оптоварување на срцето и на целиот циркулаторен систем, и покрај тоа, ефектот на обука не е толку голем како што се очекуваше.
Предности на правилното дишење со чучњеви
Секој приправник, од професионален спортист до личност која повремено прибегнува кон физички вежби, треба да дише правилно.
За време на сквотови, треба да бидете особено внимателни во однос на тактиката на дишење, бидејќи тоа има позитивен ефект врз:
- Постигнување на максимални физички резултати.
- Здравје и Безбедност.
- Нормална мускулна работа.
Ако внесете и издишете правилно вдишување, тогаш ризиците од истегнување на мускулите се намалуваат за 30% - 35%.
- Заситеност на сите клетки со кислород.
- Работата на срцето.
Неправилното дишење за време на чучнувања предизвикува дополнителен стрес на срцето и го прави да чука побрзо.
- Униформа дистрибуција на хранливи материи низ ткивата и клетките.
- Физичка издржливост.
Правилно направените вдишувања и издишувања ја зголемуваат физичката издржливост за 2,5 пати.
Интересна точка: кога некое лице целосно ја совладува тактиката на компетентно дишење за време на обуката, тогаш тој избегнува ненадеен развој на хипоксија и како последица на губење на свеста или вртоглавица.
Видови на дишење
Во физиологијата, дишењето е поделено на два вида:
- Пекторални, во кои има мазно ширење на градите и подигнување на ребрата.
Пекторалниот изглед е карактеристичен за време на секојдневниот живот, кога едно лице не вежба, туку прави обични работи со мирно и умерено темпо.
- Абдоминална, типична кога некое лице вежба или прибегнува кон физички напор. За време на овој поглед, се забележува:
- промени во градите, станува погуста и поголема во обем;
- вдишува - издишувањата стануваат почести и подлабоки;
- дијафрагмата почнува да работи.
За време на сквотови, едно лице има абдоминално дишење. Само овој тип обезбедува соодветна количина на кислород, потребна за нормално функционирање на целиот организам.
Како да дишете со класични сквотови?
За да ја направите вежбата што е можно полесно, треба да дишете правилно.
За класични сквотови, на некое лице му се препорачува да се прибегне кон следнава техника:
- Стојте исправено, целосно опуштете се 2 - 3 секунди и издишете што е можно подлабоко.
- Мирно и рамномерно се спуштајте, додека длабоко вдишувате низ носот.
За време на првиот сквот, треба да бидете сигурни дека усните се затворени.
- Во моментот кога карлицата е усогласена со линијата на колената, мора да издишете.
- Следниот влез е потребен во моментот на подигнување на карлицата.
Рацете што висат по должината на телото значително го попречуваат целосно дишење. Во овој случај, градите не можат да се шират што е можно повеќе, па затоа се препорачува да бидете сигурни дека за време на тренингот, рацете се на половината или се протегаат пред вас.
Дишење со сквотирање со мрена
Кога вежбате со мрена, товарот на сите органи се зголемува за 2 - 3 пати, затоа, треба внимателно да ја следите техниката за дишење.
Во случај кога приправникот ќе го занемари советот и погрешно ќе вдише и влезе, ова може да доведе до:
- солзи на лигаментите и мускулите;
- огромно оптеретување на срцето;
- ненадејно затемнување во очите;
- несвестица;
- мускулна болка;
- грчеви.
За луѓето кои сквотираат со мрена, развиени се основните правила на дишење, кои се состојат во извршување на десетте најважни фази:
- Пред да започнете тренинг, одете или стоите мирно 2 - 3 минути, така што дишењето и отчукувањата на срцето се целосно нормализирани.
Не се препорачува да се префрлите на сквотови со шипка веднаш по извршување на други вежби, на пример, склекови или трчање на кратко (долго) растојание, поради зголеменото оптоварување на белите дробови и кардиоваскуларниот систем.
- Земете исклучително длабоко, но во исто време непречено вдишување и излез, а потоа пристапете кон мрената.
- Подигнете мрена и фрлете ја преку рамената.
- Раширете ги нозете што е можно пошироко, но во исто време, така што е погодно да се изврши вежбата.
- Плукни го грбот.
- Земи длабок здив.
Првиот влез треба да ги наполни белите дробови за околу, само после тоа можете да започнете со сквотирање.
- Спуштете се до предвидената граница, на пример, до линијата на коленото.
- Задржете го здивот две секунди.
- Додека го кревате телото, направете непречено издишување, додека тоа може да се направи преку носот или преку устата, сè додека забите се испреплетени.
Ако има доволно физичка издржливост, тогаш е дозволено издишување кога лицето скоро ја зазело почетната позиција.
- Застанете исправено, а потоа произведете нагло ослободување на преостанатиот кислород.
Остриот излез најдобро се прави преку устата, а за време на ова е дозволено и малку да ги навалите главата и вратот напред.
Кога вежбате со мрена, потребно е правилно да дишете од првиот сквот, само во овој случај, во текот на целиот тренинг, дишењето нема да се изгуби, а оптоварувањето на срцето и мускулите ќе биде оптимално.
Дишење додека се одмарате помеѓу сквотови
Кога некое лице вежба, треба да се посвети посебно внимание на дишењето за време на одмор.
Инаку, приправникот:
- нема да може целосно да се опорави помеѓу комплетите сквотови;
- неговиот ритам на срцето нема да има време да се нормализира;
- ќе има дополнително оптоварување на белите дробови и васкуларниот систем;
- брзо се заморува;
- може да исчезнат за време на следната серија на сквотови.
За да се спречат сите негативни последици за време на одмор, се препорачува:
- Дишете и излезете исклучиво со носот.
- При вдишување, обидете се да внесете што е можно повеќе кислород во белите дробови.
- Излезете треба да се прават непречено и додека градите не се исчистат од кислород.
Покрај тоа, за време на одмор е исклучително важно:
- за 1 - 6 минути седете тивко и дишете правилно низ носот;
- дишете со исто темпо без да се сопнувате;
- не држете ништо во ваши раце и, ако е можно, извадете ги чевлите.
Најефективно е да се релаксирате на свеж воздух или покрај отворен прозорец. Со оваа опција, сатурацијата со кислород на сите органи и ткива е двојно побрза.
Искусните обучувачи советуваат да не поминуваат повеќе од шест минути на одмор помеѓу серија чучњеви, сепак, ако некое лице чувствува дека за тоа време не му се израмнило срцевиот ритам, тогаш е дозволено да се продолжи паузата на лекцијата.
Во случај кога некое лице не може да го врати дишењето повеќе од 8-10 минути, ова покажува дека физичкото оптоварување за него, во моментот, е неподносливо. Се препорачува тренингот да се скрати на време или тешкотии.
Како да дишете кога сквотирате според Бубновски?
Сергеј Бубновски, кој е автор на многу книги за физичко образование, разви одредени препораки за техники на дишење за време на сквотови.
Според него, ефикасно е секое лице да се придржува до следниве правила:
- За време на сквотови држете ги грбот и рацете исправени.
- Застанете свртени кон wallидот.
- Сквотот само при вдишување.
- Кога го кревате телото, направете остар и најдлабок излез, додека правите долг звук „ха“
Јасно треба да изговорите „ха“, и покрај тоа, важно е да се стремите така што за време на подигнувањето на телото, целиот акумулиран кислород да излегува од градите.
Вршење на каква било физичка активност, особено, чучњеви, важно е лицето да го следи дишењето. Од тоа зависи степенот на сатурација на кислород во сите клетки и ткива, работата на кардиоваскуларниот систем, оптоварувањето на мускулите итн. Во случај кога не се следи техниката на вдишување и издишување, односно постојат ризици од губење на свеста, нарушување на работата на срцето, а исто така и физички неуспех да се издржи на целиот тренинг до крај.
Блиц - совети:
- не заборавајте да се одморите помеѓу сквотови;
- пред да започнете да вежбате со мрена, треба да бидете сигурни дека дишењето е рамномерно;
- ако дишењето не е обновено на кој било начин дури и по 10-15 минути по завршувањето на тренингот, со оглед на тоа што товарот беше изводлив, треба да се консултирате со лекар.
