Предните чучњеви се вежба на градите со мрена, извршена со одредена основна позиција. Во написот, ќе ја разгледаме правилната техника за нејзино извршување, а исто така ќе ви кажеме какви грешки прават почетниците најчесто.
Предниот сквот е најдобар тренинг за нозе. Тоа ви овозможува да ги исцртате мускулите за кратко време, да формирате прекрасно олеснување и да постигнете идеални пропорции. Потребни се високи трошоци за енергија, затоа е поврзано со соодветна диета, одлично е за слабеење. Ако, напротив, вашата диета е насочена кон зголемување на мускулната маса, многу брзо ќе го зголемите обемот на колковите.
Вежбата се препорачува само за искусни спортисти со развиено ниво на координација, силни основни мускули и лигаменти и зглобови навикнати на големи тежини. Почетниците прво треба да сквотираат со празна шипка за да разберат добро за техниката.
Обидете се да започнете да вежбате во машина Смит, во која лентата е фиксирана и се движи нагоре и надолу само во рамките на утврдената траекторија. Така, спортистот не треба да контролира рамнотежа, што во голема мера го олеснува изведувањето на сквотови.
Кои се добрите страни на предниот сквот со мрена, ајде да се задржиме на оваа точка подетално:
- Продуктивно пумпајте ги мускулите на долниот дел од телото и притиснете;
- Не вршете екстремен стрес на зглобовите на коленото и 'рбетот;
- Техниката е лесна дури и за почетници. Ако почнат да се движат неправилно, нема да му наштети на телото, бидејќи шипката едноставно ќе падне од рацете;
- Помогнете да се развие чувство на рамнотежа
- Тие активно придонесуваат за согорување на маснотиите и растот на мускулите.
Кои мускули работат?
Кои мускули работат пред сквотови со мрена, ајде да дознаеме за подобро да ги разбереме нивните корисни ефекти:
- Quads;
- Хип бицепс;
- Глутеални мускули;
- Мускули стабилизатори (апс, грб, долниот дел на грбот);
- Теле;
- Комбиња
- Мускулите на задниот дел на бутовите.
Техника на извршување
Дојдовме до проучување на техниката за изведување на предни сквотови со мрена - ова е најважниот дел од материјалот, затоа, проучете го внимателно:
- Ставете ја лушпата на лавиците на висина веднаш под рамената;
- Седнете под шипката, благо свиткајте ги колената и фатете ја со рацете така што лактите ќе бидат насочени исправени напред (со дланките свртени кон вас). Бар треба да се потпира на предните делти. Растојанието помеѓу рацете е повеќе од ширината на рамото;
- Во текот на сите фази на предниот сквот, проверете дали има девијација во долниот дел на грбот;
- Кога ќе почувствувате дека сте го зеле проектилот со доверба, нежно исправете ги колената и застанете исправено. Внимателно оддалечете се од рамката и заземете ја почетната позиција: стапалата се разделуваат во ширина на рамото, прстите се малку свртени, лактите подигнати;
- Вдишете и сквотирајте истовремено додека не се допрат бутовите и мускулите на телето. Во исто време, држете го грбот исправен, не земајте ја карлицата назад, не носете ги колената, не кревајте ги потпетиците од подот;
- Во долната положба, не сопирајте, веднаш започнете да се кревате, истовремено издишувајте;
- Турнете ја тежината со нозете, поттикнете ги потпетиците силно во површината. Ако застанете користејќи го грбот, лентата ќе падне или ќе ја изгубите рамнотежата;
- По достигнувањето на врвната позиција, веднаш започнете нов сквот.
Само што започнавте, следете ја техниката за дишење во сквотот. Отпрвин ќе биде тешко, а потоа ќе се навикнете и ќе направите сè автоматски.
За почетници или жени, се препорачува да се започне со предниот сквот со тегови - тие се побезбедни и поудобни. Техниката е целосно зачувана, школките се држат во рацете со дланки напред, поставени на градите.
Чести грешки
Ајде да ги разгледаме некои од најчестите грешки што ги прават почетниците кога го прават предниот сквот за прв пат:
- Не држете ја вертикалната положба на телото;
- Донесете ги колената во сквот. Точно е кога изгледаат во иста насока со чорапите во текот на сите фази;
- Тие пренесуваат тежина од петиците до прстите - лентата паѓа истовремено;
- Заокружете го грбот, спуштете ги лактите надолу.
Сите овие грешки доведуваат до зголемен стрес на грбот и колената, а исто така го спречуваат завршувањето на вежбата. Со други зборови, или го кинеш грбот и го чувствуваш тоа, или ја испушташ мрената. Затоа правилната техника е толку лесна за совладување - таа е интуитивна.
Што е подобро предна сквотот или класичен сквотот? Што е разликата?
Па, што е подобро, предни сквотови или класични сквотови, ајде да откриеме сега.
- Во класиците, шипката е инсталирана на трапезоидот, односно зад вратот, а во фронталниот метод се држи на градите;
- Класичните сквотови се прават и со исправен грб, додека долниот дел на грбот е малку свиткан, но методот на зафат не е важен тука - земете го како што ви одговара;
- Со фронтални вежби, тежината секогаш ќе биде помала отколку со класичните вежби, бидејќи тука дополнително треба да одржувате рамнотежа;
- Предните сквотови наспроти класичните сквотови се засноваат главно на ова - тие се побезбедни за долниот дел на грбот, бидејќи не го оптеретуваат 'рбетот.
Тешко е да се каже кои сквотови се подобри, бидејќи секој од нив има свој корисен ефект. Препорачуваме да ги вклучите и двете во вашата програма за обука - така што веројатно нема да пропуштите ништо. Што е најважно, трезвено проценете го нивото на вашата физичка подготвеност, не преоптоварувајте и внимателно проучете ја техниката. На почетокот, можеби вреди да се ангажира искусен тренер.
