Пилатес: што е тоа, принципи, придобивки, дали е можно да се намали телесната тежина * Кросфит

Пилатес е гимнастика со сопствена телесна тежина или на специјализирани машини за вежбање. Ги развива сите мускулни групи. Но, невозможно е да се „пумпа“ до некои импресивни количини. Но, за малку да го затегнете стомакот, направете ги колковите и задникот еластични, а држењето на телото - правилно, лесно.

Обуките се одржуваат и во специјализирани студија, каде што има пилатес машини, и во редовни фитнес клубови. Но, самиот Josephозеф Пилатес не би бил задоволен со ваквиот опис. Авторот сметал дека неговата техника е универзален метод на лекување и ја нарекол чуден поим „контралогија“.

Историјат на пилатес

Josephозеф е роден во обично семејство. Википедија вели дека неговиот грчки татко имал едноставна работна професија. А мама има само 9 деца и нема работа. Но, следбениците на системот шират многу поинаква приказна. Мама беше натуропатска лекар, а тато беше гимнастичарка. Значи, Јосиф едноставно развил семејни навики и ги усовршил измислувајќи гимнастички вежби за секого.

За жал, историјата не зачува веродостојни факти за медицинската пракса на мајка ми. Но, знаеме дека Јосиф навистина беше болно дете. Во 1883 година, во Германија немаше многу опции за луѓе како него. Болните деца едноставно пораснале во семејството што е можно подобро, без санаториуми, одморалишта и други работи.

Josephозеф започна да го подобрува своето здравје колку што може подобро - да прави гимнастика, да се движи многу. На 14-годишна возраст, тој веќе се осветлуваше како модел за анатомски атласи. Пилатес ја одбра својата професија на повик на неговото срце - тој стана наставник по физичко образование. За време на Првата светска војна, тој беше интерниран на Островот Ман и ги санираше ранетите таму. Контерологијата или науката за контрола на сопственото тело со дишење и мускулна напнатост, е родена таму.

Тогаш Пилатес емигрирал во САД. На бродот ја запознал својата идна сопруга, која се покажала како многу активна млада дама. Заедно тие отворија училиште за здрав начин на живот и гимнастика. И иако зборувавме за повоена земја во која немаше премногу богати луѓе кои сакаа да се занимаваат со фитнес, работите поминаа добро. Во најдобрите традиции на модерен маркетинг, Josephозеф напиша книга под силен наслов „Враќање во живот со контраологија“. Тој сакаше гимнастиката да се поврзе токму со контролата над телото и неговиот сопствен живот. Но, меѓу луѓето заглави името „Пилатес“. Со текот на времето, империјата на Josephозеф започна да развива курсеви за инструктори, да продава симулатори и да спроведува сертифицирање на специјалисти.

Денес, Пилатес е повеќеслоен концепт кој вклучува гимнастика во телесна тежина, специјализирани вежби за истегнување и динамични елементи. Во духот на страста на сите за слабеење, се појави тренинг со интервали, комбинирајќи таи-бо и пилатес. Друг нов тренд е опрема за пилоксирање и вежбање. Фитнесот за сила тивко го втурна мозокот на Josephозеф на списокот со приоритети на славните, но овој тренинг сепак е популарен во мејнстрим фитнес клубовите.

Основни принципи на пилатес

Принципите индиректно беа опишани во книгата на Јосиф и понатаму ги развија неговите студенти. Во најновата верзија на системот, овие вклучуваат:

Дишење - треба да ги синхронизирате мускулните контракции со издишување и бавно дишење ако вежбата се изведува непречено.
Центрирање - токму на Пилатес му должиме вештини за „собирање на јадрото“ и „стабилизирање на 'рбетот“. Главниот став на оваа гимнастика е дека стомакот е затегнат за 30 проценти, природниот отклон на 'рбетот се отстранува со извртување на карлицата напред, колковите се малку напнати.
Концентрација - правење гимнастика, слушање аудио книга и размислување за тоа што сакате да готвите за вечера? Ова не е според правилата. Haveе треба да се концентрираме на мускулната контракција, а не на менталниот шум.
Контролата е принцип што не дозволува напуштање на дозволената амплитуда. Пилатес вклучува работа во авион што ви овозможува да го поддржувате зглобот на студентот.
Мазност - Пилатес првично беше против „извори“, „замавнување на колковите“ и други новооткриени пронајдоци на аеробик, насочени кон посилно затегнување на мускулите.
Прецизност - секое движење работи на одредена мускулна група и мора да биде технички совршена.

Едноставно кажано, пилатес е гимнастика за оние кои не сакаат да се „отцепат“ на тренинг и не можат да користат големи тежини за психолошко олеснување. Не е ни чудо што системот се нарекува „интелигентна кондиција“.

Како е корисен пилатес?

Системот е разноврсен. Тоа ќе одговара и на 12-годишно девојче кое сè уште не е во можност да вежба со тегови, но веќе страда од болки во грбот поради многу седечка работа на маса, и на дама над 50 години, која сака да се одржи во форма. Постојат сесии за обука за рехабилитација, за оние кои страдаат од болести на зглобовите, 'рбетот, за закрепнување по породувањето.

Принципите на контралогија се добри за секој спорт за фитнес и сила. Всушност, тие се позајмени од таму. Вежбите со пилатес се доволно едноставни за да можат сите да ги направат, но работат сите главни мускули.

Системот не е насочен кон „испумпување“ на што било големо, ова го прави универзален, погоден дури и за оние кои се туѓи за естетиката на боди-билдинг и модерната кондиција.

И, исто така, дефинитивно ги елиминира:

болка во грбот поради слабост на мускулниот корсет;
главоболки поради хипертоничност на трапез и врат;
мускулна нерамнотежа;
нарушувања на држењето на телото од типот на „канцеларија“ и „возач“;
слабост на попречните стомачни мускули;
ограничена подвижност во зглобовите поради мускулна слабост;
болка во рацете поради хипертоничност на трапезиус мускул.

Пилатес се продава како разноврсна метода за зајакнување на метаболизмот, начин за „затегнување“ на мускулите и зголемување на потрошувачката на калории. Студии во врска со споредбата на метаболичката стапка на оние кои се вклучени во методот што се разгледува и на обичните луѓе не се спроведени. Но, научниците потврдуваат дека пред нас е третман со не-лекови за болка во долниот дел на грбот. (извор - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Може ли да изгубите тежина со пилатес?

Пилатес е популарен кај почетниците како сала за слабеење. Инструкторите комбинираат системски вежби во динамични врски, така што специјализантите можат веднаш да почувствуваат зголемување на потрошувачката на калории. Тие работат на мускулите додека не изгорат и прават часови повеќе како стандардна аеробика. На пример, Мери Винзор излезе со свои часови на работ на јога Аштанга, пилатес и аеробик. Се разбира, ваквите комплекси ќе помогнат да се зголеми потрошувачката на калории и да се затегнат мускулите.

Но, апсолутно сите инструктори велат дека системот треба да се надополни со урамнотежена исхрана, ако сакате да изгубите тежина.

Вежбањето 3-4 пати неделно плус вашиот вообичаен „седентарен“ начин на живот е мала, а не просечна активност во која било апликација за броење калории. Каква диета препорача авторот на системот? Како и сите луѓе запознаени со источната филозофија, тој веруваше дека главната работа е умерени порции, повеќе цели зрна и зеленчук.

Во секојдневниот живот, подобро е да се надополни гимнастиката со умерено кардио оптоварување. Ова ќе помогне да се зголеми трошењето на калориите уште повеќе. И, се разбира, да јадете така што дневниот внес на калории е дефицитарен - така што со храната ќе добиете помалку калории отколку што трошите.

Пилатес за слабеење е тренд во последната деценија, кога слабите луѓе беа во мода, на работ на осиромашување на фигурите на моделите. На оние кои сакаат да изгубат тежина и да станат во форма им се препорачува:

Започнете со обука во системот Пилатес и поминете 3 месеци со него, комбинирајќи се со диета и кардио оптоварувања.
Одете во теретана и работете на обликот на вашето тело следејќи диета за „одржување“ 1-2 месеци.
Додадете кардио и диета повторно за да ги согорите преостанатите маснотии.

Со овој пристап, гимнастиката го подготвува телото за вежбање во салата, едно лице прима многу дози, ризикот од повреда и прекумерна работа е минимизиран.

Совети за почетници

Идеално, подобро е да одите на неколку часови во група или студио. Може да прочитате илјадници описи и да гледате милион видеа, но сè уште не разбирате ништо. Инструкторот ќе ви помогне да ја испорачате техниката. Пилатес треба да се прави редовно, по можност секој втор ден. Времето за обука може да биде кое било, главната работа не е веднаш после јадење.

Во пилатес, важна е концентрацијата, а не повторувања, затоа е важно за почетниците да внимаваат на тренинзите.

Ако планирате да тренирате дома без инструктор, се препорачува овој пристап:

Погледнете го видеото од почеток до крај.
Погледнете го на килим со запирања, повторувајќи ја секоја вежба.
Само тогаш вежбате во „реално време“.

Кога ќе дојдат првите резултати? Намалување на цервикалната болка и непријатност може да се очекува по само неколку недели редовно вежбање. Болките во грбот обично поминуваат по еден месец или два. Видливи промени во сликата се јавуваат за 2-3 месеци. Важно е да се одржува редовно вежбање, а не да се менуваат два часа обука со една недела неактивност.

Пилатес може и треба да се комбинира со други видови на фитнес, од кои резултатите ќе дојдат само побрзо.

Во нашата земја, поради некоја причина, принципите на обликување на исхраната се вообичаени во однос на пилатесот. Препорачливо е да се воздржувате од месо на денот на обуката, да избегнувате јадење 5 часа по ред - пар пред и после и еден час директно за време на обуката. Ништо од овој вид не се споменува во книгите на следбениците на Пилатес. Храната од овој формат е ирационална, подобро е да се придржувате до повеќе класични принципи.

Основни вежби и нивната техника

Притиснете и јадрото

"Сто"

Од склона позиција на подот, повлечете го предниот абдоминален wallид, подигнете го вратот и горниот дел од грбот и извршете 5 пулсирачки удари со рацете во воздухот, како што е прикажано на видеото, свртувајќи ги рацете во воздухот. Нозете на почетниците можат или да застанат на подот или да излезат од подот (втората опција е потешка).

Врвот на масата

Од лежечка положба, треба наизменично да ги носите колената кон градите, правејќи мало извртување на карлицата со издишување. Вежбата има неколку нивоа - понапредните ги водат обете колена одеднаш. Долниот дел на грбот треба да биде рамен на подот во сите вежби. Ова се постигнува со стегање на попречниот мускул и влечење во стомакот.

Обратно извртување

Од лежечка положба, карличните коски се доведуваат до долните ребра со контракција на мускулот на ректус абдоминис. Ударите не се дозволени.

Засукајте се

Оваа вежба е слична на стомачни. Се изведува од лежечка положба на подот со проширени раце и нозе. Стомакот е вовлечен и напнат, треба полека да го подигнете горниот дел од телото, без да ги кревате нозете и да ги достигнете рацете кон чорапите. Контролирано е и движењето за враќање.

Вежби за мускули на грбот

„Брод“

Почетната позиција е на стомакот, со лицето надолу. При издишување, исправените раце и нозе се искинати од подот. Оваа позиција се држи неколку секунди и се спушта надолу.

Вежба за грбот и задникот

Од почетната позиција, лежејќи на стомак, наизменично кревајте ги спротивните раце и нозе, слично на „бродот“.

„Пливање“

Ова е хибрид на бродот и претходното движење. Треба да отидете во горната позиција на бродот, да ги соберете мускулите на грбот и наизменично да извршите лифтови од спротивните нозе и раце. Во ова движење, треба да ги повлечете чорапите и да ги истегнете нив и прстите во спротивна насока.

Мускули на бутовите и задникот

Замавнете напред од лежење на ваша страна

Заземете стабилна позиција на ваша страна, поправете го центарот на телото. Замавнете напред и вратете ја ногата на неутрална. Во исто време, телото не паѓа напред и назад, стабилизацијата се јавува поради напонот на печатот.

Глутеален мост

Движењето е технички многу различно од опцијата за фитнес. Целта тука не е само да се затегнат глутеалните мускули колку што е можно повеќе, туку и да се подигне карлицата и да се спушти, придвижувајќи го пршлениот пршлен зад пршленот, односно постепено кревање и поставување на карлицата. Стапалата може да се постават малку подалеку од задникот или поблиску за да се постигне повеќе или помалку вклучување на потколениците.

„Школка“

Нозете се свиткани на колена, од лежечка положба на ваша страна треба да го подигнете коленото на горниот дел од ногата нагоре во лачна патека. Движењето наликува на отворање на школките, поради што го доби ова име.

Киднапирање на колкот назад како поддршка на рацете и колената

Движењето може да се изврши со или без топка. Во втората верзија, коленото на работната нога е свиткано под прав агол. Поради контракција на глутеалниот мускул, петицата се крева нагоре и понатаму се контролира спуштање.

Важно: вежбите се изведуваат за 5-12 повторувања во бавен, контролиран стил, во синхронизација со дишењето.

Контраиндикации и штети на пилатес

Постојат следниве контраиндикации:

Гимнастиката не се препорачува да се прави во периодот на опоравување по повредите и операциите, како и ако крвниот притисок е висок.
Воздржете се од тренинг за време на какви било вирусни заболувања.
Вие не можете да се справите со оние кои се соочуваат со гинеколошки воспалителни болести.

Контраиндикации се привремени. Повеќето од нив не бараат целосно отфрлање на обуката. Прашањата на луѓето со повреди на 'рбетот и срцевите заболувања се решаваат индивидуално со лекар. Авторот на системот за пилатес претпоставува дека тоа ќе биде корисно за пациентите, но само лекарот што посетува може објективно да ја процени нивната состојба.

Некои луѓе веруваат дека таквата гимнастика е бескорисна, па дури и штетна, особено ако треба радикално да ја промените фигурата. Вреди да се напомене тука дека трансформацијата на fitnessубителите на фитнесот се должи повеќе на начинот на кој тие се во согласност со нивната диета и режим, а не само на нивниот тренинг. Се разбира, гимнастиката без тегови губи од салата во однос на можноста за напредок во товарот. Но, за повеќето луѓе, доволен е рамен стомак, затегнат задник и болка во грбот.

Може ли бремените жени да работат?

Ако бременоста продолжи без компликации и нема забрана за гимнастика, се избира специјална програма во зависност од триместар. Ваквите вежби ги зајакнуваат мускулите, се подготвуваат за породување и ви овозможуваат брзо да ја вратите фигурата по нив.

Важно: часовите од клупски формат во формат не се наменети за бремени жени. Тие вклучуваат движења кои вклучуваат притисок од предниот абдоминален wallид врз фетусот. Оптоварувањето на овој формат треба да биде исклучено.

Постпартална без компликации, можете да започнете со обука според постнаталните програми по 8-12 недели. Може да има отстапувања во една или друга насока на време, ова прашање мора да го реши лекарот.

Може ли да вежбам дома?

Вежбите дома се дозволени според програмите „metwork“, односно во формат „тренинг на под“. Тие ја изучуваат техниката од видео и се обидуваат целосно да ја повторат. Состојбата се следи независно, обидувајќи се да ги исклучи болката и непријатноста. Домашните задачи не се помалку ефикасни од клупската работа ако некое лице може да ја следи и регулира својата состојба.

Главните разлики помеѓу пилатесот и јогата

Јогата не е само гимнастика за тело. Да, практичарите имаат корист од флексибилноста и подвижноста, но тие поставуваат различни цели. Часовите по пилатес се исклучиво за здравје и убавина, никој нема да натовари лице со непотребна филозофија која едноставно реши да ја намали големината на струкот и колковите за летото. Со „пополнување“ на Пилатес е технички поедноставно, тој не содржи тешки пози за рамнотежа и е достапен за секого.