Crossfit за девојчиња: вежби и програма за обука * Кросфит

Задачата на обука за кросфит за девојчиња не е само да го направи телото потенок и фит, туку и брзо да ги развие функционалните способности на телото. Како што знаете, CrossFit е одличен согорувач на калории, тој исто така развива флексибилност и координација на телото, а исто така може да го направи вашето тело поотпорно и затоа здраво.

Ако не сте подготвени да одите во теретана и да се свртите кон личен тренер, тогаш можете да вежбате дома. Денес ќе се фокусираме на тренинзи и вежби за девојчиња во теретана. Ние ќе ви кажеме за она што ви треба на час, за основните и најефикасните вежби за кросфит. Покрај тоа, подготвивме програма за обука за девојчиња. Оди!

Што ти треба?

Главната разлика помеѓу системот за обука во кросфит е тоа што ги апсорбира сите најдобри од другите спортови. Затоа, пописот ќе биде потребен доста познат:

Практична облекашто ќе стане вашата втора кожа. Не само што се потребни квалитети на компресија, туку и фиксација на градите (на пример, потпорен врв направен од ткаенина што дише). Се разбира, ова не е задолжителна ставка, но дефинитивно не е излишно.
Чевли со тврд ѓоншто сигурно ќе ја поправи ногата. Beе ви биде корисно, на пример, кога правите вежби со мрена.
Ракавици за обука на прстени и хоризонтална шипка.
Дебеломерници на колена или лактите (во случај да ви пречат).
Гимнастичка мат за максимална удобност кога правите вежби за аб.
Јаже за скокање - незаменлив атрибут на кардио тренинг.

Можете исто така да користите фитбол за хиперекстензија и извртување, тегови на нозете, наклонета клупа за печатот и силна ниска кутија (што е можно посилна!) За скокање. Во теорија, повеќето од овие школки треба да бидат во која било теретана, дури и да не се фокусирани на CrossFit.

Видео за тоа како CrossFit влијае на девојче (забележете и колку е поудобно да работите во специјализирана теретана):

Видови вежби за кросфит

Програмата за девојчиња може да го смени секој тренинг. Ова се нарекува „тренинг на денот“ или WOD. Пожелно е секоја вежба од кругот (денешен WOD) да вклучува различни области за фитнес.

Постојат 3 главни типови на оптоварувања во CrossFit:

кардио - трчање, скокање јаже, бурпи, скокање на кутија, кардиоваскуларна опрема и така натаму;
гимнастика - секоја вежба со сопствена тежина;
кревање тегови - работа со слободни тегови.

Кога ја планирате вашата обука, препорачливо е да направите така што најмалку два од трите типа се комбинираат во комплексот. Не обидувајте се само на кардио да согорувате маснотии - работете на сложени начин, без да ја занемарите студијата за сите мускулни групи. Вие не пумпате - верувајте ми, потребни се години професионална обука и сериозни работни тегови.

Основни вежби CrossFit

Подготвивме за вас список на основни кросфит вежби за девојчиња - треба да ги користите што е можно почесто на тренинзите. Тие најефективно ќе влијаат на вашите резултати.

Бурпи

Одлично и страшно бурпи. Вежба која не може никого да остави рамнодушен. Комбинира склекови и скокови, додека тренира издржливост многу добро.

Бидете сигурни да го вклучите во вашата програма! За девојчиња, совршено одговара.

Мртво кревање

Се чини прилично брутална вежба за мажите. Но, не - тоа е за секого. Мртвото кревање совршено ги пумпа мускулите на нозете, задникот и грбот - што им треба на девојчињата. Постојат неколку видови опрема - ние ви ја нудиме класичната верзија.

Важно: Најчестата грешка во оваа вежба е заокружен грб и кај девојчињата и кај мажите. Обавезно држете го грбот исправен во текот на целиот сет. Ако никогаш не сте ја направиле оваа вежба, тогаш прашајте тренер или искусен спортист во теретана да видат дали го правите правилно.

Истото правило важи за сите тешки движења - не научете сами за техниката, потребен ви е искусен ментор.

Притискање на Швунг

Press Shvung е одлична вежба за пумпање на нозете, рамената и трицепсот. Вклучено е и во основните вежби за кросфит и се однесува на кревање тегови.

Сквотови

Сквотовите се основа на ефективни тренинзи за девојчиња. Постојат многу видови на оваа вежба - препорачливо е да користите различни и да ги менувате наизменично. Сквотовите совршено ги пумпаат нозете и задникот, додека статички работат многу мускулни групи на трупот.

За почетници, најпрво се погодни опции за вежбање со сопствена тежина: воздушни сквотови, скокање надвор, на едната нога:

Поискусните спортисти можат да ги изведуваат со тегови: со котел или тегови, со мрена на рамената, градите или надземни:

Точната техника, што треба да ви ја даде инструкторот, е исто така многу важна. Без него, постои голем ризик од повреда.

Склекови

Друга основна гимнастичка вежба е склекови од подот. Вежбање пумпа пекторални мускули, трицепс и предни делта.

Почетниците можат да прават склекови на коленото:

Поискусните, напротив, можат да ја комплицираат вежбата - направете го тоа со нозе на маргаритка или со тегови / тегови:

Штица

„Секој што мисли дека една минута не е долга, никогаш не бил во барот!

Оваа статична вежба дефинитивно нема потреба од вовед. Штицата ги испумпува стомачните мускули и јадрото - одлично за девојчињата како кул тренинг пост.

Стомачни вежби

Постојат неколку видови на стомачни (подигнување на телото од склона позиција). Класичната верзија изгледа вака:

Подолу е пример за „мала книга“, или V-седиште:

Треба да користите различни опции од обука до обука. Столиците совршено ги испумпуваат стомачните стомачни.

Влечење

Повлекувањата исто така ќе бидат корисни во кросфит комплекси за девојчиња.

Ако не успеете, тогаш обидете се да ги направите прво со помош на специјални гумени ленти. Или направете хоризонтални повлекувања на ниска шипка:

Програма за обука

За вас подготвивме програма за обука на кросфит за жени. Но, пред да се осврнеме на тоа, да ги кажеме следниве задолжителни правила:

Бидете сигурни да се загреете пред часот.
Направете вежби со максимална техника - не бркајте големи тегови сè додека не ги совладате малите.
Препорачливо е да се олади по комплексот (истегнување на мускулите или дополнителни вежби за печатот).
Времето за одмор помеѓу комплетите треба да биде минимално во текот на целиот сет. Пожелно е тоа воопшто да не е.
Внимавајте на вашата состојба - „како последен пат“ ниту вие не треба да тренирате.

Оваа програма е наменета за оние девојки кои штотуку го започнаа својот циклус на обука кросфит, но се во добра физичка форма (т.е. темпото и интензитетот на обуката постепено ќе се зголемуваат од недела во недела).

За многу почетнички девојки, тука има понежна програма.

Недела 1

Ден 1	Нè чека вежба со коло, со цел постепено да ги тонизираме мускулите. Вкупно 5 круга: скокање јаже - 50 пати; бурпи - 5 пати; сквотови - 10 пати; стомачни - 10 пати. По тренинг, направете ја лентата - 3 пати за 40 секунди со пауза од 20 секунди помеѓу сетови.
2 ден	Рекреација
3 ден	Почнуваме да ги совладуваме основните вежби и да работиме со тегови. Првиот комплекс - на почетокот на првата минута правиме кревања на мртви, потоа се одмараме и на почетокот на следната минута скокаме на полето, и така натаму за 6 круга (ќе се претвори во 12 минути вкупно): Deadlift - 5 пати. Ние додаваме тежина на секој 2-ри круг (тоа е, во 3-та и 5-та рунда), започнуваме со празна шипка, додаваме 2,5-5 кг, се фокусираме на вашата физичка форма, техниката треба да остане совршена. Скокање врз кутијата - 10 пати. Потоа го правиме комплексот - 10 минути: Доведување на колената до градите на хоризонталната лента - 10 пати. Скокање лунџи (промена на нозе во скок) - 10 пати.
4 ден	Рекреација
5 ден	Ние продолжуваме да пумпаме издржливост и го имаме првиот познат комплекс. Пробајте ја својата рака во Синди. Ние работиме 20 минути, колку повеќе рунди, толку подобро: 5 влечења (со еластична лента); 10 склекови; 15 сквотови. По завршувањето - штица 3 пати 45 секунди со паузи за одмор 20 секунди.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација

Недела 2

Ден 1	Продолжуваме да работиме на техниката за вежбање. Ние правиме 10 минути: 10 предни сквотови со шипка; 7 повлекувања (со еластична). И уште 10 минути: 10 мртви лифтови; 30 скокачки јажиња.
2 ден	Рекреација
3 ден	Денес ставивме малку акцент на кардио. Ние работиме 20 минути: 10 бурпи; 10 сквотови; 5 склекови; 5 V стомачни; 30 скокачки јажиња. По завршувањето - штица 3 пати 45 секунди со паузи за одмор 20 секунди.
4 ден	Рекреација
5 ден	Денес е нашиот ден на нозете. На секои 1,5 минути правиме длабоки сквотови за 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторувања. Тоа е, ние правиме 10 сквотови, одмориме додека не поминат 1,5 минути, потоа уште 10, повторно одмориме, додаваме тежина и правиме 8 повторувања, и така натаму. Треба да ја зголемите тежината секогаш кога ќе го намалите бројот на повторувања. Само 15 минути. По завршувањето - штица 3 пати 45 секунди со паузи за одмор 20 секунди.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација

Недела 3

Ден 1	Ние правиме една вежба на почетокот на секоја минута, а потоа одморете до крајот на минута и продолжете кон следната. Вкупно работиме 21 минута, односно секоја вежба мора да ја направите 7 пати: 10 притискање на shvung; 10 скокови на тротоарот (без одмор на земја); 10 ногарки до лентата. Следно правиме: 100 јажиња за прескокнување; 50 стомачни. Бројот на пристапи не е ограничен овде.
2 ден	Рекреација
3 ден	Се враќаме на основните вежби. Ние работиме 20 минути: мртво кревање - 10 пати; скокови во сквотови - 10 пати; lunges - 10 пати на секоја нога. По комплексот - јажиња 300 единечни или 100 двојни.
4 ден	Рекреација
5 ден	Денес го чекаме комплексот „Хелен“ - 4 круга истовремено: 400 метри трчање; 21 лулка со котлебл; 12 повлекувања (со еластична). По завршувањето - штица 3 пати 45 секунди со паузи за одмор 20 секунди.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација

Недела 4

Ден 1	Денес работиме 25 минути. На почетокот - 5 минути веслање со просечно темпо. Потоа: 10 бурпи; 5 притискање на shvung; 10 лунџи на секоја нога; 10 стомачни. По завршувањето - штица 4 пати за 60 секунди со паузи за одмор 20 секунди.
2 ден	Рекреација
3 ден	Првиот комплекс - на почетокот на првата минута правиме мртви кревања, потоа се одмараме и на почетокот на следната минута правиме скокови во боксот, и така натаму за 6 рунди (вкупно 12 минути): Deadlift - 5 пати. Ние додаваме тежина на секој 2-ри круг (тоа е, во 3-та и 5-та рунда), започнуваме со празна шипка, додаваме 2,5-5 кг, се фокусираме на вашата физичка форма, техниката треба да остане совршена. Скокање по кутијата - 10 пати Потоа го правиме комплексот - 10 минути: Доведување на колената до градите на хоризонталната лента - 10 пати. Скокање лунџи (промена на нозе во скок) - 10 пати.
4 ден	Рекреација
5 ден	Денес го чекаме „Марф“ - прекрасен комплекс што ќе ви се допадне. Правила на Марф: Не можете да менувате вежби (додека не завршите со една, не можете да продолжите понатаму). Не можете да заминете без да го завршите Марф (добро, само ако одеднаш се чувствувате лошо - но не треба да го донесете тоа, ние дистрибуираме сили). Значи, ние правиме: Трчање од 1,5 км; 100 влечења (можно е со еластична лента); 200 склекови; 300 сквотови; 1,5 км трчање.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација