Однесување на мрена до градите

Стоечкиот лифт со мрена (понекогаш наречен и кретен или подигнувач на мрена) е основно движење со повеќе споеви што секој спортист на CrossFit треба да го забележи. Самата вежба потекнува од кревање тегови, но денес успешно ја изведуваат спортисти од сродни дисциплини.

Препорачуваме сите ентузијасти на CrossFit малку да го преиспитаат процесот на обука и да одвојат малку време за да извршат намалување на мрена. Факт е дека нема толку многу вежби кои веднаш „удираат на сите фронтови“, имено: тие ја зголемуваат силата, промовираат зголемување на мускулната маса, даваат добро аеробно оптоварување, развиваат експлозивна сила и издржливост на силата. Непредвидливата мрена до градите е само една таква вежба.

Денес ќе ги разгледаме следните точки:

• Техника за изведување на вежбата.
• Кои мускулни групи работат кога ја креваат шипката до градите?
• Придобивките од вршењето на вежбата.
• Чести грешки што ги прават почетниците.
• Кросфит комплекси кои ја вклучуваат оваа вежба.

Кои мускули се вчитуваат?

Кои мускули работат кога ја кревате мрената до градите? Уделот на лавот во товарот е распределен помеѓу глутеалните мускули, квадрицепсите, делтите и стапиците. Зглобовите и екстензорите на 'рбетниот столб се малку помалку вклучени. Вреди да се напомене дека абдоминалниот печат, исто така, значително влијае на изведбата на вежбата, помагајќи да се стабилизира положбата на телото, па затоа мора да биде во статичка напнатост во текот на целото движење.

Придобивката од правењето лифтинг во градите е да помогне во развојот на мускулите, како што се делти, стапици, квадри и глуте.

Покрај тоа, поради својата повеќе-заедничка природа, искусен спортист е во состојба да крене пристојни тежини во ова движење, што поволно влијае на производството на сопствен тестостерон. Поради фактот што кревањето на мрена до градите е основна вежба, зголемувањето на индикаторите на силата во него ќе доведе до зголемување на работните тежини во вежби како што се грабнување, предни чучњеви, кревање мртви часови, добро утро, потиснати машини итн.

Техника за вежбање

Грабнувањето на мрената до градите може грубо да се подели во три фази: мрената е откината од подот, фрлањето на градите и сквотот под лушпата. Исклучително е важно да се набудува техниката на изведување на подигнување на шипката на градите додека стоите. Ако ова не е направено, постои сериозен ризик од повреда. Да почнеме по ред.

Почетна позиција

Ја имаме следнава почетна позиција:

• Нозете се раширени во ширина на рамената, шипката е што е можно поблиску до потколеницата, стапалата се цврсто притиснати на подот, тежиштето е на петиците.
• Грбот е совршено исправен и важно е да се задржи во оваа позиција во текот на целото движење. Со исправен грб, седнуваме и цврсто ја зграпчуваме шипката со зафат одозгора.
• Рамената се повлекуваат малку назад, трапезиусните мускули се во статичка напнатост, создаваме мала лордоза во лумбалниот и торакалниот 'рбет. Колената се свиткани приближно на 45 степени. Од оваа позиција, започнуваме да ја креваме мрената до градите.

Нашата задача е да ја искинеме мрената од подот. Која е разликата помеѓу откорнување на мрена од подот и редовното кревање мртва точка? Застојот подразбира дека ќе направиме повеќе амплитудно движење (однесување на мрена до градите, грабнување, туркање и сл.), Така што нашата главна цел е да создадеме доволно моментум за мрената да „лета нагоре“.

Поткопување

Веднаш штом шипката е веднаш над зглобовите на коленото, почнуваме да ја фрламе шипката на градите. За да го направите ова, треба да направите движење на влечење со рамената нагоре и малку назад, како при изведување на мрена до брадата. Вклучуваме лактни зглобови во работата, обидувајќи се да ја фрлиме шипката повисоко. Многу кревачи на тегови во оваа фаза прават движење во зглобот на глуждот - застанете на прстите или скокајте малку.

Оваа опција, се разбира, важи и во CrossFit, но мора да разберете дека кревачите на тегови и спортистите на CrossFit се водени од сосема различни задачи, затоа, техниката за изведување на вежбата може да се разликува. Покрај тоа, тежините што се користат за оваа вежба во CrossFit не се споредливи со оние што ги користат кревачите на тегови. Моја позиција - потпетиците треба да останат рамни на подот.

Под-седиште

Кога лентата достигна точка на максимална амплитуда, мора да извршите под-сквотот. За да го направите ова, треба да ги спуштите лактите надолу и да направите сквотот во кратка амплитуда. Колку кратко зависи од тежината што се крева. Колку повеќе тежина, толку е помала мора да седнете. Ако сите три чекори се извршат правилно, шипката треба да „падне“ на горниот дел од градите и делтите, со трицепс паралелен со подот.

Видеото покажува опции за однесување на мрена до градите:

Чести почетнички грешки

1. Зглобовите и лигаментите не се подготвени за работа. Повлекувањето на мрената до градите става тежок товар на лактот и зглобот на зглобовите при држење на мрена на градите и на тетивите кога се крши шипката. За да избегнете непријатни последици, загревајте се темелно. Загревајте ги лактите под сите агли: направете продолжетоци на трицепс, кадрици со гира за бицепс, склекови или притискање на клупа со тесен зафат. За да спречите повреда на коленото, направете неколку комплети седишта за продолженија и предни сквотови со минимална тежина. Користете еластични завои на колената и лактите за да го минимизирате ризикот од повреда.
2. Лумбално заокружување. Многу почетници мислат дека ако користат атлетски појас, можат да заборават да го држат грбот. Ова не е вистина! Ако го заокружите грбот, ременот ќе го поправи само делот од долниот дел на грбот што го покрива, и сè што е повисоко ќе биде закривено.
3. Проектилот е претежок. Избегнувајте големи тегови сè додека не ја усовршите техниката за кревање на мрена.

Кросфит комплекси

Подолу се дадени неколку комплекси кои вклучуваат кревање на мрена до градите. Препорачувам да ја испробате секоја од нив, неописливите сензации по тренингот се загарантирани.

Погледнете го видеото: Бања Терме Косвраст (Мај 2025).