Фрлање на топката на подот

Кросфит вежби

7К 0 31.12.2016 (последна ревизија: 01.07.2019)

Фрлањето на топката на подот (слембол) е функционална вежба која е моќна сила со целото тело и има експлозивна природа. Како по правило, се користи како дел од комплекси за зголемување на вкупниот интензитет на тренингот, како и дополнителен стрес на нозете, 'рбетниот екстензор и мускулите на рамениот појас. Вежбата е поедноставена и со фактот дека не е потребна дополнителна опрема, освен фитбол и рамен под.

Вежбата се изведува со мала тежина, така што практично нема ризик од повреда. Но, сепак, не занемарувајте го загревањето, пристапете кон извршувањето на фрлањето на топката на подот веќе загреано. Обрнете посебно внимание на загревањето на долниот дел на грбот, извршете неколку групи хиперекстензии пред да фрлите. Иако движењето е прилично едноставно, сепак е експлозивно, па на овој начин го намалувате ризикот од повреда на скоро на нула.

Денес ќе ги разгледаме следниве аспекти поврзани со оваа вежба:

1. Зошто треба да ја фрлите топката на подот;
2. Точна техника на вежбање;
3. Crossfit комплекси кои содржат вежба.

Зошто треба да ја фрлите топката на подот?

Оваа вежба придонесува за развој на експлозивна сила во скоро сите големи мускулни групи во нашето тело, а исто така добро развива чувство на рамнотежа и координација. Покрај тоа, со тоа, добиваме пристоен аеробен товар и го тренираме главниот мускул на нашето тело - срцето.

За спортисти-почетници, тоа може да се користи како алтернатива на шипката или нафрлувачите, товарот е од слична природа, додека техничкото фрлање на топката е многу полесно и не бара долготрајно „усовршување“.

Главниот адут на оваа вежба е да се надува ритамот на тренингот и да се зголеми интензитетот.

Вклучени се квадрицепсите, глутесите, екстензорите на 'рбетниот столб и делтоидите, но стресот од оваа вежба не е доволен за да се добие мускулна маса во овие групи. Но, со помош на тоа можете да го „забрзате“ тренингот доста добро и да го принудите вашиот кардиоваскуларен систем да работи правилно, да согорува дополнителни калории или само малку да го диверзифицирате процесот на тренирање.

Техника на фрлање на топката на подот

Изберете фитбол што лесно можете да го држите во ваши раце. Препорачливо е да започнете со најмала тежина и да користите потешки топчиња со текот на времето. Ако ви е непријатно да ја држите топката во ваши раце, користете креда, ова ќе ја зголеми силата на зафатот со вашата отворена дланка.

1. Заземете почетна позиција: нозете се малку пошироки од рамената, прстите се малку свртени на страните, грбот е исправен, погледот е насочен напред. Топката треба да биде на подот, малку пред вас. Потпрен малку напред, седнете и цврсто фатете ја топката со двете раце.
2. Подигнете ја топката до нивото на градите, виткајќи ги рацете и зафаќајќи ги делтоидите и веднаш исцедете ја над главата. Ние се поправаме во оваа позиција за една секунда, држејќи ја топката во раширени раце.
   
3. Од оваа позиција, почнуваме да ја фрламе топката на подот. Нагло сквотираме во целосна амплитуда и со сила ја фрламе топката надолу, спуштајќи ги рацете надолу и благо свиткувајќи ги лактите. Карлицата треба малку да се повлече, а колената не треба да одат подалеку од линијата на прстите. Поради истовремено вклучување на нозете и рамената во работата, движењето е експлозивно и брзо.
   
4. Ако користите лесна топка, фатете ја со двете раце веднаш штом ќе почне да отскокнува од земјата и веднаш подигнете ја на градите и исцедете ја нагоре. Ако топката е доволно тешка, повторете ги сите движења од првата точка.

Погледнете кратко видео за правилна техника за изведување на вежбата:

Кросфит комплекси

Подолу се дадени голем број комплекси кои содржат фрлање на топката на подот. Овие комплекси се добро прилагодени и за почетници и за поискусни спортисти, сите се прилично едноставни во смисла на правилна техника, сепак, тие ќе ве принудат правилно да изорате во теретана и да го оставите тренингот во состојба на исцеден лимон.

Тука главно ја обучуваме општата издржливост на телото, срцевиот ритам значително се зголемува и има добро кардио оптоварување. Така, долу со досадно кардио на неблагодарна работа или стационарни велосипеди, изведете слични комплекси и нема да забележите како процесот на обука ќе стане многу поинтересен и поразновиден.

Погледнете го видеото: V одделение - Физичко и здравствено образование - Комплекс вежби за оформување на телото (Август 2025).