Лента за притискање

Страдалката е вежба која стекна огромна популарност кај кревачите на тегови и атлетичарите во кросфит. И, ако за првпат кретен кретен е еден вид помошен за зголемување на показателите за силата и развојот на техниката во чиста и непредвидлива форма, тогаш кросфит-спортистите имаат нешто поинакви цели.

За разлика од кревањето тегови, максималните и субмаксималните тежини практично не се користат во CrossFit, затоа, за спортисти кои се занимаваат со функционална обука, Непредвидливиот кретен од мрена е, пред сè, алатка за развој на јачина на експлозивна ногакако и да се зголеми обемот на обука и вкупниот интензитет на обуката.

Постојат две главни опции за изведување на копче за притискање со мрена: притисок на притисок (класичен) и притисок на притисок. Обично shvung се изведува од градите, поретко од зад главата. Во денешниот напис, ќе се фокусираме на повлекувањето од градите. Моја лична препорака е да се воздржувате од вршење какви било движења на туркање и туркање од зад главата поради нивната прекумерна опасност од повреда. Не заборавајте дека рамениот зглоб е најподвижен во телото, па дури и на професионален спортист не му треба многу работа за да го оштети.

Денес ќе ги разгледаме главните аспекти во врска со притисокот, поточно:

1. Техника за изведување на вежбата.
2. Типични грешки што се јавуваат при изведување на движење.
3. Комплекси кои содржат лента за притискање.

Техника за вежбање

Дозволете ни да ја анализираме техниката на изведување на вежба со мрена вежба од градите чекор по чекор, почнувајќи од почетната позиција.

Почетна позиција

• Стапалата на ширината на рамото;
• Стапалата се паралелни едни на други и цврсто притиснати на подот, тежиштето лежи на петиците;
• Зафатот е малку поширок од рамената;
• Карлицата е поставена назад;
• Колената се свиткани приближно 45 степени;
• Грбот е исправен - сè е како кај класичното кревање мртви точки.

Нашата прва задача е да ја кренеме мрената до градите. За да го направите ова, почнуваме да изведуваме мртво кревање со мрена, во втората половина на амплитудата ги вклучуваме делтоидните мускули во работата, фрлајќи ја шипката малку нагоре и малку сквотирајте под неа со напор на квадрицепсите. Грбот треба да биде совршено исправен, така што вие не само што го минимизирате ризикот од повреда, туку и значително ја зголемувате ефикасноста на вежбата.

Откако ќе ја фрлите мрената на градите, можете да стоите 1-2 секунди и конечно да се заклучите во оваа позиција. Осигурете се дека шипката е потпрена на предните делтоидни снопови и на горниот дел од градите, без да ги притискате клучните коски, а дланките цврсто ја стегаат шипката. Сега можете да го започнете вториот дел од движењето.

Втората фаза од вежбата

Вториот дел во суштина е преден сквот, изведен во скратена амплитуда. Почнуваме непречено да се лизгаме надолу, додека длабоко вдишуваме. Длабочината на амплитудата на сквотирање со турканица од градите е чисто индивидуален момент, на некои спортисти им требаат 5-10 см, некои се спуштаат скоро под прав агол во коленото зглоб. Тоа зависи од нивото на обука на спортистот, спортистите со добро развиен квадрицепс и големи работни тегови во сквотови имаат доволно пократка амплитуда од почетниците кои немаат извонредни физички податоци.

Проблемот е решен едноставно - не заборавајте за мускулите на нозете! Без оглед што спортувате, запомнете дека добро развиените нозе се вашата „основа“ и треба да посветите доволно време и внимание на тренирање.

Следната задача е да ја турнете мрената над главата. Ова е главната разлика во техниката помеѓу притискање и притискање: кога притискаме, работиме повеќе со делтоидните мускули и трицепсите, малку туркајќи ја шипката со нозете од долната точка, при притисок - скоро целата работа ја прават квадрицепсите и глутеалните мускули. Ние нагло ја „исфрламе“ шипката со нозете од долната точка, обидувајќи се да не ги вклучуваме делтоидните мускули во работата, како во печатот или во армискиот печат. Не заборавајте за фактот дека треба да го држите грбот исправен во текот на целото движење. Целосно исправете ги лактите и заклучете се во оваа положба. Ние ја спуштаме мрената назад кон градите и го повторуваме шувунгот.

Техника на џогирање во видео со бавно движење:

Типични грешки

Следно, ќе ги анализираме типичните грешки во техниката на изведување на кретен кретен со мрена од градите:

1. Многу неискусни спортисти ги релаксираат екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули за време на сквотот. Ова е фундаментално погрешно, бидејќи токму овие мускули се одговорни за стабилизирање на телото при вршење на притисок на мрена.
2. Не бркајте огромни тежини во оваа вежба и зголемете го времето за одмор помеѓу сериите. Одмараме една до една и пол минути, ако после тоа не успеавте да завршите повеќе од 5-6 повторувања, тогаш во следниот пристап, тежината на тегови треба да се намали за најмалку 20%.
3. Во никој случај не треба да го занемарите загревањето и веднаш да започнете да работите со големи тежини. Дури и ако вашата тежина на кретен е повеќе од 100 кг во опсег од 10 до 15, започнете со празна лента и постепено зголемувајте ја тежината. Не заборавајте за општото загревање на зглобот пред да започнете со тренингот!
4. Не губете го вашиот ментален фокус на движење за момент. Многу почетници имаат слаба контрола над мрената при сквотирање, губат рамнотежа и ја испуштаат од рамената. Движењата треба да бидат мазни и самоуверени, но не и бавни.

Во кои комплекси се изведува притисната лента?

Во зависност од нивото на вашата физичка подготвеност, можете да ги разликувате комплексите претставени погоре: можете да го отстраните она што сè уште не можете да го направите или да додадете нешто свое, на пример, склекови на нерамни решетки, работа со јажиња, трчање со спринт или скокање на јаже ...

Ако сеуште имате прашања во врска со мрената - потпишете ги во коментарите. Дали ви се допадна материјалот? Споделете го со вашите пријатели на социјалните мрежи!

Погледнете го видеото: СКУПИЛА ВСЕ ради МИНИ ЛЕНТА 3! Покупаю Все Челлендж (Јануари 2025).