Качување по јаже

Малку е веројатно дека има барем уште една античка вежба во целиот свет од качување или качување на јаже. Не станува збор дури за спортска дисциплина, чие прво споменување датира од првиот век од нашата ера (започна да се шири во Европа во 16 век), туку за начините на движење на нашите далечни предци налик на мајмун, кои долги векови користеле слични движења, надминувајќи разни пречки во дивината. Денес ќе ви кажеме за правилната техника на искачување на јаже во CrossFit.

Во педесеттите години од минатиот век, беше поставен светскиот рекорд во искачување на јаже - Американецот Дон Пери се искачи на јаже од 20 метри (нешто повеќе од шест метри) за 2,8 секунди. Се разбира, техниката за искачување на јаже еволуирала многу пати во текот на годините. Денес постојат три главни техники за изведување на оваа вежба: во 2 дози, во 3 дози и без нозе. Нашата статија денес ќе се фокусира на тоа како да научите качување по јаже и како оваа вежба може да се користи во CrossFit.

Исто така, денес ќе ги разгледаме следниве аспекти поврзани со качување по јаже:

1. Техники за искачување на јаже.
2. Која е употребата на оваа вежба.
3. Техники за искачување на јаже.
4. Чести грешки што ги прават почетниците.
5. Crossfit комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Основни техники за искачување на јаже

Постојат три главни методи на вертикално искачување на јаже:

• во два чекора;
• во три чекори;
• без нозе.

Тие се нарекуваат основни, бидејќи сите други методи се суштински изведени од нив, само техниката и начинот на изведување на движењето се малку изменети. Овие сорти потекнуваат од воената физичка обука, каде што безбедно се изведуваат до ден-денес. Покрај воената обука, во стандардите TRP е дадена посебна одредба за искачување на јаже. Покрај тоа, јажето е составен дел од обуката на спортски гимнастичари, многу елементи се практикуваат со негова помош.

Трите горенаведени опции се најосновните, спортистите од скоро секое ниво на обука можат да започнат да ги изучуваат, ако нема сериозни контраиндикации поврзани, пред сè, со мускулните моторни вештини на рацете. Постојат уште неколку напредни искачувања на јажиња, како што се искачување без нозе со дополнителни тежини, искачување без нозе со скокови или движење со само една рака, но тие се препорачуваат само за физички и функционално обучени спортисти. Неискусен спортист едноставно не може да се справи со толку сериозно статичко-динамично оптеретување и ризикува да се повреди.

Која е употребата на качување по јаже?

Со качување на јаже (особено на некој начин без употреба на нозе), атлетичарот развива огромен број мускулни групи (лати, ромбоидни и трапезоидни мускули на грбот, задните делти, бицепс и подлактиците), тренира издржливост на силата и експлозивна сила, ја зголемува силата на зафатот. Абдоминалните мускули и мускулите на вратот носат и статички товар. Нашата агилност и координација исто така се зголемуваат, се разработуваат огромен број мали стабилизирачки мускули, кои се тешки за употреба кога се работи со слободни тежини или во симулатори.

Работејќи со тежината на сопственото тело, ние не создаваме аксијално оптоварување на 'рбетот, а исто така не ги преоптоваруваме зглобовите и лигаментите.

Искачувањето на јаже ни дава одлична можност да ги разработиме скоро сите големи мускулни групи во нашето торзо за прилично кратко време - за само неколку комплети, поради што оваа вежба се здоби со огромна популарност во CrossFit.

Во функционалниот тренинг, изведуваме искачување во комплекси, што ја зголемува ефективноста на нашиот тренинг и ја носи потребната разновидност. За луѓето кои се fondубители на боречки вештини, вештината за искачување на јаже ќе биде исто така исклучително корисна - добро развиените раце и подлактици ќе ви овозможат полесно изведување на разни фрлања и зафати, ќе ви помогнат да се чувствувате поудобно и посигурно кога се борите на земја.

Покрај горенаведеното, долго закачување на јаже е еден вид изометриски товар на краците, што ќе доведе до микротрауми на тетивите, по чија реставрација ќе почувствувате добро зголемување на силата во движењата на притискање и влечење. Но запомнете дека како и со секоја вежба, сите овие придобивки се постигнуваат само со соодветна техника. Изберете ја техниката во која не чувствувате непријатност, поработете го ова движење кон автоматизам и преминете на проучување на покомплексни варијации.

Техники за искачување на јаже

Постојат неколку видови техники за искачување на јаже. Ајде детално да го испитаме секој од нив:

Искачување на јаже во три чекори

1. Почетна позиција: спортистот цврсто го држи јажето со рацете и нозете (прстот на едната и петицата на другата нога).
2. Турнете го јажето со нозете, свиткајте ги и фатете го јажето малку повисоко на ист начин.
3. Без ослободување на јажето со нозете, наизменично преуредувајте ги рацете повисоко и повторете го движењето.

Искачување на јаже во два чекори

Постојат два методи на искачување на јаже во два чекора.

Прв начин:

1. Почетна позиција: едната рака е целосно испружена и го зграпчува јажето над нивото на главата, другата рака се држи на ниво на брадата. Го фаќаме јажето со нозете со прстот на едната нога и петицата на другата.
2. Туркаме со нозете и се обидуваме да се повлечеме нагоре на раката што се наоѓа горе.
3. Со другата рака го пресретнуваме јажето повисоко, истовремено ги затегнуваме нозете и ја заземаме почетната позиција.

Втор начин:

1. Почетна позиција: рацете се наоѓаат на исто ниво веднаш над нивото на главата, едното се наоѓа веднаш под другото. Јажето го држиме со нозете на ист начин - со прсти и потпетици.
2. Турнете се со нозете, фатете го јажето со нив малку повисоко, повлечете се нагоре, пресретнете го јажето и закачете се на прави раце.

Искачување на јаже без нозе

1. Фатете го јажето со двете раце, едната треба да биде малку повисока од другата, малку свиткајте ги нозете или изнесете ги пред вас.
2. Додека ја одржувате положбата на нозете и телото, подигнете се, менувајќи ги наизменично рацете и зафаќајќи ги најшироките мускули на грбот и мускулите на подлактиците.

© aleејл Ибрак - stock.adobe.com

Ова видео демонстрира разни техники за искачување на јаже:

Ако штотуку започнавте да го правите CrossFit и сè уште не сте подготвени за качување по јаже, започнете со обука со вежба за пристап: повлечете го јажето со рацете, почнувајќи од седечка положба. Во исто време, нозете не работат, туку само ги потпираат потпетиците на подот. Веднаш штом ќе се кренете што е можно повисоко и целосно ќе ги исправите колената, започнете да се спуштате повторно надолу, додека движењата треба да бидат хармонични и монотони, дланките да бидат на исто растојание едни од други. Ова ќе ви помогне да ја разберете биомеханиката на движење и да ја подобрите силата на вашите раце и подлактици.

За да ви ја олесниме оваа вежба и да го подобрите искачувањето на јаже, треба одделно да ги изведувате елементите што ја сочинуваат оваа вежба. Обрнете посебно внимание на јачината на зафатот: вежбајте да виси на јаже, на хоризонтална шипка и на пешкир суспендиран од пресек, - ова ќе ги зајакне вашите раце и подлактици, а вашата сопствена тежина нема да се чувствува толку тешка при искачување на јаже.

Научете да правите подвигнување со една рака, ова во голема мера ќе го олесни процесот на учење качување по јаже без нозе. Подигнете се со дополнителни тегови и други вежби за латисимус за да ја развиете својата сила.

Откако ќе совладате барем еден метод на искачување на јаже, направете го овој процес поекстремен - обидете се да се искачите на јажето што е можно поскоро, без одмор помеѓу комплетите. Така, ќе ја зголемите издржливоста на силата и целокупниот физички потенцијал на вашето тело, а потешките опции за искачување ќе бидат дадени лесно и природно.

Видео упатство за почетници, водечки вежби:

Чести почетнички грешки

Подолу се наведени главните грешки кои ги прават неискусните спортисти кога го учат овој елемент. Тие не содржат ништо особено трауматично, но отстапувањата од правилната техника ќе ви го отежнат учењето на оваа веќе тешка вежба. Овие грешки не се толку многу технички грешки, отколку отстапувања од општо прифатените правила за искачување на јаже, па затоа не препорачувам да се заобиколат овие информации.

1. Спортистот го зграпчува јажето не со нозете, туку со колковите. Тешко е дека ќе можете да го исцедите јажето со колковите со доволно сила за удобно балансирање. Користете го само горенаведениот метод - прстот на едната и петицата на другата нога.
2. Не носете ракавици додека се искачувате на јаже - тоа нема да ја спаси вашата кожа од појава на калуси, не верувајте во овој мит. Покрај тоа, вашата сила на зафат ќе се развива многу побавно кога користите ракавици.
3. Не скокајте од јажетоособено ако е фиксиран на голема надморска височина. Ова е можеби единственото време кога може да добиете сериозни повреди. Ако слетате неуспешно, можете да го повредите глуждот или да ги повредите метатарзалните коски на стапалото, што може да ве исфрли од процесот на обука неколку месеци.
4. Не лизгајте по јажето. Да, се разбира, побрзо е на овој начин, но болните сензации на кожата на дланките веројатно нема да ви дозволат да направите уште неколку пристапи.
5. Не заборавајте да користите магнезиум, ова ќе го подобри зафатот на дланките со јажето и ќе го намали ризикот од отворање на дланките во најнеповолниот момент.

Кросфит комплекси

Главната техника за искачување на јаже што ја користат спортистите ширум светот во CrossFit е без нозе. Се разбира, во ова постои одредена логика: колку е потешка вежбата, толку е поефикасна. Токму оваа верзија на искачување на јаже бара од спортистот да ја зголеми концентрацијата и посветеноста, особено ако е потребно да се изврши во рамките на комплексите на експлозивен начин и со минимален интервал на одмор. Меѓутоа, ако вашиот тренинг не подразбира постојано добри резултати при искачување без нозе, можете да го замените овој метод со подобар.

Подолу се дадени неколку комплекси, со изведување на кои, можете да проверите дали сте толку подготвени за навистина напорна функционална обука. Екстремно оптеретување на сите мускулни групи, многу високо ниво на интензитет. Не заборавајте да се загреете темелно пред да ги извршите овие или слични комплекси.

Погледнете го видеото: Направи сам Ангел СпасовскиПСИОтабла со извиднички јазли (Ноември 2024).