Еднорачна кретава гира од подот

Кросфит вежби

9К 0 15.12.2016 (последна ревизија: 01.07.2019)

Непредвидливата гира со една рака од подот е експлозивна вежба вообичаена за CrossFit и екстремна сила. Всушност, грабнувањето со гира со една рака е еден вид модификација на грабнувањето на мрена за кревање тегови, иако претрпе некои значајни промени. Оваа вежба има за цел да ја развиеме нашата функционалност, сила на експлозија, флексибилност и координација. Постои и варијанта на техниката за изведување на оваа вежба со каминка, но не гледам некои значајни технички разлики, покрај супинирање на раката, меѓу нив.

Денес ќе анализираме:

1. Зошто треба да изведувате кретен со гира со една рака;
2. Како правилно да се изврши непредвидлива моќност на гира;
3. Crossfit комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Зошто е потребна оваа вежба?

Грабнувањето на гира е добро прилагодено за оние спортисти кои имаат потешкотии со експлозивната сила на мускулите на нозете и рамениот појас. Физичка вештина како експлозивна сила е неопходна во спортови како што се кросфит, борење, трчање, боб, сл. Благодарение на експлозивната моќ можеме да изведуваме вежби како што се сквотови, грабнување на мрена, кревање мртви и многу други; во секој момент сме во состојба да заземеме доминантна позиција кога се бориме на земја; ние сме во состојба да направиме нагло забрзување при спринт или при скокови во далечина. Списокот е бесконечен. Значењето е јасно - околу половина од резултатот во вакви вежби, каде што ви треба нагло забрзување или брзо и моќно подигнување на проектилот, зависи од тоа колку е развиена нашата сила на експлозија.

Непредвидливата гира со едната рака ги развива квадрицепсите, задникот и делтоидните мускули, придонесува за развој на силата на зафатот, а со тоа се создава моќна основа за силата за изведување на основни вежби со големи работни тежини.

Техника за вежбање

Да почнеме со фактот дека амплитудата во оваа вежба е дадена огромна траекторија, и силно НЕ се препорачува да се започне грабнувањето на гира со игнорирање на загревањето... Оваа вежба ја користи скоро целата голема мускулна маса, а исто така бара добро истегнување и координација, така што без загревање едноставно ризикувате повреда.

1. Почетна позиција: стапалата се шири во ширина на рамената, потпрете се на целото стапало. Ние го држиме грбот исправен, додека статички ги оптеретуваме абдоминалните мускули, повлечете ја карлицата малку назад. Погледот е насочен напред. Нашата задача е да му го дадеме на проектилот потребното забрзување, движењето мора да биде експлозивно и моќно. За да го направите ова, ние започнуваме да ја „кубнеме“ тежината со нозете (како при изведување на класичното кревање мртва точка), да ја туркаме карлицата напред и истовремено да започнеме со движење на лактот нагоре. Ние го придружуваме движењето со моќно издишување.
   
2. Гирачката треба да се чува што е можно поблиску до вас, така што подобро ќе го контролирате движењето и ќе ги заштитите зглобовите на рамената и лигаментите. Ако во втората половина на амплитудата почувствувате непријатна напнатост во мускулите на коленото или телето, може да застанете малку на прстите - на овој начин ќе го симнете товарот од тетивите, и исто така ќе можете да кренете поголема тежина.
3. Кога гирата е скоро достигната до горната точка, треба да направите мал чучњев (како со грабнување на мрена за кревање тегови) за да го надминете искушението да ја притиснете гирата со трицепс. Оваа точка треба да се научи еднаш и засекогаш, бидејќи кога ќе започнете да работите во оваа вежба со сериозни тежини, притискањето на гира нагоре поради трицепс ќе биде многу трауматично за лакотниот зглоб.
   

Кога ќе го завршите грабнувањето и ја фиксирате гира во испружената рака, држете ја оваа позиција 1-2 секунди. Сега можете да ја фрлите гирата на подот.

Бидете внимателни со стапалата! Многу почетници ги скршиле метатарзалните коски неуспешно фрлајќи гира. Срамота е да се пропушти неколкумесечна обука заради таква глупава небрежност.

Кратко видео во кое се учи техниката на правење кретен гира со едната рака од подот:

Кросфит тренинзи кои содржат грабнување на гира

Непредвидливиот моќ на гира со едната рака од подот може да се вклучи во рамките на вашиот процес на обука и засебно (за развој на интензитет и развој на експлозивна сила), и во рамките на функционални комплекси (за развој на издржливост на силата и општо зголемување на кондицијата на спортистот), за кои ќе разгледаме подолу ...

Погледнете го видеото: КАК ПОСТАВИТЬ СВОЙ НИК И СКИН НА ЛИЦЕНЗИЮ!? (Јули 2025).