Крцкања на печатот

Крцкање по преса е вежба што ја изведуваат спортисти за да стекнат силен и истакнат печат. Во однос на неговата биомеханика, тој претставува издигнување на трупот со мало заокружување на грбот (кифоза) во торакалниот регион од склона позиција. Како по правило, извртувањата ги изведува атлетичарот не во максимална можна амплитуда, така што товарот е константен и абдоминалните мускули не се релаксираат на горните и долните точки. Работејќи во слична техника на извршување, товарот е фокусиран на горниот дел од мускулот на ректус абдоминис.

Оваа вежба доби заслужена популарност меѓу спортистите вклучени во кросфит, боди-билдинг, фитнес и боречки вештини, бидејќи добро развиениот абдоминален печат игра важна улога во сите овие дисциплини. И денес ќе ви кажеме како правилно да ги правите притисна - сите можни варијации на оваа вежба.

Која е употребата на притиснати притискања?

Сакам веднаш да забележам дека извртувањето не е иста вежба како подигнување на телото или седење. При извртување, амплитудата не е толку важна за нас, тука нема апсолутно никаква смисла да се крева телото под прав агол, колку континуирана работа на абдоминалните мускули и контрола над движењето - за ова ние малку го заокружуваме грбот во торакалниот регион. Оваа мала кифоза е совршено прифатлива и не го зголемува ризикот од повреда.

Пресвртите се добри затоа што со избор на еден или друг вид извртување што ќе го направиме на тренинг, можеме редовно да додаваме разновидност во процесот на тренирање и да разработуваме одредени судбини на мускулите на нашиот печат во изолација.

Поради ова, сметам дека притисоците се моја вежба број 1 за стомачни. Тоа е прилично едноставно, лесно е да се почувствува контракција и истегнување на работната мускулна група во неа, повеќето од нејзините типови не бараат дополнителна опрема, а со помош на извртување можете правилно да ги разработите мускулите на стомачните мускули буквално за 10-15 минути - одлична опција за оние луѓе кои не може да одвои многу време за обука.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Видови и техника на изведување на вежбата

Ајде да погледнеме како правилно да ги направиме најпознатите видови кадрици, почнувајќи од оние најосновните, ефективните и најчестите.

Класични патерици

Наједноставната варијација на притисна на печатот од гледна точка на набудување на правилната техника е класична. Спортистот што ја изведува вежбата го подига торзото малку свиткано во горниот дел (областа на рамениците и најшироките мускули на грбот) од склона позиција. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот лежи на подот или фитнес-подлога, нозете се свиткани на колена, цврсто потпрете ги стапалата на подот и земете ги рацете зад главата.
2. При издишување, нежно подигнете го горниот дел од телото без да ја менувате положбата на долниот дел на грбот и задникот - тие остануваат цврсто притиснати на подот. Горниот дел од грбот треба малку да се заокружи, така што ќе ви биде полесно да се концентрирате на стегање на стомачните мускули.
3. Продолжете непречено кревајќи го торзото додека не почувствувате дека товарот го достигнува својот врв. Задржете ја оваа позиција за секунда за понатамошно статичко смалување на мускулите.
4. Почнете да одите надолу. Спуштањето на телото мора да се контролира. Не е потребно целосно да се спуштите на подот, подобро е да застанете околу десет сантиметри од него, кога абдоминалните мускули се најпривлечени. Работејќи во толку намалена амплитуда, ќе ја зголемите ефективноста на оваа вежба, бидејќи товарот ќе биде многу пати поинтензивен.

Обратни притисни

Подеднакво ефикасна форма на вежбање се обратни притиснати притискања, нагласувајќи го најголемиот дел од товарот во долниот печат. Фундаменталната разлика со класичната верзија лежи во фактот дека во обратни стискања, ние го намалуваме пресот со кревање на нозете, а не на телото. Обратни притисоци може да се изведат и лежејќи на подот и лежејќи на специјална клупа со главата нагоре - нема кардинални разлики. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот лежи на подот или на навалена клупа, држејќи се за горниот раб со рацете. Ако вежбате на подот, се препорачува да ги држите рацете исправени, тие ќе ви помогнат подобро да го контролирате движењето. Нозете треба да бидат малку свиткани во колената.
2. Започнете да ги кревате нозете нагоре, при издишување и непречено подигнување на долниот дел на грбот од површината - ова ќе обезбеди најдобра контракција на абдоминалните мускули.
3. Непречено спуштете ги нозете и спуштете се назад додека вдишувате. Подобро е да работите тука на ист начин како и во обичните пресврти - во скратена амплитуда со постојана напнатост во мускулите.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Приклони клупи за притискање

Речиси секоја модерна спортска сала е опремена со специјална клупа со наклон од околу 30 степени за да ги разработите стомачните мускули, зошто да не го користите ова? Покрај тоа, вежбата е ефикасна како и класичното извртување на лажењето. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: седнете на навалена клупа, зацврстете ги нозете помеѓу ролните на врвот на клупата, прекрстете ги рацете преку градите.
2. Додека издишувате, започнете со извртување, малку заокружете го горниот дел од грбот. Биомеханиката на извртување на навалена клупа е скоро идентична со класичната верзија, така што тука работиме во иста амплитуда.
3. Непречено одете надолу, земајќи здив. Овде можете да работите во максимална можна амплитуда со мало задоцнување на клупата, па затоа ќе биде полесно да се „исцеди“ мускулот на ректус абдоминис, секој пат почнувајќи од почетната позиција. Поискусните спортисти можат да ја работат оваа вежба користејќи дополнителни тежини, држејќи диск од мрена или мала гира во рацете на ниво на сончевиот плексус.

Стојачки блок-машински притисна

Интересна опција за оние кои сакаат да го диверзифицираат товарот. Предноста на блокерот е тоа што товарот е континуиран и мускулите се статички напнати дури и во горната позиција. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: застанете со грбот кон блок тренер или кросовер, фатете ја рачката со двете раце (најпогодно е да го направите тоа со рачка за јаже), поставете ја рачката зад главата на ниво на вратот.
2. Започнете движење надолу, заокружувајќи ги сечилата на рамената и стегајќи ги стомачните стомачни. Треба да се спушти додека лактите не ги допрат колковите. Застанете накратко во оваа позиција. Се разбира, тежината во симулаторот треба да биде поставена на ниско ниво, во спротивно ризикувате да добиете повреда на 'рбетот.
3. Додека вдишувате, непречено започнете да се исправате назад, истовремено исправувајќи го грбот. Тука работиме со целосна амплитуда, прифатливо е мало задоцнување на почетната точка.

Крцка во тренер за блокови на колена

Клучеви патеки на блок-машината се друга варијација на вежба за која е потребен надземен блок. Разликата лежи во амплитудата - тука е пократка, така што на многумина ќе им биде полесно да ја почувствуваат контракцијата на абдоминалните мускули во оваа конкретна верзија. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: свртете се кон тренерот за блокови, фатете ја рачката на јажето и клекнете се со неа. Држете го грбот исправено и исправено и гледајте напред.
2. Започнете да го спуштате телото надолу, притоа заокружувајќи го грбот и издишувајќи. Како и во стоечки патерици, обидете се да ги допрете нозете со лактите. Заклучете се во оваа позиција за момент, дополнително затегнувајќи ги стомачните.
3. Постепено почнуваат да се одвиваат. Можете да работите и во целост и во скратена амплитуда, да ги испробате двете опции и да застанете на онаа во која ќе го почувствувате максималното оптоварување на печатот.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Виси патерици

Технички предизвикувачка, но ефективна опција за oldубителите на тешка обука на старите училишта. Виси наопаку на хоризонталната лента, прилично е тешко да се концентрирате на правење точно движење на извртување, и не подигнување на телото, но овој момент доаѓа со искуство. Вие не треба да правите извртување на бесење ако страдате од интракранијална хипертензија или зголемен интраокуларен притисок - тоа е полн со влошување на проблемот. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот виси на пресекот на свиткани нозе, целото тело е спуштено надолу, грбот е исправен, рацете се собираат на задниот дел од главата. Важно е дека во почетната положба телото не трепери и нема инерција.
2. Започнете да го кревате телото нагоре, издишувајќи, заокружувајќи го грбот и малку подигнувајќи го задникот нагоре. Не обидувајте се да работите со полна амплитуда и обидете се да ги достигнете колената со главата - има малку смисла во ова. Подобро е да се работи приближно на ниво на паралелно со земјата, во овој момент напнатоста на абдоминалните мускули ќе биде максимална.
3. Мазно спуштете се надолу додека вдишувате. Доколку е потребно, држете се во долната положба неколку секунди за целосно да ја изгаснете инерцијата, започнете го движењето од стационарна состојба.

Коси пресврти

Во оваа верзија на пресврти, најголемиот дел од товарот паѓа на коси абдоминални мускули, така што коси грчеви се одличен додаток на секоја основна вежба што вклучува rectus abdominis. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот лежи на подот, нозете се свиткани во колената, нозете се притискаат на подот, рацете се прекрстени на задниот дел од главата. Ставете го глуждот на едната нога на коленото од другата.
2. Почнуваме да го движиме телото нагоре, издишувајќи и малку свртувајќи го телото со цел подобро да ја почувствуваме контракцијата на коси абдоминални мускули. Обидете се да го достигнете коленото на левата нога со лактот на десната рака. После тоа, свртете ги нозете на места и обидете се да го достигнете коленото на десната нога со левиот лакт.
3. Ние не слегуваме целосно, работиме во скратена амплитуда, коси мускули треба да го "исцедат" целиот пристап.

© Андреј Попов - stock.adobe.com

Извртување со подигнати нозе

Многу интересна вежба поради комбинацијата на статички и динамички оптоварувања, печатот е напнат во текот на целиот пристап. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот лежи на подот, грбот е притиснат на подот. Подигнете ги нозете нагоре, така што тие се приближно нормални на телото, додека започнува статичкиот стрес на долниот дел од печатот. Рацете треба да се прекрстат на задниот дел од главата.
2. Започнуваме непречено движење со телото нагоре, при издишување. Ние малку го заокружуваме торакалниот 'рбет и се обидуваме да стигнеме до колената со главата. Ние ја одржуваме слабината неподвижна, не откинувајте ја од подот. Заклучете се во оваа позиција за една секунда.
3. Непречено одете надолу, земајќи здив. Тука е подобро да се работи во целосна амплитуда, со мала пауза во почетната позиција - на овој начин контракцијата на абдоминалните мускули ќе биде максимална.

© chika_milan - stock.adobe.com

Патенти со фитбол

Ако вашата спортска сала има фитбол, можете да го разликувате товарот и да се обидете да извртувате на неа. Оваа вежба добро ја развива невромускулната врска со ректус абдоминис, како и статички работат задникот и тетивите, што ќе им се најде на многу спортисти. Се прави на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот лежи на фитбол, ги потпираме нозете на подот, ги ставаме нозете малку настрана, рацете прекрстени на задниот дел од главата.
2. Почнуваме да го креваме телото нагоре, издишувајќи и малку заокружувајќи го грбот. Не дозволувајте топката да ја смени својата позиција, ова е значењето на вежбата, во овој момент во работата се вклучени голем број на мускули, кои се одговорни за рамнотежата и стабилизацијата.
3. Непречено вратете се на почетната позиција, вдишувајќи и малку свиткајте се назад за дополнително да ги истегнете стомачните мускули.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Чести почетнички грешки

Многу вежби за аб имаат технички нијанси кои мора да се совладаат за да се извлече максимум од нив. Да ги разгледаме најчестите грешки, митови и заблуди:

1. Не треба да ги обучувате стомачните мускули почесто од 1-2 пати неделно. Крцкањето е прилично лесна вежба, но дури и после тоа, на телото му треба време да се опорави.
2. Извршувајќи голем број повторувања, нема да согорите вишок масни наслаги на стомакот и да ги добиете негуваните „коцки“. Оптималниот опсег на повторувања за притискање е 12-20, во комбинација со диета прилагодена на вашите цели, овој пристап ќе ви даде максимални резултати.
3. Не користете премногу тешки тегови. Ако правите ротации со диск или гира, не бркајте тегови, подобро е да се фокусирате на менталната концентрација и да ги соберете стомачните мускули на поизолиран начин, но да не вклучите асистенти во работата.

Програма за обука за еден месец

Интернетот е преполн со огромен број програми за обука на печатот. „Притиснете за една недела“, „Притиснете за 7 минути на ден“ и други глупости, на кои не вреди да се троши внимание. Подолу предлагам програма за работа за развој на стомачни мускули, пресметана за еден месец (4 недели за обука), чија основа е различен вид извртување. Можете да го користите ако сакате да го подобрите олеснувањето на мускулите, да ги направите стомачните мускули посилни и да го зголемите бројот на повторувања што можете да ги извршите без технички грешки. Програмата се заснова на принципот на периодизација, таа се менува помеѓу напорна и лесна обука. Во рок од една недела, правиме еден тренинг со голем волумен (на пример, во понеделник), а три дена подоцна (во четврток) правиме полесен тренинг за да ги одржиме мускулите во добра форма. За само еден месец, излегува осум тренинзи.

Погледнете го видеото: 3 uri ng daya sa pusoy (Мај 2025).