Штанд за рака

Штандот за раце е исклучително ефикасна вежба за јачина, што укажува на тоа дека лицето кое го изведува има импресивни индикатори на силата и завидна подвижност. Покрај тоа, самиот држач за раце е одлична вежба, обучувајќи ги мускулите на горниот екстремитет во многу необичен стил. Но, за да можете да ја извршите оваа вежба, треба да бидете во одлична физичка состојба и да поминете соодветна обука. Како да научите како да направите штанд што е можно поефикасно и без повреди - денес ќе ви кажам за ова, како и визуелно да ја демонстрираме правилната техника за изведување на вежбата.

Затоа, решивме да направиме штанд за рака. Што ни треба за ова?

• Прво, силни раце
• Второ, стомачните мускули,
• Трето, чувство на рамнотежа.

Во оваа низа! Затоа, техниките опишани подолу мора да се совладаат во точниот редослед по кој се опишани.

Подготовка на раце за вежбање

За да научиме како да стоиме на раце во правилна техника, пред сè, мора да можеме да правиме склекови. Токму склековите максимално ќе ја зајакнат нашата „поддршка“ во држачот: трицепс, делтоидни мускули, пекторални мускули. За да ги совладате склековите, ако не знаете како да го направите ова, треба да направите склекови од подот од колената.

Посебно внимание на зглобовите

Дополнителна слаба точка кога се обидувате да научите како да станете во држач за раце се рацете и подлактиците - зглобот меѓу нив е многу лесно повреден. Пред да влезете во држач за раце, треба правилно да ги загреете зглобовите на зглобот. Ова е направено вака:

1. Земаме тегови од килограми, ги истегнуваме рацете пред нас, ги расплетуваме со дланките спуштени. Отпрвин непречено, а потоа поенергично го извршуваме продолжувањето на рацете во рацете. Вкупно, извршуваме најмалку 30 вакви движења;
2. Свртете ги рацете во позиција на супинација, прстите нагоре. Свиткување на четки на ист начин;
3. Следната вежба е вртење на подлактиците од позиција на изговор во позиција на супинација, тоа го правиме непречено, без ненадејни движења. Најмалку 50 пати;
4. Ги ставаме тегови настрана, ја фаќаме подлактицата од едната рака со другата, енергично ја триеме со кружни движења, по 2 минути секоја рака;
5. Ги ставаме рацете во бравата, ги испреплетуваме прстите, ги ротираме четките, една минута во една и друга насока.

Склекови на коленото

Стоиме во лежечка положба: рацете се малку пошироки од рамената, телото е исправено, носевите се потпираат на подот, нозете се заедно. Ние ги свиткаме колената, оставајќи ги телото и колковите исправени во една линија, клекнуваме надолу, ги свиткаме нозете на 90 степени. Склековите се изведуваат со свиткување на рацете до лактите. Треба да се спуштите скоро до подот - растојанието помеѓу градите и подот треба да биде не повеќе од 2 сантиметри. Ги потпираме дланките на подот, ги затегнуваме пекторалните мускули и трицепсите, се стискаме нагоре, оставајќи ги лактите во горната точка малку неисправени. Ова е едно повторување.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Предизвик е да научите да правите склекови на коленото најмалку 50 пати. Покрај тоа, во оваа фаза треба да поминеме низ одредени пресвртници:

• Господар на 20 склекови на коленото. Сè додека не можете да истуркате од подот од колена 20 пати во еден сет, треба да вежбате секој ден, правејќи што повеќе повторувања по сет, со што вкупниот број на склекови на ден достигнува 100 пати.
• Излегоа 20 склекови од колена - ги совладуваме склековите од подот. Почетната позиција е иста тука, но поддршката паѓа на прстите.

Започнуваме да правиме склекови од подот секој ден според следнава шема:

* макс - максимален број пати.

Можете да продолжите по аналогија. Задачата е да се поттурне нагоре од подот од колена 50 пати. Откако ќе го сторите тоа, треба целосно да ги отстраните склековите на коленото од вашата програма и да се фокусирате на вашите редовни склекови на подот.

50 склекови со задржување во долната положба

Ова е точно задачата што си ја поставивме на самите себе - не само да се поттурнуваме од подот 50 пати, туку и да се задржуваме на секое повторување 2 секунди во долната позиција.

Приближната шема за совладување на оваа фаза изгледа вака:

На крајот на секоја недела, треба да организирате тест за себе: направете го максималниот можен број на склекови со задоцнување. Веднаш штом ќе можете да притиснете од подот повеќе од 20 пати со задоцнување за време на тестот, вие сте на чекор до правење на држач за раце без проблеми. Сега можете да започнете да го совладувате комплексот Силен печат.

Подготовка на стомачни за вежбање

За да ја научиме техниката на штанд, ни треба и силно преса. И, ние сме заинтересирани не толку за силен печат, како за силни мускули на јадрото - покрај абдоминалниот печат, тука спаѓаат и илиопсоа мускулите, екстензорите на 'рбетот и глутеалните мускули. Покрај тоа, овие мускули треба да работат во статички режим. За да ги постигнеме посакуваните основни услови, потребна ни е вежба со штици, во три од нејзините сорти и глутеална и лумбална хиперекстензија. Овие движења ќе ги изведуваме во комплекс, Повторно, секоја недела организираме тест за издржливост, нашата крајна цел е 5 минути во шипка со исправени раце.

Штица на исправени раце и лакти:

• * Штицата во стилот „крст“ се изведува во лежечка положба, но истовремено рацете се раширени, лактите се исправи, телото и рацете формираат еден вид „крст“ - оттука и името на вежбата.

  

  © седумдесет и четири - stock.adobe.com

• ** Препорачливо е да се изврши хиперекстензија во посебен симулатор, сепак, дури и ако вежбате дома, не е важно. Хиперекстензија е продолжување на телото извршено на колкот и / или лумбалниот 'рбет. За да ја извршите глутеалната варијанта, треба да ја потпрете симулаторната перница на бутовите, на ниво на препоните, да го поправите долниот дел на грбот во неподвижна положба и да се исправите поради продолжување на зглобот на колкот. Ако вежбате дома и немате симулатор, легнете на работ на софата или столот, свртен надолу. Поправете ги нозете, поддршката - на нозете и карлицата.

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

• *** Суштината на лумбалната хиперекстензија е да се исправи само на штета на лумбалниот 'рбет - за ова треба да го имобилизирате зглобот на колкот. Ова се постигнува со нагласување на перничето на симулаторот (или некоја друга поддршка во верзијата "дома") на илијачкиот 'рбет. Треба да го подигнете телото додека нозете со телото не се во иста рамнина.

  

  © Бојан - stock.adobe.com

Значи, ако ја совладавте втората фаза на обука на штандот за раце, земајќи го предвид фактот дека истовремено вежбате склекови, обидувајќи се да ја достигнете горенаведената норма, треба да извршувате склекови од шупливи, штици и хиперекстензија на дневна основа, обидувајќи се да напредувате на тренинзите од недела во недела. ... Сега можете да продолжите да работите на рамнотежа и координација.

Во видеото има многу интересни техники за обука на раце, кои не беа вклучени во нашиот материјал. Бидете сигурни да го прочитате!

Главните грешки се детално овде:

Координација

Со цел да научите како да стоите во штанд, важно е да се развие координација и чувство на рамнотежа. Следните вежби ќе ни помогнат во ова.

Заден мост

Овие вежби ќе ги извршиме по вежбите за јачина поврзани со првите фази. Е започнеме со задниот мост - лежиме на подот, ги креваме рацете над нас, се наведнуваме на 90 степени, ги ставаме дланките на подот. Ние ги свиткаме нозете на колена, ги ставаме на подот, со поддршка на целата површина на стапалото. Ги потпираме потпетиците и дланките на подот, ги исправаме лактите и колената - телото формира еден вид лак. Во оваа позиција, ние замрзнуваме, ја одржуваме напнатоста во мускулите колку што можеме, но не помалку од 10 секунди, Се обидуваме да напредуваме, зголемувајќи го времето на одржување на мостот до 1 минута.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Штанд на главата

Штандот за глава е една од последните вежби што ќе ви овозможи да научите како да направите штанд за раце. Почетна позиција: потпорот паѓа на круната, подлактиците и лактите. Телото е нормално на подот, исправено. Нозете се во согласност со телото. Поедноставна опција: нозете се свиткани во зглобовите на коленото и колкот и се напираат кон стомакот. Ако започнавте да ја совладувате вежбата од оваа опција - извршете ја поедноставната опција за една минута, а потоа, без одмор, одете на главата на главата со исправени нозе.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Подлога на подлактицата

Почетна позиција: телесната тежина паѓа на подлактиците и дланките, телото е на 45 степени до подот. Нозете се свиткани во колената и ги притискаат колковите до стомакот. Препораките за спроведување се исти како и во претходната вежба.

Во текот на совладувањето на комплексот за развој на рамнотежа, може да почувствувате дека вашиот тренинг стана премногу напорен и интензивен - во овој случај, можете да изведувате вежби за сила секој втор ден, во другите денови - вежби за рамнотежа. И уште нешто: со почетокот на третата фаза, треба да го завршите секој тренинг со обид да застанете на вашите раце: прво во близина на wallидот, потпрен на него со потпетиците, а потоа - со вториот обид - да стоите на вашите раце без поддршка. Ова мора да се направи во просторија каде што се подготвува душек однапред, или тепих за борење - на почетокот ќе мора често да паѓате, а за да не бидете повредени треба да ве интересира на прво место.

1. Треба да го разработите излезот на решетката: рацете се подигнати, едната нога е напред, втората е малку позади. Ние ја пренесуваме тежината на телото од задната нога кон предната страна, се наведнуваме во лумбалниот 'рбет, стоиме на дланката на нашата рака. Овој момент мора да се разработи за автоматизам!
2. Понатаму, со потпорната нога оттурнуваме од подот, со ногата на баластот го правиме тоа на половина пат, како да го фрламе телото над центарот на гравитација. Нозете не се разведени случајно - ги балансирате, обидувајќи се да фатите состојба на рамнотежа.
3. Откако ќе успеете, обидете се да ја фатите оваа позиција секој пат и да одолговлекувате во неа што е можно подолго.
4. Дали чувствувате што започна да работи? Ние ги исправаме нозете, се обидуваме да ги доведеме во согласност со телото, стоиме нормално на подот и, се разбира, се држиме во оваа позиција!

Друга важна точка ја тресе поддршката: вашата задача не е само да ги потпирате дланките на подот - императив е рамномерно да го дистрибуирате товарот помеѓу целата површина на дланката и фалангите на прстите - за ова треба да ги "копате" прстите во подот - како да се обидувате да ги стиснете прстите во тупаница, надминувајќи го отпорот од страната на површината на подот.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Кои мускули работат?

Строго кажано, сите мускули во телото работат за време на масичката. Товарот за поддршка паѓа на трицепсниот мускул на рамото, делтоидните мускули, трапезиус, главен мускул, особено на неговиот клавикуларен дел. Задникот, стомачните мускули, екстензорите на 'рбетот работат напорно во статички режим, држејќи ја' рбетниот столб и, соодветно, телото, заедно со нозете, во една линија, нормално на подот. Во исто време, мускулите не работат само - се чини дека сите мускулни групи учат да комуницираат едни со други, меѓусебно го зголемуваат потенцијалот на моќта на едни со други и развиваат врска помеѓу моторните единици на вашето тело и мозокот.

Дали треба да го научите вашето дете да издржи?

Се разбира, ако имате дете од предучилишна или основна училишна возраст, има смисла да го научите да застане на рацете - оваа вештина ќе му биде дадена многу полесно заради неговата мала висина и тежина, а потоа тој ќе остане со него до крајот на животот, што ќе придонесе за значителна физичка доминација ... вашето дете над врсниците - и не само физички, туку и ментално - не заборавајте дека интензивната работа на мускулите на горниот ремен на екстремитетите ја подобрува церебралната циркулација, а со тоа и развојот на нови нервни патишта и интерсинаптички врски.

Погледнете го видеото: Профессор Франко Феррарио Патоморфологические инструменты в нефрологической практике (Мај 2025).