Сквотови на едната нога (вежба со пиштол)

Кросфит вежби

10К 0 28.01.2017 (последна ревизија: 15.04.2019)

Сквотови со една нога (пиштол или чучњеви со пиштол) се невообичаена, но доста ефикасна вежба за нозе, со која можете да го диверзифицирате тренингот со квадрицепс, како и да ја подобрите вашата координација и функционалност, набvingудувајќи ја техниката на извршување. Во однос на биомеханиката, оваа вежба е скоро слична на класичните сквотови, но за некои спортисти е многу потешко да ја изведат. Денес ќе ви кажеме како да научите како правилно да сквотирате на едната нога.

Исто така, ќе се осврнеме на следниве аспекти од интерес за нас:

1. Кои се придобивките од сквотовите на едната нога;
2. Добрите и лошите страни на оваа вежба;
3. Видови и техника на сквотови на едната нога.

Која е придобивката од правењето на оваа вежба?

Сквотирање на едната нога, поставувате необичен товар на мускулите на нозете, што не може да се постигне со редовни сквотови. Тука повеќе се концентрираме на работата на нашите мускули, тренираме невромускулна комуникација, флексибилност и координација. Со учење да сквотирате на едната нога, ќе можете да го почувствувате вашето тело многу подобро, како и правилна нерамнотежа ако мускулите на едната нога заостануваат зад другата, на пример, по повредата на лигаментите на коленото.

Главната работна мускулна група при сквотирање на едната нога е квадрицепсите, а акцентот е на медијалниот пакет на квадрицепсите, а овој сегмент често „паѓа“ кај многу спортисти. Остатокот од товарот е распределен помеѓу адукторите на бутот, задникот и бицепсот на бутот, а мало статичко оптоварување паѓа на екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Добрите и лошите страни

Следно, ќе ги разложиме добрите и лошите страни на едноглавите сквотови:

Видови и техника на изведување вежби

Сквотовите на едната нога можат грубо да се поделат на следниве типови: со употреба на потпор, без употреба на потпора и со дополнителни тежини. Следно, ќе разговараме за техниката за изведување на секој од нив. Значи, како правилно да се направи вежба со пиштол?

Користење на поддршка

Оваа опција е наједноставна од сите, и токму со ова препорачувам да започнете со проучување на оваа вежба. Треба да се направи на следниот начин:

1. Заземете ја почетната позиција: стапалата се шири во ширина на рамото, стапалата паралелни едни на други, назад исправени, погледот насочен напред. Фатете ја поддршката пред вас со вашите раце. Може да биде што било: wallидни решетки, хоризонтални шипки, рамки на вратите, итн.
2. Истегнете ја едната нога напред и подигнете ја нагоре, малку под десниот агол помеѓу ногата и телото. Ставете ги рацете на потпората приближно на ниво на сончевиот плексус.
3. Започнете со сквотирање. Одејќи надолу, непречено дишеме. Нашата главна задача е да спречиме колено да отстапува од дадената траекторија, коленото треба да се свитка во иста рамнина како стапалото (исправено). Ако малку го свртите коленото внатре или надвор, ќе ја изгубите рамнотежата.
4. Спуштете се надолу додека вашиот бицепс не го допре мускулот на телето. Не е важно дали во долната точка не можете да го задржите грбот исправен, а вие малку ја заокружувате областа на сакрумот - практично нема аксијално оптоварување и нема да заработите повреда на грбот на сквотови на едната нога.
5. Започнете да станувате од долната точка, истовремено издишувајќи и не заборавајќи за положбата на коленото - треба да се наоѓа на линијата на стапалото и да не оди подалеку од нивото на прстот. Цврсто држете се за потпора и малку користете ги рацете ако јачината на квадрицепсот не е доволна за да застанете.

Без користење на поддршка

Да научите да сквотирате на едната нога без да ја држите потпората, ќе треба многу напор. Не грижете се ако не можете да направите барем едно повторување во првото или второто. Бидете трпеливи и продолжете да тренирате, тогаш сè сигурно ќе се реши.

1. Заземете ја почетната позиција. Слично е на опцијата за поддршка. Истегнете ги рацете пред вас - на овој начин ќе ви биде полесно да го контролирате движењето.
2. Истегнете ја едната нога напред и подигнете ја нагоре, малку не доведувајќи ја под прав агол помеѓу ногата и телото, свиткајте се малку во торакалниот 'рбет, туркајќи ги градите напред - ова ќе го олесни балансирањето.
3. Започнете да сквотирате со мазен здив. Запомнете ја положбата на коленото - ова правило важи за секаков вид сквотот. Обидете се да ја земете карлицата малку назад, и „дајте“ ги градите малку напред и нагоре - така центарот на гравитација ќе биде оптимален. Нежно спуштете се надолу, без да направите ненадејни движења, почувствувајте го истегнувањето на квадрицепсите.
4. Откако ќе го допреме мускулот на телето со бицепс на бутот, почнуваме непречено да стануваме, издишувајќи и напрегајќи ги квадрицепсите. Одржувајте правилна положба на телото и коленото и обидете се да одржувате рамнотежа. За полесно да го визуелизирате процесот, замислете дека правите продолжување на коленото на едната нога додека седите во симулаторот. Слични сензации, нели?

Со дополнителен товар

Постојат три типа на чучњеви на едната нога со дополнителна тежина: држење на опремата на испружените раце пред вас, со мрена на рамената и со тегови во рацете.

За мене лично, првата опција е најтешка, бидејќи е најтешко во тоа да се одржи правилната положба на телото, карлицата треба да се повлече што е можно повеќе, плус делтоидните мускули почнуваат да вршат статичка работа, што го одвлекува вниманието од самото движење.

Важно е да се разбере дека во овие опции има аксијално оптоварување на 'рбетот, и тие се контраиндицирани за некои луѓе со проблеми со грбот.

Главната техничка разлика помеѓу сквотови на една нога со дополнителна тежина од класичната верзија е дека е неприфатливо да се заокружи грбот на долната точка, ова не е само трауматично, туку и значително го комплицира стоењето, бидејќи треба да се концентрирате не само на рамнотежа, туку и на продолжување на 'рбетот.

Погледнете го видеото: 10 Minute HOME BODYWEIGHT WORKOUT (Мај 2025).