Грабнување од две тежини во исто време

Кросфит вежби

6К 025.01.2017 (последна ревизија: 06.05.2019)

Одземање на две камиони во исто време е вежба вообичаена за дигање котлебел и кросфит, во која спортист крева тегови над себе. Движењето е експлозивно, самиот кретен е извршен поради координирана работа на скоро сите мускулни групи на телото.

Во нашата статија денес, ќе ги покриеме следниве аспекти поврзани со оваа вежба:

1. Која е употребата да се изврши кретен на две тегови;
2. Техника за вежбање;
3. Crossfit комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Придобивките од вежбање

Сите вежби поврзани со подигнување на апаратот над себе, без разлика дали се работи за разни видови грчи, грчи, шунгови и преси со мрена, котлеи или тегови, се универзален показател за силата и функционалната обука на еден спортист. Тешко е да се замисли барем еден напреден кросфит комплекс што би можел да го стори без овие вежби.

Главните работни мускули при истовремено грабнување на две тежини: квадрицепси, потколеници, задник, екстензори на 'рбетниот столб и делтоиди. Покрај тоа, абдоминалните мускули добиваат статичко оптоварување. Вежбањето бара добро истегнување на овие мускулни групи, исто така треба да имате веќе формирана мускулна рамка со цел да ја набудувате правилната техника и да го контролирате движењето низ целата амплитуда. Затоа, почетниците треба да ја одложат оваа вежба за подоцна, прво треба да развијат „база“.

Оваа вежба треба да биде вклучена во вашиот процес на обука не само за спортисти кои се fondубители на кросфит и фитнес, туку и за луѓе кои се занимаваат со кревање светло и тегови, како и разни видови на воени вештини. Придобивките од одземање на два котлека истовремено се состојат не само од различни тренинзи, туку и развој на одредена општа сила и функционална основа со зголемување на силата на експлозијата и издржливоста на целиот организам, подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем, прилагодување на тренингот со висок интензитет и работа на многу мускулни групи.

Техника за вежбање

Следно, ќе разговараме за правилната техника за изведување на крет од две тежини истовремено во чекори:

1. Почетна позиција: нозете се малку пошироки од рамената, тегови се меѓу нив. Држете го грбот исправен, погледот е насочен пред вас.
2. Подигнете ги котлените од подот, правејќи нешто како судо мртво кревање и почнете да се лулате. Рачките на тегови се паралелни едни на други. Кога се лулате, треба да го навалите телото малку напред, додека ја одржувате природната лордоза во долниот дел на грбот и торакалниот 'рбет, земете ја карлицата назад и ставете ги теговите таму, како да се обидувате да ги допрете до задникот. Колку да ги повлечете теговите наназад е чисто индивидуален момент, тегови не треба да ве надминуваат, а грбот треба да се држи исправен. Прилагодете го движењето за да одговараат на вашите анатомски карактеристики: Вие не треба да чувствувате непријатност во квадрицепсите и адукторите на бутот. Колку посилно се луламе, толку е поголема амплитудата низ тежините што минуваат поради инерцијалната сила.
   
3. Почнуваме да продолжуваме со самиот кретен. За да го направите ова, направете остро движење со нозете, носејќи ја карлицата напред и дајте им на камиџините моќна инерција поради вклучувањето на делтоидните мускули во работата, повлекувајќи ги нагоре. Кога котлените ќе поминат поголем дел од амплитудата, правиме мал клеча во кратка амплитуда (околу 20 см) за да му дадеме на проектилот дополнително забрзување и да ги „турнеме“ котлевите во потребната позиција. Во исто време, расплетувајте ги рацете така што зглобовите да бидат свртени напред. За секунда, заклучете се во исправена положба, држејќи ги тегови во раширени раце.
   
4. Ние ги спуштаме тегови, почнувајќи да го правиме следниот замав. Важно е да не се "паѓаат" тегови, движењето треба да се контролира, во спротивно се зголемува ризикот од повреда на лигаментите на рамото.
   

Кросфит комплекси

Подолу се дадени неколку функционални комплекси што можете да ги испробате за време на претстојниот тренинг. Осигурете се дека мускулите на вашиот рамен појас се добро обновени и во добра форма, бидејќи акцентот во овие комплекси е насочен токму на нив. Не заборавајте да направите темелно загревање на зглобот за да го минимизирате ризикот од повреда.

Погледнете го видеото: Истовар на Мајкл. Зачувување на шумите со трејлер. Вечера на земе (Август 2025).