Велосипед за вежбање за печатот: техника на извршување * Кросфит

Велосипед за вежбање за печатот - еден од најчестите меѓу сите sportsубители на спортот и здравиот начин на живот. Таа е насочена кон развој на ректус и коси абдоминални мускули. Велосипедската вежба е извонредна по тоа што ги ангажира сите стомачни мускули преку динамична работа од различни агли.

Ова го прави велосипедот најсложена абдоминална вежба досега. Во ниедна друга вежба не можеме веднаш да ги разработиме сите мускулни групи од интерес за нас. Ако сте ограничени на време, но сакате правилно да работите со стомачните мускули, оваа вежба е совршена.

Велосипедот го сакаат спортисти од целиот свет поради неговата техничка едноставност и варијации во изведбата со различна сложеност. Важно е да не бара никакви симулатори или дополнителна опрема - вежбата може да се изврши насекаде и во кое било време.

Во оваа статија, ќе анализираме како правилно да се направи вежба за велосипед, како и таквите аспекти на нејзината имплементација:

колку е корисен велосипедот за вежбање;
правилна техника на извршување;
грешки на почетниците спортисти;
варијации на велосипед за вежбање.

Придобивките од велосипед за вежбање

Вежбање велосипед за печатот може да се припише на основните и најефикасните движења заедно со извртување и подигнување на нозете во висат. Неговата ефикасност се должи на фактот дека сите влакна на стомачните мускули се вклучени во работата. Работата во ограничена амплитуда и во режим на нон-стоп не им дозволува на мускулите да се релаксираат дури за секунда. Ова доведува до хипоксија на мускулните влакна и анаеробна гликолиза (мускулите брзо достигнуваат „откажување“ поради задржување на млечна киселина во клетките).

Со вежба се оптоваруваат сите делови на стомачните мускули. Исто така, индиректно ги зафаќа латисимусот грб, илиопсоа, меѓуребрен и сератус и задник. Вежбањето велосипед исто така може да ги направи вашите стомачни мускули поистакнати и да ја намали вашата половина. И кога се комбинираат со диета со малку јаглени хидрати, редовна сила и кардио тренинг и вакуумско вежбање, посакуваниот резултат ќе се постигне многу побрзо.

Покрај очигледните придобивки во работењето на вашите стомачни мускули, велосипедот за вежбање може да ви помогне да изгубите тежина со зајакнување на метаболизмот и забрзување на оксидацијата на масните клетки. Невозможно е точно да се утврди колку калории согорува вежба со велосипед, но секој искусен спортист ќе потврди дека предизвикува колосална потрошувачка на енергија, а поради силното чувство на печење, дури може да биде тешко да се издржи после последниот сет. Се разбира, предмет на правилната техника, која можете да ја најдете подолу.

Техника за вежбање

Постојат неколку видови на оваа вежба: со вертикално подигнати нозе, со држење на фитболот меѓу нозете, итн. Сега ќе го разгледаме најчестиот и најефикасен метод во кој спортистот ги собира сите стомачни мускули со истовремено движење на нозете, рацете и вртење на телото. додека долниот дел на грбот е притиснат на подот.

Ајде да погледнеме чекор по чекор во теоретската страна на прашањето како да направите вежба за велосипед за печатот, особено затоа што дури и почетник може да се справи со оваа задача:

Почетна позиција: спортистот лежи на подот (или гимнастички душек). Малку свиткајте ги колената (на околу 45 степени), прекрстете ги рацете на задниот дел од главата. Ние цврсто го притискаме долниот дел на грбот на подот и не го откинуваме во текот на целиот пристап, за да не создадеме непотребно аксијално оптоварување на 'рбетот и да не се одвлекуваме од концентрацијата на работните мускули.
Ние правиме движење со нозете, имитирајќи го извртувањето на педалите при возење велосипед. Движењето не треба да биде строго вертикално, туку да поминува малку во лак, така што амплитудата на движењето ќе биде поголема, што значи дека во работата ќе бидат вклучени поголем број мускулни влакна (вклучувајќи оксидативни и бавни). Колената треба да се движат кон градите, во исто време, малку го свртуваме телото, малку заокружувајќи го грбот во торакалниот регион и обидете се да го достигнеме коленото со лактот. Ние работиме дијагонално - со десниот лакт се обидуваме да го достигнеме левото колено, со левиот лакт - надесно.
Откако ќе го завршите движењето на лактот кон коленото, целосно продолжете ја ногата и свиткајте ја другата. Направете го истото со рацете - направете мало движење со вратот настрана за да го смените лактот. Повторете го ова движење додека не почувствувате силно чувство на печење во стомачните мускули - ова е главниот индикатор дека правиш сè правилно. Главната работа е да се направи сè непречено и под контрола, тука не се дозволени ненадејни движења.

Типични грешки на почетниците спортисти

Велосипедот е едноставна вежба од техничка гледна точка, сепак, има свои мали суптилности и тајни, наб obserудувајќи ги кои можете да го извлечете максимумот од оваа вежба. Не се сите очигледни на прв поглед, така што многу почетници ја изведуваат оваа вежба со технички грешки. За да го надминете ова, треба да побарате помош од компетентен личен тренер. Или само прочитајте ја нашата статија до крај, заштедувајќи време и пари.

Подолу ќе анализираме како НЕ треба да се прави велосипедот за вежбање на печатот:

Вежбајте велосипед на цврста, стационарна површина. Ако го направите тоа на мека површина, тогаш ќе имате помалку контрола над движењето и трошите енергија при стабилизирање на положбата на телото.
Не создавајте аксијално оптоварување на цервикалниот 'рбет. Кога изведуваме велосипед, едноставно ги ставаме дланките на задниот дел од главата, но во никој случај не одмараме против него со сета сила. Да, можеби ви се чини дека ова ја прави вежбата малку полесна, но да не се занимаваме со самоизмама. Кога тренирате стомачни, треба да работите со стомачни, а не со нешто друго.
Одржувајте рамномерно темпо во текот на целиот сет, движењето треба да биде небрзано и непречено. Ако ја направите вежбата премногу брзо, тешко дека ќе можете целосно да се концентрирате на истегнување и стегање на стомачните мускули.
Внимавајте на природните агли за вашата анатомија, не треба да има непријатност. На пример, ако чувствувате непријатни сензации на истегнување во областа на сакрумот, тогаш премногу ги кревате нозете, а опсегот на движење треба да се намали.
Не бркајте претставници. Ова има малку смисла, бидејќи при вакви вежби, пред сè, ни треба добра мускулна контракција заради воспоставената невромускулна врска. А, бројот на повторувања и пристапи веќе е споредна работа. Друга опција е да се обидете со велосипедизам некое време, на пример, да започнете со 30 секунди и постепено да го зголемувате товарот. Значи, потсвесно ќе си дадете команда дека „откажувањето“ на мускулите на вашите стомачни мускули треба да дојде точно до истекот на времето.
Не брзајте да користите дополнителни тежини во оваа вежба. Дури и ако тренирате неколку години, а стомачните мускули се силни и добро развиени, започнете со класичната верзија на велосипедот - на овој начин подобро ќе ја разберете биомеханиката на движење и ќе научите како правилно да ги собирате стомачните мускули под различни агли.
Разновидноста за обука е клучот за постојан напредок и атлетска долговечност. Не плашете се да експериментирате и да додадете нешто ново во вашата рутина за вежбање. На пример, велосипедска вежба може да се изврши и како дел од посебен тренинг за печатот, на крајот од тренингот на грбот или нозете, и како дел од кросфит комплекси.

Други варијации на вежбата

Горе, го разгледавме најпопуларниот метод за пумпање на стомачните мускули со употреба на велосипед за вежбање. Но, постојат и други опции, кои можат условно да се поделат на поедноставни и посложени. Изберете го оној што ви одговара според вашиот тон и ниво на кондиција и одвојте малку време да го сторите тоа како дел од вашата програма за обука.

Ајде да погледнеме бргу во секоја од нив.

Едноставни опции

Велосипед без лакти и работа на тело

Многу едноставна опција која е одлична за спортисти почетници. Во крајна линија е дека движењето се изведува само поради движењето на нозете - симулираме торзија на педалите на велосипед, а целото тело е неподвижно и цврсто притиснато на подот. Рацете може да се стават зад главата или да се продолжат по должината на телото, ова не е важно.

Работејќи без поврзување на телото и лактите, товарот се префрла на долниот сегмент на печатот, но скоро целосно исчезнува од горниот дел и коси абдоминални мускули, но дополнително се оптеретуваат и квадрицепсите, глутеалните мускули и мускулите.

Велосипед со вертикално подигнати нозе

Оваа сорта заработи огромна loveубов меѓу спортистите и спортистите кои се fondубители на јога и пилатес. Се разликува од претходната верзија по тоа што ги креваме нозете нагоре скоро под прав агол и си помагаме да ја одржиме оваа позиција во текот на целиот пристап, потпирајќи ги рацете на долниот дел на долниот дел на грбот (како во класичната изведба на вежбата за бреза). Во исто време, колената се целосно испружени, а горниот дел од грбот е притиснат на подот.

Вежбање велосипед со вертикално кренати нозе е многу полесно заради фактот што не работиме со лактите и телото. Така, поставивме дополнителен акцент на горниот дел на печатот, а исто така ја изведуваме вежбата во намалена амплитуда - движењето е многу пократко отколку со класичната верзија. Покрај физиолошките придобивки, јогиите ги гледаат придобивките од оваа вежба и во фактот што поради зголемената циркулација на крвта во долниот дел на стомакот, создадена со имитација на педалата, ние дополнително ги стимулираме органите на нашиот репродуктивен систем, со што го зголемуваме либидото и сексуалното ослободување.

Велосипед легнат на навалена клупа наопаку

Ако вежбате во теретана, веројатно е опремен со посебен симулатор за работа на печатот, што е наклонета клупа со ролки и мала површина за држење на рацете на врвот. Овој тренер е совршен за вежбање велосипед. За да го направите ова, треба да седнете наопаку на неа, да ги кренете свитканите нозе и да извршите имитација на педалирање без да ги поврзете телото и лактите, држејќи се за "игла" во горниот дел на симулаторот со рацете. Основната карактеристика на овој вид вежба е тоа што поради малиот агол поставен од симулаторот, создаваме мало дополнително статичко оптоварување на долниот дел од печатот.

Тешки опции

Пондериран велосипед во рака

Се изведува на ист начин како и класичниот велосипед за вежбање. Единствената разлика е во тоа што во оваа верзија го одржуваме дополнителниот товар на ниво на градите. Ова може да биде пондерирана топка, мала гира или диск со мрена. Поради употребата на дополнителна тежина, вежбата станува помоќна. Покрај тоа, секое повторување се дава со голем напор, а оптоварувањето на мускулите се зголемува, што е придружено со лудо пумпање.

Велосипед со држење на фитбол меѓу нозете

Со користење на фитбол, сендвич помеѓу стапалата или глуждовите, нозете се малку пошироки од класичната верзија, а ние трошиме повеќе напор да го донесеме коленото до градите. Ако во вашата теретана нема фитбол, можете да користите тегови за нозе, но не заборавајте да ги раширите нозете малку пошироко - ефектот на вежбата ќе биде ист.