Кадрици со гира се вежба за изолирање на бицепс. Спортистите вршат кадрици со гира за да го зголемат обемот на бицепс, како и посилно да го развиваат својот врв. Оваа вежба припаѓа на изолираните, нема смисла да се работи со големи тежини, бидејќи бицепсите сакаат голем број повторувања и максимално чувство на полнење крв. Техниката на вежба е прилично едноставна, но погледнете наоколу: секој втор посетител на теретана прави погрешно, а мускулната маса на рацете не се зголемува со години.
Во нашата статија денес, ќе ви кажеме како да ги пумпате рацете користејќи ја оваа вежба, како да ја зголемите ефикасноста при правење бицепс кадрици со тегови и која варијација на бицепс кадрици е најдобра за вашите цели.
Кои мускули работат?
Изведување на оваа вежба, вие го вчитувате бицепсниот мускул на рамото (бицепс) во изолација, а најголемиот дел од товарот паѓа на неговиот горен дел, што му дава на бицепс попивна форма.
Стабилизаторите во оваа вежба се подлактиците, предните делтоидни мускулни снопови, брахијалисот, брахирадилисот и флексорите на зглобот.
Видови кадрици со гира
Кадрици со гира имаат неколку опции. Тие можат да се направат додека стоите, седите, користите специјална клупа на Скот, па дури и легнете. Следно, ќе влеземе во повеќе детали за секој вид на вежба.
Стои гира навивам
Стоечките кадрици со гира се најчестата варијација на оваа вежба. Забележително е за фактот дека при изведување, дозволено е малку мамење, што овозможува да се работи со малку поголема тежина отколку, на пример, со концентрирани кадрици со тегови. Вежбата може да се направи на различни начини:
- Наизменично (алтернативно) виткање на рацете со тегови - извршете едно повторување со левата и десната рака за возврат. Ние не ја менуваме позицијата на раката, во долната точка се обидуваме да ги истегнеме бицепсите што е можно повеќе;
- Свиткување на рацете со тегови во стоечки зафат со чекан („чекани“) е поосновно движење што исто така ги вклучува брахијалисот и мускулите на подлактицата. Добро развиениот брахијализам визуелно го „турка“ бицепсот кон надвор, што го прави обемот на раката поголем, а развиените подлактици ја зголемуваат јачината на зафатот и ни помагаат да работиме со големи тежини при движење на влечење;
- Свиткување на рацете со тегови со супинација - движењето влијае малку на другите мускулни влакна поради супинација (свртување) на раката за време на кревање на гира. Може да се изведува и наизменично и истовремено со двете раце.
Стои свиткана над гира навивам
Свиткување на раката со гира додека стоите во наклон е вежба која бара да имате силен долниот дел на грбот и максимална концентрација на работниот мускул. Се препорачува да се изврши со мала тежина и широк спектар на повторувања (12 и погоре). Наведнувајќи се скоро паралелно со подот, свртете ја тежината малку и обидете се да ја подигнете на спротивното рамо, правејќи кратка пауза во моментот на врвната контракција.
Навивам со гира
Навивам со гира - Седнете на работ од клупата и направете алтернативни или истовремени кадрици со гира. Во оваа позиција, ќе ви биде полесно да ја задржите правилната позиција на лактот, а работата ќе биде попродуктивна.
Седи на навивачка клупа со тегови со тегови
Седејќи на свиткување на клупа со тегови - со поставување на клупата назад на мала наклон (20-30 степени), ќе почувствувате силно истегнување во долниот бицепс на најниската точка на амплитудата. Свиткување на рацете со тегови додека седите под агол треба да се изврши непречено, со задоцнување од 2-3 секунди во долната положба, така што бицепсите ќе добијат максимален стрес, што ќе доведе до негов раст.
Рацете свиткани со тегови легнати на навалена клупа
Навивам од гира на навалена клупа - Ставете го задниот дел од клупата на околу 45 степени и легнете на него со стомакот надолу. Во исто време, подигнете ги тегови до бицепс со двете раце кон главата, обидувајќи се да не ја менувате положбата на лактите за време на пристапот. Негативната фаза на движење не е помалку важна - во никој случај не ја спуштаме тежината, туку ја контролираме на секој сантиметар од амплитудата. Вежбата е совршена за луѓе со проблеми со грбот, бидејќи нема аксијално оптеретување на 'рбетот.
Концентрирани кадрици со гира
Концентрирани кадрици со гира се изолирана вежба за врв на бицепс. Биомеханички, тоа е слично на свиткано превиткано, но тука работиме уште повеќе изолирано, бидејќи лактот на работната рака лежи на коленото или долниот дел на бутот. Изведете ја вежбата чисто; нема смисла да изневерувате овде.
Гитка на гира на клупата на Скот
Навивам со гира Скот Бенч е слична вежба со концентрираната навивка на бицепс. Сепак, ова бара силен фокус на негативната фаза на амплитудата, ова добро ќе ги истегне бицепсите и ќе помогне да се постигне посилна пумпа. Ако вашата спортска сала нема клупа Скот, оваа вежба може да се изведува на редовна клупа со прилагодливо ниво на наклон - само ставете го грбот под прав агол и потпрете ги трицепсите на неа.
Придобивките од вежбање и контраиндикации
Вежбата совршено помага да се разработат оние области на бицепс кои е тешко да се "закачат", работејќи со мрена или на блок симулатори. Работата со тегови не бара толкава концентрација на правилната положба на телото како кога ја кревате шипката за бицепс, а полесно е да воспоставиме невромускулна врска со работниот мускул.
Секоја варијација на флексија на гира не се препорачува за спортисти кои претрпеле повреди на лактот или зглобовите на рамото и лигаментите. За време на подигнувањето на гирата, се создава премногу оптоварување на не целосно заздравената област, што често доведува до повторување на повредата.
Техника за вежбање
Без оглед на тоа какво подигнување на тегови за бицепс изведувате (стоење, седење, свиткано и сл.), Техничките принципи се секогаш исти. Следењето на правилната техника ќе ви помогне подобро да се концентрирате на вашиот бицепс и да спречите можна повреда.
- Во почетната позиција, раката е целосно испружена, грбот е исправен, а лаковите се што е можно поблиску до телото или се фиксираат (како со концентрирани кадрици или бицепс кадрици на клупата Скот). Исклучок е свиткување на рацете со тегови во наклон - овде лактот нема потпора и не можеме да го притиснеме на телото. Сепак, ова не значи дека можете да го поместите лактот напред или назад - ова е полн со повреди.
- Гира се крева при издишување. Многу луѓе погрешно го разбираат името на вежбата. Флексија на раката треба да претставува точно флексија на раката, а не фрлање на гира нагоре со напор на целото тело. За нас е важно правилно да ги вчитаме бицепсите, а по секоја цена да не ја фрламе гирата во исправена положба.
- Негативната фаза на движење треба да биде придружена со вдишување. Движењето треба да биде течно и важно е да се фокусирате на чувството на истегнување во бицепс.
Карактеристики и типични грешки
Ако оваа вежба не ве доведе до забележителен напредок во зголемувањето на обемот на рацете, тогаш правите нешто погрешно. Постојат два начина за излез: ангажирајте личен тренер и поставете ја техниката за изведување на оваа вежба под негово водство или внимателно прочитајте го овој дел од нашиот напис и земете ги предвид добиените информации.
Грешки во новикот
- Користење тешки тегови со верување дека колку е потежок проектилот, толку побрзо ќе испумпаат мускулите. Тешкото кревање ќе го направи тоа многу потешко - нема да можете да ја почувствувате контракцијата и продолжувањето на бицепс. Покрај тоа, веројатно нема да можете да направите доволно повторувања. Препорачаниот опсег на повторувања за бицепс е 10-15 пати.
- Прекумерно мамење. Дозволено е да си помогнете со телото само во текот на последните 2-3 повторувања, кога мускулот скоро достигна слабост. Ако започнете да ја фрлате гирата од првите повторувања, помагајќи си со рамената и грбот, тогаш работната тежина е преголема.
- Погрешна позиција на лактите. Категорично е невозможно да се донесат лактите напред кога наизменично се креваат тегови до бицепс со супинација - ова е трауматично за лакотните зглобови.
- Непотребно користење атлетски појас. Не користете специјален ремен освен ако имате проблеми со долниот дел на грбот. Аксијалното оптоварување е многу мало тука и дефинитивно нема да се повредите. Сепак, движењето бара правилна стапка на дишење, следењето на редоследот на вдишување и издишување во ременот е многу потешко.
Технички карактеристики
Ако ги зедовте предвид и ги поправивте сите горенаведени грешки, тогаш сега земете го вашето внимание неколку едноставни совети за техничките карактеристики на вежбата. Тие ќе ви помогнат да го извлечете максимумот од тоа.
- Многу почетници честопати се прашуваат што е поефикасно за обука на рацете: кадрици со тегови или чекани. Одговорот е едноставен: обете вежби се подеднакво ефикасни кога се прават технички правилно, но чеканите работат и на подлактиците и на брахијалисот. Направете обете вежби за рамномерен развој на мускулите и одржување на естетски пропорции.
- Диверзифицирајте ги тренинзите за раце - ова добро ќе ги нагласи вашите бицепси. Променете го редоследот и бројот на вежби со секое вежбање.
- Одржувајте конзистентно темпо во текот на целиот сет - ова ќе ви олесни да се концентрирате на договорниот бицепс.
- Колку е изолирано движењето, толку подобро за раст на бицепс. Обидете се со следнава техника: кога се концентрирате на виткање на рацете или виткање на рацете на клупата на Скот, користете отворен зафат и малку свртете ја раката подалеку од вас - ова ќе ги задржи бицепсите во постојан напон и ќе спречи да се релаксира на долната точка. Се разбира, тежината на гира треба да биде мала.
- За да се подготвите за изолирана работа на бицепс, пробајте неколку групи строги кадрици на бицепс со мрена или тегови. За да го направите ова, застанете на исправен грб и потпрете се на него со задниот дел од главата, грбот и задникот. Забележете колку потешко е движењето? Сега замислете дека целиот овој товар не е на рацете, туку на долниот дел на грбот и рамената. Сепак мислите дека ги пумпате бицепсите, а не нешто друго?
