Фракционо исхрана - суштината и менито за недела

Првично, оваа техника беше развиена од лекарите за комплексна терапија на болести на дигестивниот систем. Фракционата исхрана ја нормализира евакуацијата на жолчката, го намалува формирањето гасови и агресивниот ефект на гастричниот сок, одржува нормален интраабдоминален притисок.

Сега таквата диета се користи насекаде, вклучително и од спортисти за губење на тежината и зголемување на мускулите, како и еден од основните принципи на здрав начин на живот.

Суштината на фракционата исхрана

Овој начин на исхрана е индициран за спортисти со зголемување на физичката активност. Тоа ќе им помогне на CrossFitters да се подготват за натпревари кога треба значително да ја зголемат количината храна што ја јадат и да ја обезбедат нивната максимална сварливост.

За оние кои сакаат да изгубат тежина, диетата ви овозможува да го постигнете посакуваниот резултат, не исклучувајќи ја омилената храна од менито и често грицкајќи. Во споредба со другите диети, фракционото мени за храна за секој ден е поразновидно.

Суштината на фракционата исхрана е исклучително едноставна - јадете често и во мали делови.

Како што покажува практиката, повеќето луѓе, откако се забавувале со неограничена количина храна, јадат многу повеќе отколку што бара организмот. Луѓето го прават истото со гледање во сопствен фрижидер навечер во потрага по нешто вкусно. Резултатот е познат на сите - прекумерна тежина, проблеми со фигурата, морално незадоволство.

Фракционата исхрана ги минимизира искушенијата во форма на огромни делови и го олеснува дигестивниот тракт, отстранувајќи ручеци и вечери во традиционална смисла (така да се каже, првиот, вториот, третиот и компотот). Во согласност со принципите на фракционо исхрана, порциите се намалуваат, фреквенцијата на закуски се зголемува, но не постојат строги забрани за храна или нивни комбинации.

За раст на мускулите

Многу нутриционисти веруваат дека оваа диета е оптимална за бодибилдерите и слабите луѓе кои сакаат да создадат мускулна маса, бидејќи диетата ви овозможува да јадете повеќе без да го оптеретувате дигестивниот систем, како и да одржувате инсулин на оптимално ниво.

Познато е дека овој хормон работи на два начина. Со вишок маснотии и јаглехидрати, акумулира поткожни маснотии, а со голем внес на протеини, го поттикнува растот на мускулите. Фракционата исхрана ја прилагодува „работата“ на инсулинот во втората, корисна насока. Во исто време, доволно е да се фокусирате на хранлива протеинска храна и да ја зголемите дневната содржина на калории за 500-1000 kcal, истовремено одржувајќи мали димензии на порции и фреквенција на потрошувачката на храна.

Слабеење

Се верува дека јадењето во редовни интервали го прави телото разбирање дека нема потреба да се акумулира масно ткиво. Сепак, принципот на еднакви временски интервали важи и за три оброка на ден.

Се поставува логично прашање: дали делува фракционата исхрана за слабеење? Дефинитивно - да, но единствениот услов под кој се трошат масни наслаги во услови на фракционална исхрана ќе биде енергетски дефицит: телото прима помалку калории отколку што троши. Останатите фактори се споредни.

Фракционата храна е пријатна за луѓето кои се навикнати на често грицкање. Но, за да доведе до губење на тежината, треба истовремено да водите строг запис за калории и да обезбедите точен сооднос на хранливите материи. Количината на брзи јаглехидрати со масти е минимизирана, содржината на калории е намалена за околу 500 калории од препорачаната норма. Во исто време, физичката активност се зголемува.

Совет! Фракционите оброци се користат за губење на тежината, но пристапот кон исхраната мора да остане разумен, во спротивно тоа ќе доведе до исцрпеност. Овој метод е комбиниран со интензивна обука за позабележителни и побрзи резултати.

Добрите и лошите страни на пристапот

И покрај целата своја популарност, оваа диета сè уште нема солидна научна основа, а нејзината ефикасност не е целосно потврдена со ниту едно истражување. Сепак, можеме да зборуваме за многу позитивни аспекти, поддржани од практично искуство и повратни информации од луѓе кои веќе ја испробале оваа диета.

Предности

Значи, неоспорните предности на хранењето со фракционен систем се во следните точки:

• Системот не бара значителни ограничувања и ви овозможува да ја оставите омилената храна и јадења во исхраната.
• Апетитот го контролираат неколку закуски.
• Телото полесно се прилагодува на ограничувањата со постепено исфрлање калории отколку драматично.
• Иако посакуваните резултати не се појавуваат толку брзо како што би сакале, тие се поупорни.
• Многу спортисти кои практикуваат систем на фракционо исхрана, забележуваат зголемување на виталноста по неколку недели: исчезнува дневна поспаност, се зголемува ефикасноста и се подобрува ноќниот сон.
• Правилно избраната диета според системот на фракционо исхрана нема контраиндикации. Покрај тоа, таквата диета е индицирана за разни болести на дигестивниот систем (гастритис, чиреви, холелитијаза, колитис, панкреатит, итн.)

Тешкотии и неповолности на режимот

• Фракционата исхрана бара трпеливост, одговорност и некаков вид на педантерија. Regularlyе мора редовно да ја планирате вашата исхрана, да водите сметка за калориите, да подготвувате делови од храна и да гледате на часовникот.
• Режимот не е секогаш лесен за комбинирање со начинот на живот.
• Закуските во текот на денот го зголемуваат обемот на плунка и хлороводородна киселина - зголемувајќи го ризикот од расипување на забите.
• Фракционите оброци не се соодветни кога се потребни брзи резултати. Слабеењето е комплицирано од илузијата дека можете да јадете сè во текот на целиот ден и истовремено да изгубите тежина.
• Не очекувајте забележителни резултати за една недела. Haveе мора да се придржувате на нискокалоричен режим најмалку еден месец, понекогаш и подолго.

Не заборавајте за индивидуалната перцепција. Секоја диета или режим не треба да предизвика непријатност, депресија, замор или други негативни емоции кои имаат поголема веројатност да доведат до „дефект“.

Фракционо јадење за слабеење (3 опции)

Принципите и правилата на секој од нив се малку различни, но суштината останува иста, како и режимот за пиење. Треба да пиете 1,5-2 литри вода на ден. Кога јадете фракционо, важно е темелно да џвакате храна, буквално 40 пати.

Па, каде да започнете фракциони оброци? Постојат три опции.

Опција 1. Упатство за глад (пасење)

Опцијата за фракционо јадење, исто така наречена пасење, е погодна за луѓе кои сакаат често да грицкаат или, поради неправилна дневна рутина, не можат да си дозволат редовни оброци.

Нутриционистичките принципи во овој случај се крајно едноставни:

• Закуска секој пат кога ќе се чувствувате гладни.
• Дел од содржината на храна и калории е минимална. Еден оброк, на пример, може да се состои од парче леб или едно парче овошје.
• Интервалите помеѓу закуски не се строго регулирани, но пожелно е тие да бидат најмалку 30-45 минути.

Овој режим на јадење е погоден за многу ограничен број луѓе и има неколку недостатоци. Прво, со хаотичен оброк, тешко е да се развие балансирана и здрава исхрана и да се создаде нормално мени за фракционо јадење. Како резултат, многу луѓе престануваат да го контролираат бројот на оброци што ги јадат и го надминуваат дневниот внес на калории. Второ, гастроинтестиналниот тракт, кој работи нон-стоп, нема време за одмор и доживува преоптоварување. Во овој случај, храната ќе биде нецелосно варена.

Опција 2. Појадок, ручек, вечера и две закуски

Оваа опција на фракционо исхрана е најоптимална, удобна и рационална.

Неговите основни принципи се како што следува:

• Комплетна диета за тој ден вклучува 5-6 оброци.
• Нутритивната вредност на појадокот, ручекот и вечерата е приближно иста, закуските се нискокалорични.
• Големини на порција се мали - околу неколку или една чаша.
• Максималниот интервал помеѓу оброците не е повеќе од 3 часа.

Диетата лесно ќе се вклопи во секоја дневна рутина и ќе ви овозможи да го следите составеното мени. Поради намалените порции, не постои опасност од прејадување, но изразеното чувство на глад во текот на денот не пречи.

Опција 3. Јадење на време

Кога калориите и односите на хранливите материи се пресметуваат правилно, овој вид на поделен оброк е совршен за спортисти кои треба да го намалат процентот на маснотии во телото, но да ја задржат мускулната маса поради нивната висока содржина на протеини. Опцијата е погодна и за оние кои имаат за цел да ослабат.

Во исто време, основните хранливи правила изгледаат вака:

• Дневната исхрана е поделена на 8-10 оброци.
• Големините на порција се 1⁄2 или 3⁄4 од вообичаеното.
• Интервалот помеѓу закуски не е повеќе од 3 часа.
• Подобро е да се подели дневната исхрана на еднакви делови.

Со кој било од методите, не се појавува силно чувство на глад, но нема вообичаено чувство на ситост. Барем за прв пат, сè додека телото не се навикне на намалените количини.

Како да креирате индивидуално мени?

Фракционата исхрана не ги врзува рацете со правила и строги ограничувања при подготовката на менито. Во исто време, тој е комбиниран со различни животни принципи, затоа е погоден и за гурмански или за вегетаријанец, и за сирова храна или за веган.

Однапред направете список со јадења и производи што ќе ги јадете со задоволство и без тешкотии во текот на денот. Користејќи разни готови табели, лесно е да се пресмета нивната содржина на калории.

Следно, прилагодете ја диетата: намалете или зголемете порции, додавајте или отстранувајте индивидуална храна. На крајот, поделете ги садовите од списокот на 5-8-10 приеми, во зависност од избраниот метод и добијте приближно мени со фракциони оброци.

Совети за диета

1. Храната треба да биде позната, особено во првата фаза, кога телото сè уште се прилагодува на мали делови.
2. Составот мора да ги исполни сите физиолошки потреби и да му ги обезбеди на организмот потребните хранливи материи (БJУ, витамини и минерали).
3. Менито е составено земајќи го предвид дневниот внес на калории, кој се пресметува индивидуално според тежината, возраста и нивото на физичка активност.
4. Доколку се изберат фракциони оброци заради губење на тежината, користете ги услугите на нутриционист или калориската маса на храна.
5. Менито треба да биде погодно и достапно. Не треба да додавате рецепти за комплексни јадења на фракциони оброци ако не сте сигурни дека ќе имате време и желба да ги готвите.
6. За ручек е подобро да се вклучат топли јадења, а за вечера се препорачува да планирате топло месо или риба со задушен зеленчук.
7. Закуските треба да бидат што е можно полесни: малку масно урда, житарици, мусли, житарици, природен јогурт.

Не сите зеленчуци или овошја во чиста форма се погодни за закуски помеѓу оброците - некои од нив, поради содржината на киселина, само го зголемуваат чувството на глад, но не го исполнуваат. Пред да додадете какво било овошје во менито, запознајте се со неговите својства.

Дистрибуција на протеини, масти и јаглехидрати

Кога составувате персонализирано мени, важно е правилно да се балансираат мастите, протеините и јаглехидратите. Познато е дека во женската диета, за да се избегне појава на хормонално нарушување, треба да има малку повеќе маснотии отколку кај машките.

Во спротивно, се применуваат следниве правила:

1. Протеините се делат приближно подеднакво помеѓу ручекот и вечерата.
2. Мастите треба да бидат претежно од растително потекло. Подобро е целосно да се откажеме од животински масти или да се намали нивната количина на минимум.
3. Препорачливо е да се пренесе најголемиот дел од јаглехидратите во првата половина на денот. Ова значи јаглени хидрати со долго дејство и подобро е целосно да се одбијат брзи јаглехидрати (слатка, скробна храна).

Кога се префрлувате на фракциони оброци, препорачливо е да го составувате менито една недела однапред, па дури и подобро - за еден месец. Ова го олеснува чувањето на храната што ви е потребна во фрижидер. Одете на викенд диета во опуштена средина.

Мени за недела (табела)

Пред да одите на диета, многумина препорачуваат да водат дневник и да ги бележат сите оброци, оброци и приближни калории. Со помош на „дневник за храна“ ќе биде полесно да се создаде најудобно мени и да се префрлите на помали делови.

Како упатство користете ја табелата со фракционо мени за слабеење.

Можете да преземете и, доколку е потребно, да го испечатите менито за оваа недела на врската.

За да ја донесете вашата конечна одлука за или против диетата, прочитајте медицински написи и прегледи за поделени оброци. И запомнете дека редовно јадењето има корисен ефект врз метаболизмот и целокупното здравје.

Погледнете го видеото: Да ли треба све трпети (Февруари 2025).