Протеински шејк дома: рецепти и режим на дозирање * Кросфит

Протеински шејк дома е токму она што им е потребно на луѓето кои се активно вклучени во спортот или водат здрав начин на живот. Тие генерално треба да консумираат доволно протеини во исхраната за да одржат висока метаболичка брзина, да добијат мускулна маса или да согорат маснотии.

Повеќето фитнес експерти сметаат дека треба да консумирате околу 2 g протеини на кг телесна тежина.

Така, еден спортист од 90 кг треба да јаде 180 гр протеини дневно. Тоа е многу. За подобро разбирање на оваа бројка, вреди да се напомене дека толку многу протеини, на пример, содржат 800 гр пилешко филе. Се согласувам, не секој може да јаде толку многу пилешко во еден ден, бидејќи, покрај тоа, треба да го надополните и телото со потребната количина јаглехидрати и масти. Со таков обем на храна, тешко ќе се справи со гастроинтестиналниот тракт дури и со апсолутно здрава личност. Во такви случаи, протеинските шејкови доаѓаат до спасување - тоа е погодно, брзо и вкусно.

Во оваа статија, ќе ви покажеме како да направите протеински шејк дома, да споделувате рецепти и да дадете неколку корисни совети како да ги користите.

Предности на природен коктел

Без доволна содржина на протеини во исхраната, плодните спортови се невозможни - телото едноставно нема да има време да се опорави. Аминокиселините служат како еден вид градежен материјал за обновување на мускулните клетки повредени за време на обука за силата. Специјален пијалок ќе помогне да се покријат потребите на организмот за аминокиселини, да се забрзаат процесите на опоравување и да се создадат сите предуслови за добивање мускулна маса.

Избор на компоненти

Кога правите протеински шејк за мускулите дома, сами избирате од кои компоненти ќе се состои. Можете целосно да го изберете оптималниот состав за себе, на пример, користејќи урда, ако ви треба протеин со продолжена апсорпција. Белките може да се користат доколку има итна потреба да се спречат катаболички настани после тренингот.

Можете исто така да ја разликувате количината на едноставни и сложени јаглехидрати во вашиот пијалок или да ги направите воопшто без нив, ако се обидувате да се ослободите од поткожното масно ткиво.

Природни состојки

Домашните протеински шејкови се одлична закуска за жените. И сето тоа затоа што се направени од природни состојки и не содржат дополнителни калории, бидејќи се скоро без маснотии и едноставни јаглехидрати. Во средина за фитнес, вообичаена практика е кога атлетичарите го заменуваат последниот оброк со таков коктел. Ова ви овозможува да ги добиете сите микро и макронутриенти потребни за организмот, без да го вчитате дигестивниот систем со голема количина цврста храна. Покрај тоа, постои момент на секојдневна погодност: нема потреба да поминувате многу време при готвење вечера и миење садови.

Гаранција за квалитет на производот

И што е најважно, правејќи протеински шејк дома за раст на мускулите или губење на тежината, вие сте сигурни во производите што ги користите. Кога купувате конзерва протеини во продавница за спортска исхрана, не можете да имате 100% гаранција дека производителот користел високо квалитетни суровини, а вистинскиот состав на производот ќе одговара на оној наведен на пакувањето. Исто така, дури и во големите ланци на продавници за спортска исхрана, секогаш постои ризик да налетате на лажен направен во неразбирливи услови и од сомнителни состојки. Таквите фалсификати често содржат скроб, малтодекстрин, шеќер и други едноставни јаглехидрати, што ја намалува нутритивната вредност на протеинот на нула.

Главните компоненти на пијалокот

Содржината на протеини во нашите коктели е млеко, малку маснотии урда и белки.

Млеко

Подобро е да се избере млеко со помал процент на маснотии. Сепак, запомнете дека млекото содржи лактоза, јаглени хидрати со висок гликемиски индекс. Затоа, ако сте на строга диета, па дури и мала количина едноставни јаглехидрати е контраиндицирана за вас, подобро е да го замените млекото со обична вода. Нема да биде толку вкусно, но многу помалку калорично.

Урда

Слична приказна е со урда, но неговата содржина на лактоза е помала. За жал, бескрупулозните производители често додаваат скроб на урда, што го прави практично бескорисно во однос на правилна исхрана. Купете урда само од доверливи и сигурни производители. Не треба да купувате урда по тежина, бидејќи никој не може да ви гарантира дека неговата содржина на маснотии ќе одговара на декларираната. Можете да користите какво било урда: редовно, зрнесто или меко, но не заборавајте да ја проверите количината на протеини, масти, јаглени хидрати и калории на етикетата на производот.

Белки

За белките е најповолно да се користи флаширана пастеризирана течна белка од јајце. Сега купувањето не е проблем. Оваа компонента може лесно да се купи во која било продавница за спортска исхрана или да се нарача преку Интернет за достава до дома.

Белиот јајце е совршен за спортисти. Богата е со есенцијални аминокиселини и е многу сварлива. Не грижете се за салмонелоза, протеинот е целосно пастеризиран и рафиниран. Се разбира, можете да јадете и редовни пилешки јајца. Но, ако ги јадете без термичка обработка, тогаш постои само ризик, макар и мал, да соберете салмонела. Покрај тоа, целото пилешко јајце содржи околу 6 грама протеини и иста количина маснотии. Ова ќе го направи коктелот многу похранлив.

Пилешките јајца можете да ги замените и со јајца од препелица, но тоа тешко дека ќе влијае на крајниот резултат - составот на аминокиселините на овие два производи е скоро идентичен. Единствениот проблем со овој извор на протеини е што некои луѓе имаат потешкотии во варењето на суровата белка од јајце. Земањето ензими веднаш по пиење коктел ќе помогне во решавањето на овој проблем.

Јаглехидрати

Можете да додадете сложени и едноставни јаглехидрати во вашиот домашен протеински шејк. Најдобар извор на сложени јаглехидрати е овесната каша. Тие се ефтини, можете да ги купите во која било продавница, а нивниот гликемиски индекс е дури и понизок од оној на ориз или леќата. И содржината на калории во овесна каша на 100 грама производ во сува тежина е само 88 калории.

Покрај тоа, кога подготвувате пијалок во мешалка, овесната каша ќе биде смачкана и ќе му даде пријатна, малку густа конзистентност на коктелот. Ако сте во период на добивање мускулна маса, тогаш е дозволена и мала количина едноставни јаглехидрати. Особено ако правите коктел да го земете веднаш по будењето или после тренингот. Најдобро е да се одлучите за природни производи како што се свежо овошје, бобинки или мед. Покрај вкусот и здравствените придобивки, ова ќе додаде влакна на производот, што ќе ја подобри неговата апсорпција.

Ако сакате да додадете сладост на вашиот шејк, најдобро е да користите засладувач како аспартам или стевија.

Количината на замената треба да биде умерена, исто така не треба да претерувате. Се разбира, вкусот на овие засладувачи е многу различен од обичниот шеќер, но тие нема да ја зголемат содржината на калории во коктелот.

Ако има потреба да го направите пијалокот похранлив (ова ќе го забрза процесот на опоравување помеѓу тренинзите), тогаш е добра идеја да додадете мала количина ореви. Треба да се претпочитаат ореви, бадеми и кикирики. Тие содржат голема количина незаситени масни киселини омега-3 и омега-9, кои позитивно влијаат на функционирањето на кардиоваскуларниот систем со намалување на количината на холестерол во крвта.

Може да додадете и путер од кикирики, но не заборавајте да го измерите. Ако го измерите делот „со око“, тогаш лесно можете да не пресметате и да го направите коктелот премногу калоричен, што доколку се консумира редовно, ќе создаде вишок калории во организмот и може да доведе до зголемување на телесната тежина. Од истата причина, избегнувајте додавање храна што содржи транс масти, како што се сладолед или намаз од чоколадо.

Шема за прием на коктели

Кога и колку протеински шејкови треба да се консумираат е чисто индивидуално прашање. Тоа зависи од многу фактори. На пример, важно е времето на будење и заспивање, бројот на оброци во текот на денот, тенденцијата да се добие вишок тежина, итн.

Во табелите подолу, ние нудиме само груба идеја за тоа кога да го испиете пијалокот ако сакате да изгубите тежина или да добиете мускулна маса.

За повеќето спортисти, следниот режим на домашно третирање на протеини ќе работи за да се добие мускулна маса:

Веднаш по будењето (количината на протеини треба да биде мала за да не се преоптоварува гастроинтестиналниот тракт, доволно е 20-25 грама протеини).
Помеѓу оброците (ова ќе ви овозможи дополнително да го промовирате метаболизмот и да создадете повеќе предуслови за раст на мускулите, оптималниот дел е 30-35 грама протеини).
Пост-тренинг (ова ќе ги запре процесите на катаболизам и ќе започне процеси на опоравување, идеално - 30 грама брзо апсорбирани протеини).
Пред спиење (ова ќе го заштити мускулното ткиво од катаболизам цела ноќ, може да ја зголемите порцијата до 50 грама протеин на бавна апсорпција).

Доколку сакате да ги изгубите вишокот килограми, следната шема за земање домашни протеински шејкови за слабеење е соодветна за вас:

Веднаш по будењето (20-25 грама протеини ќе бидат доволни, можете да додадете малку јаглени хидрати на ова и да го замените првиот оброк со коктел).
После тренингот (30 грама Брзи протеини ќе ви помогнат да се опоравите и да ја зголемите силата).
Наместо последниот оброк или пред спиење (навечер, сепак не треба да се потпирате на јаглехидрати, така што вечерата може да се замени со коктел направен врз основа на малку маснотии урда).

Рецепти за тресење на мускулите

Ако сакате да добиете мускулна маса, тогаш, покрај протеините, значителен дел од диетата треба да бидат сложени јаглехидрати. Ова лесно може да се преведе во коктел со додавање на овесна каша во неа. Неколку едноставни јаглехидрати исто така нема да направат штета, па можете безбедно да додадете овошје, бобинки или мед, но во умерени количини.

Значи, еве неколку рецепти во кои ќе ви покажеме како да направите протеински шејк.

350 мл млеко + 80 грама овесна каша + 200 мл течна белка од јајце + 100 грама јагоди	Оваа мешавина ќе му даде на вашето тело околу 35 грама одличен квалитет, протеин кој брзо се вари, околу 50 грама сложени јаглехидрати од овесна каша и 25-30 грама едноставни јаглехидрати од бобинки и млеко. Овој шејк е совршен за земање веднаш по тренингот.
400 мл вода + 250 мл течна белка од јајце + 1 банана + 25 грама мед + 25 грама ореви	Пиењето на овој шејк ќе ви даде околу 35 грама високо квалитетен протеин, околу 45 грама едноставни јаглехидрати. Идеален помеѓу оброците, овој шејк ќе го напојува вашето тело за продуктивна работа.
350 мл млеко + 200 грама малку маснотии урда + 2 таблети засладувачи + 40 грама малини	Овој пијалок го снабдува телото со околу 50 грама казеин протеин, што ќе обезбеди рамномерно снабдување со аминокиселини во крвотокот за 5-6 часа. Во него има многу малку јаглехидрати, и овој коктел нема да предизвика силно ослободување на инсулин. Идеално за земање пред спиење.

Рецепти за пијалоци за слабеење

Да се намали телесната тежина е невозможно без да се следи диета со ниски хидрати. Количината на маснотии во исхраната исто така треба да биде мала - не повеќе од 1 грам на 1 кг телесна тежина. Затоа, ние го подготвуваме пијалокот според истиот принцип - голема количина протеини, минимална количина јаглехидрати и масти. Овие домашни протеински шејкови се совршени за девојчиња, бидејќи се нискокалорични и нема да и наштетат на вашата фигура.

400 ml вода + 200 ml течна белка од јајце + 2 таблети засладувачи + 50 грама нискокалоричен џем	Овој здрав пијалок ќе ви даде околу 30 грама квалитетни протеини и минимални јаглехидрати. Ако најдете џем без калории на продажба, можете да го додадете во коктелот, но вкусот може да се промени на полошо. Идеално за непосредно внесување после тренинг.
400 мл вода + 100 грама урда без маснотии + 100 мл течна белка од јајце + 50 грама овесна каша + 2 таблети засладувачи + 30 грама свежи бобинки или нискокалоричен џем	Пиејќи го овој шејк, ќе добиете околу 30 грама од два различни протеини: брза и бавна апсорпција. Така, добивате еден вид аналог на комплексен протеин. Со додавање на овесна каша и бобинки во вашиот коктел, ќе го направите многу похранлив и ќе можете да го замените првиот оброк со него.
400 ml вода + 300 грама малку маснотии урда + 2 таблети засладувачи + 100 грама боровинки или боровинки	Откако ќе го испиете овој коктел, ќе добиете околу 40 грама протеин од казеин, а боровинките или боровинките ќе му дадат на коктелот пријатен кремаст вкус на бобинки, практично без зголемување на содржината на калории. Идеално за земање пред спиење.