Програма за обука на бицепс

Бицепс е бицепс брахии. Тој е исто така омилена група на машки мускули, споредлив по популарност само со пекторални. За овој дел од телото да изгледа навистина импресивно, ќе ви помогне програмата за обука на бицепс, за која ќе зборуваме во оваа статија.

Анатомија на бицепс

Бицепсот се состои од два дела - надворешната глава и внатрешната. Надворешниот е долг, внатрешниот е краток. Заедно, двете глави ја извршуваат функцијата на свиткување на подлактицата, но одделно нивните функции се разликуваат - и ова е важна точка во однос на примената.

Внатрешната кратка глава на бицепсот дополнително извршува супинација на подлактицата и свиткување на рамото - кревајќи ја раката пред вас. Овие функции се должат на местата на неговото прицврстување - проксималниот крај е прикачен на коракоидниот процес на скапулата, крајниот крај - на туберозитетот на радиусот. И иако тетивата на двете глави е честа, поради анатомската близина на кратката глава на бицепсот до точката на прицврстување, функцијата на супинација (вртење на дланката нагоре) се обезбедува главно од кратката глава на бицепс.

© reineg - stock.adobe.com

Не заборавајте за мускулот на рамото (можете да го најдете и името брахијалис) - се наоѓа строго под бицепс. Мускулот потекнува од дисталната половина на предната површина на хумерусот, се прицврстува на туберозитетот на улната и изолирано извршува флексија во лакотниот зглоб. Ова значи дека без разлика каков зафат ќе го изведувате ова движење, во секој случај ќе го користите овој мускул заедно со бицепс. Да речеме однапред дека без развиен мускул на рамото, нема да видите естетски развиен бицепс.

Препораки за избор на програма

Ако сакате да изградите големи бицепс - направете основни вежби за мускулите на грбот - разни кревања на мртви. Ова е исклучително важен услов, бидејќи бицепс, делта на грбот, латисимус грб припаѓаат на единствена функционална група - влечна.

По природа, мускулите на рацете имаат поразвиена невромускулна врска отколку мускулите на телото. Најголемиот дел од напорите секогаш ќе бидат преземени од мускулната група со најдобра невромускулна врска. Бидете сигурни да научите да ги чувствувате мускулите на грбот, да ја чувствувате нивната работа за време на движењата на влечење. Во спротивно, вашиот напредок во развојот на бицепс ќе биде ограничен од оние мускули на грбот. Без добро развиени стабилизатори на јадрото и 'рбетот, не можете да управувате со големи тежини во вежбите за бицепс.

Избор на работна тежина

Следната препорака се однесува на работните тежини за вежби со бицепс, темпо и крајности. Тежината при вежбата треба да биде таква што полека и контролирано ќе можете да ги свиткате и да ги продолжувате рацете. Во исто време, во времето на флексија, треба да ја почувствувате работата на бицепсните мускули на рамото, а не на летвите, градите или делтите. Опсегот е најмалку 10-12 "чисти" повторувања. Ако вашето тело е вклучено во работата, а лактите одат далеку напред, земете помалку тежина.

Не е потребно целосно да се намали тежината на прави раце - држете го тонот во бицепсните мускули на рамото. Покрај тоа, положбата со исправени лактни зглобови го преоптоварува последното и е оптоварена со повреда на тетивата на бицепсот. На горната точка, не треба да ја свиткате раката што е можно повеќе - проектилот со кој работите не треба да биде над лакотниот зглоб и, соодветно, бицепсот не треба да се релаксира во горната точка на амплитудата - напротив, тука треба да се појави врвна контракција. Во овој момент, корисно е да се задржувате 1 - 2 секунди и само тогаш непречено да ги исправувате лактите. Темпото е бавно, во соодносот на сметки изгледа вака: пораст на врвот - пад = 2-1-3.

Бројот и нијансите на тренинзите

Запомнете дека треба, од една страна, да го закиселите мускулот, но од друга, да избегнете прекумерно уништување на клеточните структури. Можете да направите дополнителни истегнувања на рамената на бицепсот помеѓу комплетите.

Бројот на комплети за бицепс на рамото е како што следува: во случај на работа после мускулите на грбот - доволни се 6-9 комплети, на цел ден на рацете - 9-12 сета.

Во неделен макроцикл, генерално е оптимално да се испумпуваат мускулите на рацете еднаш. Запомнете дека овие мускули се активно вклучени и во многу други движења. Ако ги правите почесто, ова, напротив, може да доведе до нивниот недостаток на раст поради постојаното недоволно закрепнување.

Целта на тренингот на вашиот бицепс (како и секој друг мускул) е да создадете стрес што ќе предизвика синтеза на мускулни протеини и раст на мускулите. Почетниците треба да избегнуваат отфрлање, без техники на интензитет, без големи тежини и без мамење. Ваша задача е да ја подобрите вашата техника, обидете се да ги зголемите тежините од тренинг до тренинг, одржувајќи ја синтезата на протеините на зголемено ниво.

Секогаш одржувајте чувство на бицепс додека ги зголемувате тежите. Ако чувствувате дека ги поврзувате нозете, долниот дел на грбот и сите други мускули, намалете ја тежината и престани да ја ласкаш својата суета.

Најдобри вежби за бицепс

Нема подобра или полоша вежба. Постојат луѓе со различна антропометрија и различни места на прицврстување на тетивите. Едноставно кажано, најефективната вежба за бицепс ќе биде онаа во која можете да почувствувате дека бицепс работи најдобро.

Друга точка има врска со „основните“ и „изолациските“ вежби за бицепс. Бицепс е мала мускулна група која го движи едниот зглоб - лактот. Помошта при флексија на рамото и супинација на раката не се брои - тоа не е директна функција на бицепсниот мускул. Изолациони се скоро сите вежби за бицепс.

Основни вежби

Само една вежба ќе биде основна за бицепс - повлекување со тесен обратен зафат. Покрај лактот, го вклучува и рамениот зглоб.

Мускулите на грбот се активно вклучени во ова движење, па затоа не е толку лесно да се "фати" работата на бицепс. Begе биде корисно за почетниците да користат гравитрон - симулатор кој ги олеснува влечењата заради противтежа.

Кога ја правите оваа вежба, обидете се да не ги продолжувате целосно лактите. Не треба да користите ремени. Ако не можете да добиете чувство за целната мускулна група - исклучете ја вежбата од програмата, бицепс е еден од ретките мускули што има доволно изолација.

Изолациони вежби

Меѓу вежбите што ги дефиниравме како „изолирање“, следниве движења се погодни за најголемиот број практичари:

1. Стоечки кадрици со мрена со среден и тесен зафат. Во зависност од подвижноста на зглобовите на зглобот, се користи ЕЗ шипка или права шипка. Повеќето посетители на фитнес-клубови тоа го прават погрешно, соберат премногу работна тежина и си помагаат со торзото и рамената.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

2. Стоечки кадрици со гира. Рацете можат да бидат лежечки во текот на целата вежба или супинацијата се јавува во првата третина од движењето. Може да ги свиткате рацете истовремено - добивате алтернатива на првата вежба, или наизменично.
   
3. Гимнастички од гира седат на навалена клупа. Една од најдобрите вежби за бицепс. Тука тој првично е во продолжена положба, покрај тоа, ќе изневерите помалку, бидејќи нема да можете да го занишате телото. Можете исто така да го направите со двете раце одеднаш или наизменично.
   

   

   © црн ден - stock.adobe.com

4. Кадрици со мрена или тегови на клупата на Скот. Во овој случај, мамењето автоматски се исклучува поради положбата на рацете и телото. Не ги свиткајте рацете до крај и запомнете да се фокусирате на негативната фаза на движењето.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

5. Чекан кадрици. Ова е варијанта на флексија во лакотниот зглоб, кога раката е фиксирана во неутрална положба. Повторно, ова може да се изврши наизменично или заедно, седејќи или стоејќи. Друга техничка точка се однесува на рамнината во која е свиткана раката - при свиткување во сагитталната рамнина (гирата оди до рамото), повеќе е вклучен брахијалниот мускул, кога се движите во фронталната рамнина (гирата оди до градната коска), повеќе е вклучен мускулот брахиорадијалис.
   

   

   © Макацерчик - stock.adobe.com

6. Кадрици со мрена со обратна зафат. Ние ја зграпчуваме шипката со зафат од горе. Остатокот од движењето е сличен на првата вежба. Тука акцентот е ставен на брахијалните, брахиорадијалните и подлактичните мускули.
   
7. Концентрирана гира навивам. Се изведува седејќи на клупа, обете нозе висат од едната страна и се свиткани на колена. Со лактот на работната рака, се одмараме наспроти истоимениот бут, со другата рака се потпираме како поволно на другата нога. Свиткајте ја раката полека и контролирано без да го кревате лактот од колкот, а потоа исто така полека спуштете го. Се верува дека оваа вежба може да го испушти „врвот“ на бицепсот, но тоа не е случај. Формата на мускулите е генетски одредена и не може да се коригира со никаква вежба.
   

   

   © Максим Томе - stock.adobe.com

8. Кадрици на блокот. Овде можете да разликувате многу варијации - флексија од долниот блок со права или рачка од јаже, флексија со едната рака наизменично, во вкрстување од горните рачки во позиција со раширени раце, итн. Овие вежби треба да ги „завршат“ бицепсите на крајот од тренингот, правејќи што е можно повеќе технички и во голем број повторувања (од 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макацерчик - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макацерчик - stock.adobe.com

Постојат голем број други слични вежби за бицепс: свиткување со тегови во наклон, со мрена што лежи на навалена клупа, во разни симулатори итн. Тие имаат заедничка карактеристика - импресивни бицепс може да се градат и без нив. Сепак, вреди да ги испробате овие вежби со цел да разберете сами во кои од нив подобро ги чувствувате бицепсните брахии. Користете ги периодично за да го диверзифицирате процесот на обука.

Различни движења на бицепс се опционални за раст на мускулите. Единствената причина да се преселиме од вежбање на вежбање е психолошкиот момент. Ако не ви е досадно да правите 15 комплети иста вежба, направете го тоа и не исполнувајте ја главата со непотребни движења.

Приближна програма за обука во салата

Овој дел претставува програми за тренирање на бицепс во теретана. Врз основа на оваа шема, можете да изградите своја програма заснована врз вежбите што ви одговараат лично.

За почетници кои тренираат според шемата фулбади, можно е воопшто да не се вклучуваат посебни вежби за бицепс - тој ќе добие оптоварување во движењата на грбот на мускулите. Максимум една вежба, како што се кадрици за стоење. Понапредните спортисти кои користат сплит позиција, бицепс најчесто со грбот, поретко со градите. Ние одделно ќе го разгледаме денот на обука само на рацете (бицепс + трицепс).

Сплит "бицепс + назад"

Дадената програма за обука е само упатство. Подобрете го неговиот состав во зависност од индивидуалните карактеристики на организмот и неговите можности.

Ден за обука на рацете

Специјализација на бицепс

Со заостанувачки бицепс, искусни спортисти можат да се специјализираат во оваа мускулна група. Во овој случај, покрај денот на раката, за кој беше дискутирано погоре, бицепсот се пумпа уште еднаш неделно заедно со грбот. Сепак, тука се преземаат максимум две вежби, а стилот на извршување е пумпа, односно за 15-20 повторувања. На пример, ова може да вклучува кадрици на долниот блок и чекани со тегови на навалена клупа.

Програма за вежбање дома

За обука на бицепс дома, ќе ви треба наједноставната дополнителна опрема: хоризонтална шипка, гумен експандер и / или тегови. Тие нема да заземат многу простор, но ќе ви помогнат да тренирате подобро.

Приближна програма за обука на бицепс во домот изгледа вака:

Погледнете го видеото: Топ-5 глупых ошибок новичков в зале! Линдовер, Миронов, Ложников (Ноември 2024).