Постојано теле воспитува: Техника за вежбање на мрена и гира * Кросфит

Стоечките подигања на теле се најефективни вежби за развој на теле. Неговата главна предност е тоа што можеме да ги истегнеме телињата што е можно повеќе на дното на амплитудата и статички да се контрахираат на врвот. Ова е многу покомплицирано отколку што изгледа на прв поглед. Многу почетници ја прават оваа вежба погрешно: тие собираат огромна работна тежина и работат со минимална амплитуда, без да се фокусираат на изолираниот развој на телињата. Но, залудно. Ова ќе ви донесе максимум 10% корист од оваа вежба. Ако сакате да го извлечете максимумот од тоа, треба да работите поинаку. Е биде тешко и болно, но вреди. Како да го направите правилно - прочитајте ја нашата статија.

Суштината и придобивките од вежбањето

Оваа вежба е вашата # 1 алатка во борбата за гломазен сјај. Може да се направи во многу варијации: со тегови, со мрена на рамената, во Смит или специјален симулатор. Секако, постои разлика, но ќе разговараме за тоа малку подоцна. Сите други вежби за теле, всушност, произлегуваат од стоечки подигања на теле. Кога ги обучувате телињата во машината за притискање на нозете, точно ја повторувате биомеханиката на подигање на стоечки теле во машината. Единствената разлика е во тоа што нема аксијално оптоварување на 'рбетот. Вежбањето со магаре од златното доба на боди-билдингот во суштина е исто подигање на стоечки теле, но поради наклонот на телото напред, товарот е малку поинаков.

Придобивките од вежбање

Доволно е да се прават подигања на теле само еднаш неделно, на пример, на крајот од тренингот на ногата. Ова ќе биде доволно за нивната хипертрофија.

Имајте на ум дека мускулите на телето дејствуваат како стабилизатор за време на основните вежби како што се кревање на мртви и пред сквотови. Колку се посилни мускулите што стабилизираат, толку повеќе тежина можете да подигнете. Затоа, телињата треба да бидат обучени не само за оние кои сакаат да имаат убава мускулеста потколеница, туку и за оние спортисти кои имаат за цел да ги зголемат работните тежини при основните движења. Сите искусни моторџии и кросфит спортисти наоѓаат време во распоредот за тренинзи да ги тренираат своите телиња.

Контраиндикации за имплементација

Оваа вежба предизвикува голем стрес на тетивата. За оние кои веќе имале проблеми со тоа, на пример, од предни сквотови, не се препорачува.

Во оваа вежба има и мало аксијално оптеретување на 'рбетот, особено за варијации со мрена на рамената, во Смит и во симулаторот. Колку е голема, зависи од работната тежина. Не е препорачливо да користите голема работна тежина во оваа вежба, бидејќи ќе ви биде потешко да се фокусирате на работата на телињата. Но, ако проблемите со 'рбетот се навистина сериозни (хернии и испакнатини во цервикалниот' рбет, тешка кифоза или остеохондроза), подобро е да се обучуваат телиња во симулатор за притискање на ногата. Биомеханиката на движењето е скоро иста, но ќе го спасите грбот од несакан стрес.

Кои мускули работат?

90% од динамичкото оптоварување паѓа на мускулите на телето. Останатиот товар се дистрибуира помеѓу 'рбетниот екстензор, трапезиусните мускули, квадрицепсите и задникот.

За целосен развој на мускулите на долниот дел на ногата, исто така е неопходно да се обучи мускулот на единствениот мускул, лоциран под телето. За ова, најдобро одговара одгледувањата на теле. Кога единствениот мускул е добро развиен, тој визуелно го „турка“ мускулот на гастрокемиус кон надвор, и тој добива поголема врвна форма. За истата приказна со грбот и средниот сноп на делтоидните мускули.

Различни вежби

Постојат неколку начини да се изврши вежбата, за што е потребна машина за вежбање или дополнителна спортска опрема.

Стоечко теле подига во симулаторот

Најчеста варијација е подигнување на одгледување теле во машината. Денес, има машина за теле во скоро секоја теретана. Неговата главна предност е што е погодно за нас да ги истегнеме мускулите на најниската точка на амплитудата, бидејќи сè уште има доволно растојание помеѓу подот и платформата за стапалата.

Почетната позиција за вежбата е да застанете на платформата само со прстите на стапалото, спуштете ги потпетиците надолу и обидете се да „пропаднате“ што е можно повеќе. Значи, сè е правилно. Ова е нашата почетна точка, секое повторување треба да се донесе до тука.
Заостануваме во долната точка неколку секунди со цел дополнително да ги истегнеме мускулите на телето. Вежбата се изведува со максимална можна амплитуда.
Потоа повторно се креваме на прстите, додека се обидуваме да се кренеме што е можно повисоко.
На врвот, правиме врвен пресек.

Колку време треба да останете зависи само од тоа колку сте во можност да ги „исцедите“ мускулите на телето колку што е можно, надминувајќи ја болката.

Ако успеете да ја задржите врвната контракција 3-4 секунди, тоа е многу добро. По 6-8 повторувања во овој режим, ќе почувствувате силна пумпа. После уште 5 - силна болка. Нашата задача е да продолжиме да работиме до целосен неуспех. Кога веќе не можете да направите максимална истегнување и врвна контракција, направете уште неколку нецелосни повторувања за конечно да ги завршите мускулите. Ова не се однесува само на подигањето теле во машината, но исто така и на другите варијации на оваа вежба.

Ако немате таков симулатор, можете да ја направите вежбата гака:

Друга опција е Смит, тука лентата може да се држи на стапиците (како со сквотови) или во раширени раце:

Постојано теле во форма на мрена се подига

Ако вашата спортска сала нема машина за теле, можете да изведувате подигања на теле со мрена или во Смит. За целосно симулирање на работата во симулаторот, се препорачува да се стави мала платформа на подот на чорапот за да се зголеми опсегот на движење и да се истегнат телињата во долниот дел. Ако ова не е направено, веднаш ќе се лишите од половина од придобивките од оваа вежба, бидејќи товарот на телињата ќе биде несоодветен.

Препорачливо е да не се претерува со работна тежина, тука е важно за нас да ја почувствуваме работата на мускулите, а не само да креваме килограми.

Стоечко теле воспитува со тегови

Приказната е за истата со стоечки подигања на теле со тегови. Единствената разлика е во тоа што тежината ја држиме во наши раце, а не на грб.

Поставете платформа под прстите за правилно да ги истегнете на дното на амплитудата.

Без ова, нема да биде можно да се нагласи оптоварувањето на телињата за време на поминувањето на негативната фаза на амплитудата, а во оваа вежба е одговорно за најмалку 50% од резултатот. Наместо тегови, можете да користите тегови, нема многу разлика. Оваа вежба можете да ја правите додека стоите на едната нога, и да ја држите гирата во спротивната рака, така што дополнително ќе ги вчитате малите мускули кои се одговорни за рамнотежа и координација.

Постојат многу опции, слободно искористете ги сите на тренинзите. Запомнете го главниот принцип на правилна техника: издишувањето секогаш се прави со напор. И не бркајте ги теговите во оваа вежба, едноставно не е потребно. Големите спортисти на теле често користат смешни тегови на оваа вежба, додека слабите почетници на телињата користат претерани тегови. Заклучоците се сугерираат сами по себе.