Прес клупата Арнолд е популарна основна вежба за развој на делтоидни мускули. Како што може да претпоставите од името, тоа се појави во широка употреба благодарение на Арнолд Шварценегер, кој го изгради целиот свој тренинг на рамо околу него. Оваа вежба има свои предности во однос на класичното притискање на гира. На пример, посилно го вклучува средниот пакет на делтоидниот мускул, поради што рамената стануваат пообемни.
Денес ќе дознаеме како правилно да ја направите клупата Арнолд и како да ја примените оваа вежба на тренинзите на рамото.
Предности и контраиндикации
Оваа вежба е наменета за искусни спортисти кои знаат правилно да ја чувствуваат работата на делтоидните мускули. Најчесто, се поставува на крајот од тренингот со цел конечно да ги заврши веќе уморените предни и средни греди. Запомнете дека рамената "сакаат" да пумпаат многу, ова е основа на нивниот раст. Имајќи предвид дека пред притисокот на Арнолд сте правеле разни нишалки, повлекувања до брадата, киднапирања во симулатори и други преси, полнењето крв ќе биде огромно.
Придобивките од вежбање
Неговата главна предност на релативно едноставното притискање на гира е мало извртување на тегови. Ова ги прави средните делти да работат понапорно. Тоа се должи на развојот на средниот пакет на делтоидни мускули, се создава визуелна ширина на рамото.
Исто така е добра помош и за други вежби за притискање. Со добро пумпање на предната делта во оваа вежба, ќе се чувствувате посигурни кога работите со големи тежини во вежби како што е притискање на клупа или стоење. Запомнете дека силното притискање на клупата е невозможно без силни предни делта, а Арнолд печатот е совршен за ова.
Контраиндикации
Вежбата не треба да се изведува со голема тежина. Оптималната работна тежина е околу 25-35% помалку од класичното притискање на гира. Ова ќе го намали стресот на рамениот зглоб и ротаторската манжетна на најниската точка кога ќе ги придвижите тегови малку напред. Соодветно на тоа, бројот на повторувања може да се зголеми на, да речеме, 15. Премногу тежина ќе стави силен товар на ротационата манжетна на рамото, за необучен спортист ова претставува огромен ризик од повреда. Слична е приказната и за оние кои веќе имале повреди на рамото. Тегови во вежби за клупа треба да бидат мали за вас, подобро е да работите во режим на повеќекратно претставување. Повеќе циркулација на крв, помал ризик од повреда, што друго ви треба за добар тренинг на рамо?
Покрај тоа, ако ја изведувате вежбата додека стоите, се создава прилично силно аксијално оптоварување на 'рбетот. Се препорачува да се воздржите од работа со максимални тежини и да користите атлетски појас за превенција.
Кои мускули работат?
Главната работа ја вршат предните и средните снопови на делтоидните мускули. Трицепс е исто така вклучен во движењето. Мал дел од товарот го земаат мускулите супраспинатус и инфраспинатус.
Ако го изведувате притисокот на Арнолд додека стоите, се создава аксијално оптоварување на многу стабилизирачки мускули, вклучувајќи ги екстензорите на 'рбетот, тетивите, абдоминалните мускули и мускулите на трапезиусот.
Видови на печатот од Арнолд
Вежбата може да се изврши додека стоите или седите. За да изведувате додека седите, ќе ви треба клупа со прилагодлив агол на навалување. Честопати луѓето го ставаат потпирачот за грб нормално на подот, но тоа не е сосема точно. Подобро е да го направите аголот малку помал од вистинскиот агол, па затоа ќе ви биде полесно да се фокусирате на работата на рамената.
Опција за вежбање на седишта
Седиштето Арнолд Прес се прави на следниов начин:
- Седнете на клупа, цврсто притиснете на грбот. Подигнете ги тегови на ниво на рамото или замолете го вашиот партнер да ви ги предаде. Проширете ги рацете со зглобовите напред. Ова е вашата почетна точка. Со вртење на рацете, тегови се наоѓаат малку напред, ова ќе го зголеми товарот на предната делта.
- Започнете да ги стискате тегови. Кога тегови се приближно на ниво на челото, почнете да ги расплетувате. Пресот се прави при издишување. Треба да го закажете времето така што ќе завршите со вртење до времето кога ќе се исцедат до нивната целосна амплитуда.
- Без запирање на врвот, нежно спуштете ги надолу. Со вртење, принципот е ист - завршуваме со вртење на тегови истовремено со спуштање. Целата негативна фаза на движењето се одвива врз инспирација.
Опција за вежбање на стоење
Прес клупата на Арнолд се прави на следниов начин:
- Најтешкиот дел од оваа вежба е да се фрлат тегови нагоре. Ако не можете да го направите ова без да мамите со целото тело, тогаш тежината е преголема. Работа со тежина што не предизвикува непријатност при кревање тегови на ниво на рамото.
- Исправете се, држете го грбот исправен, туркајте ги градите малку напред и нагоре. Свртете ги тегови така што рацете ќе ви бидат зглоб напред. Започнете да ги стискате на ист начин како што би правеле за седиштето. Најважно е да не си помагате со нозете. Движењето треба да се изврши поради изолираната работа на рамената. Не треба да има измама, странични отстапувања или заокружување на 'рбетот.
- Вдишување, спуштете ги тегови на ниво на рамото, додека ги проширите.
Чести грешки за време на вежбање
Пресот Арнолд не е наједноставно техничко вежба во нашиот дел CrossFit. Многумина не го „разбираат“, не гледајќи голема разлика помеѓу него и вообичаеното притискање на гира. Ако сте еден од тој број, следете ги упатствата подолу за да ја разберете целата поента на вежбата:
- За време на целиот пристап, погледот треба да биде насочен строго пред вас.
- Целосно исправете ги лактите на врвот, но не правете долги запирања. Во овој момент, рамената се релаксираат и ефективноста на вежбата се намалува.
- Вие не треба да ги погодувате теговите едни на други во горната точка - грижете се за спортска опрема.
- Оптималниот опсег на повторување за оваа вежба е 10-15. Ова ќе даде добра пумпа и ќе ги создаде сите предуслови за раст на масата и јачината.
- Пронајдете ја најдобрата позиција на гира за себе. Не плашете се да ги доведете неколку сантиметри напред на најниската точка. Ако користите гира со умерена тежина, тоа нема да предизвика повреда.
