Што да јадете после вежбање?

Обука за сила е огромно трошење енергија. Во просек, околу 600-800 калории се трошат за еден час во теретана. Ова создава силен енергетски дефицит, а во телото, катаболните процеси почнуваат да преовладуваат над анаболните. Со катаболизам, започнува распаѓање на мускулното ткиво. За да го спречите ова, по тренингот, дефинитивно мора да следите оброк богат со сите макро и микроелементи неопходни за закрепнување и раст. Тоа може да биде и спортска исхрана и природни производи. Се разбира, храната треба да биде здрава и здрава, бидејќи само така може да постигнете атлетско и естетско тело. Во денешната статија, ќе сфатиме што да јадеме после тренинг, која храна е најдобра за ова.

Исхрана по вежбање за слабеење

Тајната за губење на тежината е едноставна: треба да трошите повеќе енергија во текот на денот отколку што добивате од храната. Калорискиот дефицит се создава преку тренинг за силата и кардио тренинг. Затоа, оброците после тренинг треба да следат два принципа:

1. Дајте доволно енергија за да закрепнете и да функционирате нормално;
2. Не вадете од енергетски дефицит.

Енергетскиот дефицит се постигнува и преку урамнотежена исхрана - еве детални информации за правилна исхрана при слабеење. Дневната содржина на калории се намалува со намалување на внесот на масти и јаглехидрати. Повеќето јаглени хидрати за време на диетата се јадат наутро и / или малку пред вежбање за да се одржи телото поефикасно. После тоа, поголемиот дел од диетата е протеинска храна. Во исто време, количината на протеини достигнува два до три грама на килограм телесна тежина за да се подобри закрепнувањето и да се задоволи гладот.

Што треба да јадете после вежбање за да изгубите тежина? Се разбира, на мускулите им се потребни аминокиселини за поправка, па затоа е важно да се добијат квалитетни протеини. Извори на протеини се многу: бела и црвена риба, морски плодови, пилешко, мисирка, белки, млечни производи со малку маснотии и протеински шејкови.

Влакна се потребни за целосна асимилација на протеините. Го има во големи количини во зелениот зеленчук како краставици, брокула, целер, спанаќ и други. Содржината на калории во овој зеленчук е минимална, скоро нема јаглехидрати во нив, а можете да ги јадете скоро без ограничувања. Целерот генерално се смета за „негативен“ калоричен производ - ќе потрошите повеќе калории џвакајќи го и варејќи го отколку што содржи.

Кога станува збор за спортска исхрана, најдобро е да користите изолат од протеин од сурутка или хидролизат. Овој тип на протеини е најбрз за варење, не содржи вишок маснотии и јаглехидрати и обезбедува сатурација неколку часа. За понатамошно заштита на мускулното ткиво од распаѓање, комплексни аминокиселини или BCAA може да се користат веднаш по вежбањето.

Еве неколку вкусни и здрави оброци после тренинг за вашиот период на слабеење:

Што да јадете после тренинг за да добиете маса?

Ако вашата мускулна маса е во полн ек, треба да го снабдите телото со енергија што е можно повеќе, така што тренинзите да бидат попродуктивни, а работните тежини да се зголемат. Запомнете дека принципот на прогресија на товарите е основа на масовно зголемување. За сето ова, потребни ви се јаглехидрати. Затоа, одговорот на прашањето - дали треба да јадете после тренинг - дефинитивно е да.

Се разбира, ако вашата цел е да го максимизирате мускулниот тонус, а истовремено да ги минимизирате поткожните маснотии, можеби е подобро да имате сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс како основа за вашиот оброк после тренинг. Може да бидат тестенини од тврда пченица, ориз, овесна каша, леќата и други житни култури. Традиционално, житарките се мерат суви за полесно да се измери внесот на хранливи материи. Протеинскиот дел е исто така важен за закрепнување и раст, па не заборавајте за месо, јајца, риба или протеински шејкови. Самиот оброк се покажува многу обилен и го задоволува чувството на глад најмалку 2-3 часа.

Ако имате брз метаболизам и ектоморфен тип на тело, брзите јаглехидрати со висок гликемиски индекс се исто така погодни за брзо закрепнување после тренинг. Beе биде подобро ако ги добиете не од слатки, туку од свежо овошје или суво овошје. Специјално за ектоморфи кои сакаат да се здебелат, развиен е таков производ за спортска исхрана како гејнер. Тоа е мешавина од протеин од сурутка и едноставни јаглехидрати (шеќер, малтодекстрин, декстроза или амилопектин). Сепак, целесообразноста за купување на гејнер е сомнителна, бидејќи лесно можете да го направите тоа сами: дел од протеин од сурутка и две банани или вреќа сушено овошје ќе ја покријат потребата за „брза“ енергија исто толку добро.

Ако вашиот метаболизам е доволно бавен, најдобро е да се воздржите од земање едноставни јаглехидрати после вежбање. Ова носи голем товар на панкреасот и го зголемува производството на инсулин, што промовира формирање на масно ткиво. Покрај тоа, апетитот е во голема мера нарушен од едноставните јаглехидрати, и после тоа нема да биде можно да се јаде количината храна неопходна за добивање мускулна маса.

Не треба да го правите оброкот после тренинг богат со маснотии. Ова ќе ја комплицира нејзината асимилација. Мастите, се разбира, мора да бидат присутни во исхраната за време на мускулното стекнување, ова е важно за синтеза на хормони и нормално функционирање на сите телесни системи. Таканаречените незаситени масни киселини се особено корисни. Тие се наоѓаат во ленено семе и други растителни масла, црвена риба, морски плодови, ореви и авокадо. Но, препорачливо е да не консумирате повеќе од 25-35 грама маснотии истовремено по тренингот.

Постои хипотеза наречена „анаболен прозорец“. Нејзината суштина лежи во фактот дека секоја храна што ја јадете во рок од 30-60 минути по тренингот оди да ги надополни резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб и да го врати оштетеното мускулно ткиво. Истражувањата не ја поддржуваат оваа хипотеза, но многу спортисти се придржуваат до тоа доста успешно за време на периодот на зголемување на мускулите. Сепак, многумина го толкуваат премногу буквално: „После тренинг, можете да јадете што било и да не се дебелеете“. Имајќи го тоа на ум, тие одат до најблискиот продажен салон за брза храна и го затвораат тој анаболен прозорец. Не работи така.

Од производите за спортска исхрана најдобро е да се одлучите за редовен протеин од сурутка. Ова е оптимален производ во однос на критериумот за квалитет-квалитет. Секоја порција содржи 20-25 грама лесно сварлив протеин и неколку грама јаглени хидрати и масти.

Табелата подолу дава неколку примери на оброци после тренинг за време на зголемување на мускулите:

Исто така препорачуваме да се запознаете со примери на диети за добивање мускулна маса.

Што да јадете после вежбање за да изградите мускули?

Ако вашата цел е да ја максимизирате чистата мускулна маса, тогаш едноставни јаглехидрати после тренинг не доаѓа предвид. Не ви треба инсулин, туку хормон за раст, кој се зголемува за време на вежбање. И земањето јаглехидрати ќе го намали неговото производство на нула.

Затоа, нема потреба да брзате веднаш да натоварите јаглехидрати, нема потреба од тоа. Ваша задача е да го продолжите производството на хормон за раст. Најдобро е да се пие изолат на протеин или хидролизат бидејќи тие немаат јаглени хидрати. Бели јајца или пилешки филе се исто така добри. Подобро е да го одложите внесувањето на јаглени хидрати за еден час или два, освен ако, се разбира, вежбате доцна во ноќта. Главната работа е да не ја надминувате вкупната дневна содржина на калории, тогаш нема да добиете вишок маснотии.

Хормонот за раст има многу корисни својства, вклучувајќи: засилен раст на мускулите, подобрена состојба на зглобовите и лигаментите, брзо закрепнување на микротраумите, засилено согорување на маснотиите и општ ефект против стареење. Се согласувам, глупаво е да се одбие сето ова.

Разлики во исхраната по утрински и вечерни тренинзи

Ако ја посетите салата рано наутро, ова е веќе еден вид тест за телото. Не секој е способен за ова. За да не се стави телото во стресна состојба, се препорачува веднаш да се консумираат доволна количина на протеини и јаглехидрати по утрински тренинг. Ова ќе даде сила за понатамошна работа или студија и ќе започне со процесите на закрепнување. Идеално е овесна каша во пареа во вода со овошје и пилешки јајца. Во овој момент нема посебна потреба за спортска исхрана, бидејќи во текот на денот ќе јадете доволно храна за да се опоравите. Подобро е да тренирате на релативно празен стомак, да пиете протеински шејк пред тренинг или да јадете овошје, тогаш оброкот после тренинг ќе се апсорбира многу подобро.

Со вечерни вежби, ситуацијата е сосема спротивна. Повеќето диететичари генерално не препорачуваат консумирање јаглени хидрати по 6-7 часот. Оброците после доцен тренинг треба да бидат целосно богати со протеини. Скоро секој извор на протеини ќе стори. Ако тренингот заврши многу доцна и одите во кревет веднаш по него, тогаш ви треба протеин со бавно ослободување (казеин). Тоа ќе ги поддржи анаболните процеси на телото додека спиете. Ова ќе спречи распаѓање на мускулите. Казеинот се наоѓа во големи количини во урда, а се продава и во форма на спортска исхрана. Ако казеинот не е достапен, можете да направите со повеќекомпонентен протеин - тоа е мешавина од различни протеини со различна стапка на варење.

Дали е во ред да се јаде навечер после тренинг?

Се разбира, можете да јадете ноќе, но храната треба да биде што е можно „чиста“ и да ги исполнува вашите цели. Покрај урда или протеински шејк, можете да користите белки од јајца со салата од свеж зеленчук како последен оброк пред спиење. Ова е лесна и здрава храна што ќе го засити телото со висококвалитетни протеини и влакна, без преоптоварување на гастроинтестиналниот тракт.

Јадењето пред спиење никогаш не треба да биде тешко. Прејадувањето го нарушува производството на мелатонин, што резултира со слаб квалитет на сон и затоа го нарушува закрепнувањето. И без соодветно закрепнување, нема да има раст.

Протеинска храна после вежбање

Внесот на протеини после вежбање е важен елемент за понатамошно закрепнување и раст. Сепак, треба да се има предвид дека секој извор на протеини има различна стапка на апсорпција. По утрински тренинг, потребен ни е „брз“ протеин, по вечерен тренинг - „бавен“, по еден ден - нешто помеѓу.

• Протеинската храна со брзо варење вклучува јајца и белки, млеко, кефир, изолат на протеини од сурутка и хидролиза.
• Протеинска храна со просечна стапка на апсорпција вклучува: пилешко филе, мисирка, посно говедско месо, посно свинско месо, риба, морска храна, протеин од сурутка.
• Протеинска храна со бавна стапка на апсорпција вклучува: урда, казеин, повеќекомпонентен протеин.

Протеинските производи треба да бидат колку што е можно поквалитетни и свежи. Користете производи само од доверливи производители. Факт е дека квалитетот на протеинот е подеднакво важен како и неговата количина. Во повеќето случаи, и ефтини и неквалитетни производи, составот на аминокиселини е прилично редок, а телото не ги прима потребните микроелементи од нив.

Погледнете го видеото: Епизода 166 - воспаление после тренинг (Мај 2025).