Спортистите кои го пумпаат своето тело за атлетски перформанси, дури и оние кои вежбаат сами во салата, сакаат да имаат убави контури на телото.
Затоа, на обука, треба да им дадете на сите видови мускули да работат, така што нивното натрупување е пропорционално. Вежбањето на нозете позитивно влијае на здравјето на карличните органи и на целото човечко тело како целина.
Зошто е важно да се прават основни вежби за нозе?
Кој првпат започнува да посетува теретана, го поставува прашањето - дали е важно со кои вежби да започне тренинг и со кои е подобро да се стави крај на тоа? Одговорот, се разбира, ќе биде - има. Ако правилно ја дистрибуирате низата вежби, ова може да ги постигне посакуваните резултати многу побрзо.
Воспоставените правила не треба да се занемарат тука:
- Започнете го тренингот со основни вежби.
- Завршете со изолација.
Основните или мулти-зглобните вежби помагаат да работат неколку мускули истовремено, изолационите вежби се дизајнирани да работат еден мускул.
Основни вежби за нозе дома
Ако не најдете време за вежбање во теретана, можете да ги вежбате мускулите на нозете дома. Постојат основни вежби за долните екстремитети на мажите и жените, но има неколку вежби кои се погодни за секого.
Треба да знаете дека прекумерното оптоварување дава негативен резултат на здравјето, затоа обуката треба да се одвива со нејзина правилна дистрибуција. Ако не можете точно да го одредите срцевиот ритам, треба да набавите монитор за отчукување на срцето, тогаш на спортистот ќе му биде полесно да го почувствува своето тело.
Пред тренинг, не заборавајте да се загреете за да го загреете телото, подгответе ги мускулите за стрес. Можете да сквотирате, да се наведнувате, да се истегнувате, да се притискате. Помеѓу вежбите се прави интервал од 1-1,30 минути.
Вежби:
- паузи. Ова едноставно движење ги работи мускулите на задникот и бутовите. За да ја извршите вежбата, треба да ја ставите десната нога напред, да се наведнувате на коленото, да седнете без да стигнете до подот и да застанете 2 секунди. Стани, смени ги нозете. Можете да наизменично седите со скокови, по неколку недели обука додадете 1-2 кг тегови;
- киднапирање на нозете. Стоејќи да се потпрете на стол, маса, плакар, wallид, земете ја левата нога назад, додека треба да го затегнете глутеусот мускул, а потоа сменете ја ногата. Треба да направите 25 повторувања. Следното ќе биде киднапирање на нозете на страните. Одморете се на theидот, однесете ја ногата на левата страна, подигнете ја, спуштете ја без да го допирате подот, држете ја 2 секунди, а потоа сменете ја ногата;
- лулашки. Вежбата се изведува со остро, брзо движење, нишалки се прават со секоја нога во различни насоки, 30 пати;
- нозе за размножување. Лежејќи на подот, однесете ги рацете зад главата, земете здив, ширете ги екстремитетите на страните, кога издишувате, вратете се на почетната позиција, повторете 20 пати;
- флексија на нозете. Лежејќи на подот, исправете ги долните екстремитети. Наизменично подигнете ги нозете, виткајќи се на колена, без да ги кревате потпетиците од подот, изведете 30 пати;
- лифтови на прсти. Треба да станете до мала висина, така што потпетиците се на дното, полека да се креваат до прстите, пониско до петиците, оваа вежба ги пумпа мускулите на телето;
- падини. Застанете исправено, свиткајте се напред без да ги свиткате колената, повторете 20 пати.
Можете да направите џогирање на самото место, скокање со јаже. Најважно во обуката е да ги правите редовно.
Сквотови
Оваа вежба е насочена кон развој на обемот и силата на нозете.
Сквотови работат надвор:
- Квадри.
- Задниот мускул на бутовите, задникот.
Изведување на вежбата, нозете се поставени во ширина на рамената, можете да ги свртите чорапите на страните. Сквотот се изведува, држејќи го грбот во права позиција, главата е малку фрлена назад. Оваа вежба се изведува со мрена за да се обезбеди рамнотежа, тежината се пренесува на петиците.
Wallиден сквот
Оваа вежба зајакнува:
- мускули на бутот;
- квадрицепс;
- задникот;
- телиња.
Неопходно е: да застанете со грбот кон wallидот, притискајќи ги задникот и сечилата на рамената кон него, нозете се поставени напред во ширина на рамената, колената се малку свиткани. Рацете напред, свиткани до лактите, свиткани една врз друга.
Вдишете без подигнување на задникот, рамениците од потпорот, седнете, формирајќи прав агол со нозете. Рацете се чуваат на ниво на рамото. Издишување, вратете се на почетната позиција.
Прошетки со гира
Ова е добра вежба за работа на сите мускули на долните екстремитети. Мора да се изврши со целосен опсег на движење. Во суштина, паузите се прават додека стоите на едно место, но можете да одите напред. Ако се користат тегови, не треба да правите ненадејни движења, може да се повредите.
Романски желби
Ова е основна, најфункционална вежба која користи голем број мускули:
- Задник
- Теле.
- Лумбална.
- Трапезоиден.
Вежбата се изведува со мрена, тие се приближуваат до неа, решетката виси над глуждот. Нозете се раширени во ширина на рамената, колената се продолжени. Зафатот е поширок од рамената.
Понатаму:
- свиткајте ги рацете малку, држете го грбот исправен, сечилата на рамото се собираат, нозете се малку свиткани на колената, карлицата се наведнува напред, така што 'рбетот е исправен;
- сечилата на рамото се собираат, карлицата се наведнува назад, грбот е свиткан, навален. Тежината се крева со потколеници, но не и со грбот, не треба да „грпка“. Лентата се крева веднаш над средината на бутот. Главата се одржува исправена;
- шипката е спуштена поблиску до нозете, телото се навалува наназад.
Проектилот е спуштен на подот, рацете се малку свиткани, спортистот се враќа на почетната позиција.
Нишало
Оваа вежба работи на коси мускули на печатот, создава оптоварување на долните екстремитети, задникот. Се изведува во лежечка положба, не создава непотребен стрес на 'рбетниот столб. Исто така, се прави додека стоите со гумена лента. Во првата опција, треба да го направите ова:
- Лежејќи на подот, исправете ги рацете, подигнете ги страните на ниво на рамото со дланките на подот.
- Повлечете ги стомачните мускули, подигнете ги нозете заедно, потпетиците треба да бидат насочени нагоре.
- Кога издишувате, нозете се креваат нагоре, додека вдишуваат, паѓаат лево, десно, до подот. Рацете, главата, рамената не треба да излегуваат од подот.
Вежбата се изведува со бавно темпо, може да се направи со држење на топката со нозете.
Друг нишало е направен со употреба на гумена лента, овој метод ги користи мускулите на бутовите, задникот:
- стои, стапнете на лентата со две нозе, повлечете ги краевите кон градите;
- притискањето е вовлечено, десната нога се повлекува надесно по еластичната лента 30 пати, а потоа се менува ногата.
Девојките не треба да ја прават оваа вежба премногу често, таа е посоодветна за зајакнување на мускулниот корсет.
Лежењето на ногата крева
Оваа вежба ги работи мускулите на печатот, мускулот на абдоминалниот ректус, мускулите на квадрицепсите на бутот.
Наредба за извршување:
- Легнете на грб на матрица за гимнастика.
- Истегнете ги рацете по должината на телото, дланките надолу.
- Се прави издишување, нозете се креваат нагоре до формирање на агол, спортистот ќе почувствува напнатост на стомачните мускули.
- Држете ги нозете во оваа позиција 5 секунди.
- Движењето е придружено со вдишување, нозете се спуштаат со бавно темпо, застануваат на растојание од 20 см од подот.
Почетниците ја изведуваат оваа вежба 10 пати на 3 пристапи, кои прават 15 пати на 4 пристапи за неколку месеци, спортистите 20 пати на 4 пристапи. Можете исто така да направите подигање на нозете со тоа што ќе ги свиткате или кревате за возврат, овие вежби се погодни за почетници и на кои им е тешко веднаш да се справат со лифтовите.
Човечките нозе постојано работат, а за да се изградат мускули на нив, потребен е посебен пристап при тренингот. Затоа, не секој сака да вежба нозе, бидејќи тоа се тешко пумпачки мускули. Препорачливо е да одвоите посебен ден за обука на нозе, тогаш вежбите нема да изгледаат толку исцрпувачки.
