Протеините обезбедуваат целосно функционирање на сите телесни системи. Со месо и млечни производи, едно лице добива збир на есенцијални аминокиселини за формирање на сопствени клетки на телото. За вегетаријанците, дефицитот на протеини станува итен проблем, бидејќи неговиот внес со храна од животинско потекло е ограничен или целосно отсутен.
Покрај тоа, постојат неколку есенцијални аминокиселини. Телото не знае како да ги синтетизира самостојно, како и сите други аминокиселини, и ги прима само од храна. Овие супстанции се наоѓаат во најсисимилибилната форма во храната на животните.
За да ги заменат есенцијалните протеини, вегетаријанците вклучуваат млечни производи со висока содржина на протеини и растителна храна во нивната исхрана.
Колку протеини имаат потреба од вегетаријанци и вегани
На возрасен човек му требаат 0,8 g протеини на 1 кг телесна тежина на ден. Постои формула според која можете да го пресметате вашето барање за протеини.
Тежината на телото е поделена на 2,2, добиената бројка значи нето тежина, без течност. Резултатот се множи со 0,8. Резултирачкиот број ја рефлектира количината на протеини потребни на ден.
Список на протеинска храна погодна за вегетаријанци
Вегетаријанството значи целосно отстранување на месото од исхраната. Но, за нормален живот, внесот на протеини е неопходен. Proteinивотински протеин може да се добие од млечни производи.
Постојат неколку намирници кои погрешно се сметаат за вегетаријанска и се наведени во табелата.
| Производ | Извор |
| Latелатин | 'Рскавица, коски, копита |
| Конзервирана храна од зеленчук | Fatивотинска маст може да биде присутна |
| Маршмалоу, суфле, пудинг | Содржи желатин |
Јогурт (грчки, без маснотии)
Постојат 10 g протеини на 100 g. Грчкиот јогурт помага во согорување на маснотиите и зголемување на стапката на раст на мускулите. Производот содржи и пробиотици - бактерии кои колонизирајќи ги цревата, учествуваат во варењето на храната и формирањето на имунитет.
Урда
100 g содржи 14-16 g протеини. Ако следите диета со протеини, треба да им дадете предност на малку маснотии од урда.
Млеко (суво / обезмастено)
100 гр млеко во прав содржи 26 гр протеини. Се користи за губење на тежината и зголемување на мускулите. Млекото во прав е 80% казеин, затоа го користат спортисти како бавен протеин. Исто така, производот се користи за губење на тежината.
Сирење (пармезан)
Пармезанот е целосен извор на протеини за вегетаријанците. 100 гр производ содржи 38 гр протеини.
Козјо сирење
Производот содржи 22 гр протеини на 100 гр.Сирење содржи и комплекс на витамини и минерали, тој промовира интензивен раст на мускулите поради неговиот состав богат со протеини.
Сирење Фета
100 гр сирење содржи 14 гр протеини. Млечниот производ често се користи како состојка во салатите.
Јајце
Пилешките јајца се извор на целосни протеини, масти и јаглехидрати. Содржи 13 грама протеини на 100 грама. Покрај тоа, тие имаат висока содржина на витамини од групата Б.Најкорисен метод за готвење е готвењето.
Не се препорачува да се пијат јајца бидејќи постои ризик од заразување со салмонелоза.
Список на храна што содржи растителен протеин
Веганите строго се придржуваат на диета од растително потекло, што подразбира отфрлање не само на месото, туку и на производите добиени од животни, така што нивната исхрана не го компензира доволно недостатокот на протеини.
Сепак, со правилен состав на менито од дозволената листа на состојки, можно е да се спречи појава на негативни последици поради недостаток на протеини од животинско потекло.
Семиња Chia (шпански мудрец)
Семето на чиа содржи 16,5 g протеини на 100 g производ. Шпанскиот мудрец е извор на девет есенцијални аминокиселини. Покрај тоа, семето содржи масти, јаглехидрати, влакна. Овој состав ја подобрува интестиналната подвижност и ги забрзува метаболните процеси.
Соја и производи од соја
Сојата е добра замена за месото бидејќи содржи 50% протеини. Промовира надополнување на недостатоците на аминокиселини. Гравот се користи како храна.
Прекумерната потрошувачка на растение од страна на мажите може да му наштети на организмот, бидејќи сојата содржи фитоестрогени - соединенија кои се слични по структурата на женските полови хормони.
Гравот се користи за подготовка на ферментиран производ наречен темпех, кој е многу популарен во вегетаријанската кујна.
Семе од коноп
100 g содржат 20,1 g протеини. Семето од коноп не е токсично. Тие се додаваат во салати или спортски додатоци.
Производот содржи и голема количина полинезаситени масни киселини, кои спречуваат развој на срцеви и васкуларни заболувања.
Киноа
Фабриката припаѓа на житни култури. 100 g производ содржи 14,2 g протеини. Graитарките се додаваат во салати, придружни јадења и пијалоци. Фабриката е целосен извор на влакна, незаситени масни киселини и аргинин.
Леб на Езекиел (квасени колачи)
Лебот се подготвува од неколку зрна:
- просо;
- леќа;
- грав;
- јачмен;
- напишана пченица.
Една порција (34 g) содржи 4 g протеини, додека производот е извор на 18 аминокиселини, од кои 9 се незаменливи.
Веганскиот леб се прави за закуски. Спортистите го консумираат производот како закуска или замена за еден оброк.
Амарант (лигњи)
100 гр тиква содржи 15 гр протеини. Фабриката компензира за недостаток на протеини, содржи магнезиум, калциум и растителни влакна. Постојат неколку рецепти за подготовка на растение. Најчесто, амарантот се додава во овесна каша, салати и други јадења.
Хумус
Леблебијата се добива од тахини - паста од сусам. Постојат 8 g протеини на 100 g од производот. Таквото јадење не може целосно да ја замени месната храна, но содржи есенцијални аминокиселини.
Зрно леќата
100 гр каша содржи 13 гр протеини. Производот припаѓа на бавни јаглехидрати и промовира губење на тежината. За да готвите каша, земете 1 / 2-1 чаша зрна и варете 5-7 минути во врела вода.
Леќата содржи голема количина на растителни влакна, што го подобрува процесот на варење.
Спанаќ
Постојат 2,9 g протеини на 100 g растение. Спанаќот се бари на пареа или се додава во свежа салата.
Суви домати
100 g производ содржи 5 g протеини. Тие се популарни кај вегетаријанците поради нивната висока содржина на антиоксиданти. Овие соединенија спречуваат предвремено стареење на кожата и исто така го намалуваат ризикот од развој на рак и кардиоваскуларни болести.
Гуава
Гваава е овошје богато со витамин Ц, протеини и други хранливи материи. Постојат 2,6 g протеини на 100 g.
Артишок
100 гр растение содржи 3,3 гр протеини. За да подготвите артишок, треба да го земете јадрото и да го обработувате понатаму. Лисјата обично не се користат бидејќи имаат горчлив вкус.
Грашок
Постојат 5 g протеини на 100 g грашок. Фабриката се користи како каша или состојка во други јадења.
Грав
Гравот е богат со протеини - има 21 гр протеини на 100 гр. Зрната се извор на витамини од групата Б, кои имаат корисен ефект врз функционирањето на нервниот систем.
Леќа
100 гр житарки содржат 9 гр протеини (варени). Покрај тоа, леќата содржи многу растителни влакна. Редовната потрошувачка на производот помага во согорувањето на маснотиите.
Путер од кикирики
Една кафена лажичка содржи 3,5 g протеини (25 g на 100 g производ). Путер од кикирики се користи како десерт.
Теф
Ceитни култури, од кои 100 g содржат 3,9 g протеини (готови). Фабриката е подготвена како гарнир, додадена на јадења.
Тритикале
Фабриката е хибрид од 'рж и пченица. 100 g производ содржи 12,8 g протеини. Зрното е исто така богато со магнезиум, калиум, калциум и железо.
Излупени семки од тиква
Семките од тиква на 100 гр содржат 19 гр протеини. Употребата на производот треба да биде ограничена при слабеење поради неговата висока содржина на калории (556 kcal на 100 g).
Бадем
Бадемите содржат доволна количина протеини - има 30,24 g протеини на 100 g.
Индиски ореви
Оревите се богати со протеини - има 18 гр протеини на 100 гр. Сепак, производот има висока содржина на калории, па затоа треба да се исфрли за време на периодот на диета (600 kcal на 100 g).
Тестенини банза
100 гр паста од наут содржи 14 гр протеини. Исто така, содржи многу растителни влакна и железо, кои се особено неопходни за веганите поради недостаток на месо во исхраната.
Спортски додатоци
Во боди-билдинг, постојат специјални додатоци кои се направени за вегани и вегетаријанци. Тие вклучуваат комплекс на растителни протеини.
Меѓу најпопуларните додатоци во исхраната се CyberMass веганскиот протеин.
Исто така, спортистите користат гејнери, кои вклучуваат не само протеини, туку и јаглехидрати и масти, кои компензираат за недостатоците во исхраната во случај на неухранетост.
Со цел да се добијат есенцијални аминокиселини, се препорачува да се вклучи BCAA во исхраната.
