Трчањето на издржливост игра важна улога - атлетичарите за издржливост имаат подобри перформанси. Размислете за физиолошките аспекти на издржливоста.
Сорти на издржливост
Постојат два вида на издржливост:
- аеробни;
- анаеробни.
Постои и друга класификација:
- посебен;
- генерал.
Аеробик
Ова е кардиоваскуларна издржливост. Тоа е можност за континуирано вежбање подолг временски период без замор.
Нивото на аеробна издржливост е различно за секоја личност. Тоа зависи од количината на кислород што може да се пренесе од телото за работа на мускулите преку белите дробови и крвниот систем. И мускулната ефикасност зависи од количината на кислород.
Аеробната издржливост е една од главните состојки за успех во многу спортови. Во некои спортови, како што се трчање и триатлон, аеробната издржливост е најважниот атрибут. Во многу други спортови, вклучувајќи го и фудбалот, добрата издржливост е исто така многу важна.
Постојат многу начини да ја подобрите вашата аеробна издржливост. Трчањето и возењето велосипед се меѓу главните видови на физичка активност што се користат за подобрување на перформансите. Во многу случаи, режимот не е толку важен; поважно е да тренирате со точен интензитет подолго време.
Аеробната издржливост може да се подобри со вршење на секаков вид аеробни вежби. Овие вежби обично се прават со умерен интензитет подолг период. Главната цел на таквата обука е да се зголеми срцевиот ритам за одреден временски период. Како резултат, кислородот се користи за согорување на маснотии и гликоза.
Анаеробни
Анаеробна издржливост е способност за изведување физички вежби во таканаречен режим на максимална обука.
Начини да ја зголемите вашата издржливост при трчање
Постојат многу начини. Да ги разгледаме најпопуларните.
Зголемување на растојанието
Постои правило според кое можете да го зголемувате растојанието за 10% секоја недела. Повеќето спортисти го користат овој метод за да се зголеми растојанието за обука.
Но, ова правило не може да се смета за универзално. Постојат многу случаи кога растојанието треба да се зголеми за 5% или помалку. Исто така, некои професионални спортисти можат да си дозволат да ја зголемат растојанието за 10% или повеќе.
Наместо да го користите ова правило, можете да користите друг метод. Да погледнеме на начин што ќе овозможи:
- зголемување на издржливоста;
- вратете ја силата на време.
Вашата далечина
За време на секое трчање, не заборавајте да ги следите вашите чувства. Ако трчате 3 км и се чувствувате пријатно истовремено, тогаш ова растојание е основно за вас. За време на таквото трчање, се чувствувате пријатно и лесно.
Во исто време, тренингот не треба да биде премногу лесен или тежок. Овој индикатор е почетна точка за зголемување на растојанието. Ова е вистинско (работно) оптоварување за вас.
Сега кога го знаете вашиот вистински обем на работа, можете да планирате да го зголемите или намалите растојанието. На пример, вие сте повредени. Во овој случај, треба малку да го намалите растојанието (10-30%). Во режимот на подготовка за натпреварот, можете да го зголемите растојанието (5-20%).
Овој концепт ќе ви помогне да спречите сериозни повреди и да ја зголемите вашата издржливост.
Недели на адаптација
Неделите на адаптација помагаат значително да се зголеми растојанието. Во текот на овие недели, треба постепено да го зголемувате товарот. На пример, 1-2% на ден. На долг рок, ова ќе ги подобри резултатите.
Овој вид адаптација за вежбање е корисен за сите спортисти.
Предности:
- намалување на бројот на повреди;
- ви овозможува да се опоравите добро;
- телото има време да се прилагоди на товарот.
Недела на опоравување (на секои 4-6 недели)
За fansубителите на трчање оваа недела ќе изгледа како пекол. Но, тоа е достоен за тоа.
Периодично, треба да го намалите интензитетот на обуката за да му овозможите на телото да се опорави и да се прилагоди. На пример, ако трчате 3 км, тогаш растојанието може да се намали за 10-30%. Намалете го интензитетот на обуката постепено. Тоа е, на првиот ден 4%, вториот 7%, итн.
Се разбира, недели закрепнување се потребни само за време на напорен тренинг. Ако тренинзите ви се одвиваат стандардно, тогаш не треба да поминувате недели на опоравување.
Рапав ритам
Овој метод го измислил Крег Бисли, познат канадски маратонец.
Препораки на Крег Бисли:
- работи со максимална брзина (30 секунди);
- одење (5 секунди);
- повторете го циклусот осум пати;
- во иднина, треба постепено да го зголемувате товарот.
Интервал на трчање
Што е водење на интервал? Ова е кога режимите на вежба се менуваат наизменично. Исто така, атлетичарот има повеќе време да се опорави. На пример, еден спортист трча 2 минути со брзина од 10 км на час (интензивен режим), а потоа 5 км на час (зема здив).
Студиите покажуваат дека тренинзите во кои менувате периоди на висок интензитет со слаб интензитет ги имаат следниве придобивки:
- зголемена издржливост;
- забрзување на процесот на согорување на калории.
- зголемување на мускулната маса.
Должината на интервалите и зачестеноста на обуката се одредуваат со:
- квалитет на обука;
- личен избор;
- физичките параметри на спортистот.
Интервал на обука ќе работи за различни спортисти. Атлетичар со побавно стегање на мускулните влакна генерално ќе се справи подобро во подолги интервали.
Спротивно на тоа, спортист со поголем процент на мускулни влакна на брз грч ќе тренира во пократки интервали.
Размислете за тренингот:
- 5 минути загревање;
- 30 секунди го зголемуваат темпото (70% од максималниот напор) ... 2 минути го намалуваат темпото;
- 30 секунди го зголемуваат темпото (75% од максималниот напор) ... 2 минути го намалуваат темпото;
- 30 секунди го зголемуваат темпото (80% од максималниот напор) ... 2 минути го намалуваат темпото;
- 30 секунди го зголемуваат темпото (85% од максималниот напор) ... 2 минути го намалуваат темпото;
- 30 секунди го зголемуваат темпото (90% од максималниот напор) ... 2 минути го намалуваат темпото;
- 30 секунди го зголемуваат темпото (100% од максималниот напор) ... 2 минути го намалуваат темпото;
- 5 минути лесно џогирање и истегнување. Кога се истегнувате, мускулите се шират. Ова го промовира снабдувањето со хранливи материи.
Промена на ритамот на трчање за време на тренингот
Многу експерти советуваат да не ја менувате вашата каденце за трчање додека вежбате. Сепак, со интервал на трчање, не можете без промена на ритамот.
Трчање со голема брзина
Ова работи на ниво на анаеробен праг. Трчањето со темпо е многу популарно. Ваквата обука може значително да го зголеми анаеробниот праг. Исто така, темпото трчање ќе ја подобри вашата способност да одржувате темпо.
Пример: Темпото на ANP 30-40 минути.
Обука за скокање
Секој од нас скокаше јаже во детството. Но, она што малку луѓе го знаат е дека оваа забавна активност е одлична за подобрување на издржливоста. Се разбира, можете да скокате не само на јажето.
Постојат такви обуки за скокање:
- високи отскокнувања
- скокање од нога до нога;
- прескокнување на бариери;
- скокање на две нозе;
- Сплит и сл.
Совети за почетници
Не постои една големина што одговара на сите совети. Ефективноста на обуката зависи од многу фактори:
- структура на телото;
- искуство и сл.
Невозможно е да се зголеми издржливоста без соодветна техника. Ова е основата. Можете да процените за моменталната техника на трчање според следниве прашања:
- Дали сте доживеале болки во зглобовите (обично на колената или глуждовите), особено кога трчате на тврди површини?
- Дали сте доживеале болка во долниот дел на грбот?
- Дали сте наишле на болка во рамото
- Дали чувствувате остри болки во долниот лев / десен абдомен?
- Дали вашето дишење е хаотично за време на вежбање?
Ако вашиот одговор на кое било од горенаведените прашања е да, треба да ја подобрите вашата моментална техника на трчање и да преземете корективни мерки.
Дополнителни совети:
- Загревајте се на почетокот на тренингот. Willе ги загрее вашите мускули и ќе го подготви вашето тело за физичка активност.
- Бидете сигурни да пиете многу течности додека вежбате.
- Покријте се според времето.
- Користете специјални чевли;
Спортистите треба да развијат издржливост за најдобри резултати. Ова може да се направи на различни начини. Но, не заборавајте за правилата. Главната работа е да го следите срцевиот ритам. Исто така, треба да ги следите сензациите. На овој начин нема да се претренирате. Следејќи ја правилната техника на трчање и правилата за безбедност, значително ќе ја зголемите вашата издржливост.
