Секоја година се повеќе и повеќе луѓе почнуваат да трчаат. Овој спорт е одличен за одржување на вашето тело во совршена физичка форма. За време на трчањето се активираат главните мускулни групи, се активираат респираторниот апарат и кардиоваскуларниот систем.
Не ви треба специјална опрема или опрема за трчање. Можете да вежбате и во затворено и на отворено. За оние кои претпочитаат не само да тренираат, туку и да поставуваат цели за развој, измислени се разни тестови. Трката на полумаратон станува сè попопуларна.
Околу полумаратон
Полумаратонското растојание, како што имплицира името, е двојно пократко од маратонското растојание и е 21 км. Овој вид атлетика се појави на почетокот на нашиот милениум и оттогаш секоја година добива се поголема популарност. Полумаратонот постои како посебна програма за патеки и терени.
Од 1992 година се одржува Светското првенство во полумаратон, каде се играат 4 сета награди. Светскиот рекорд им припаѓа на Зересенаи Тадензе (58.230 за мажи и Фиренца Келагат (1.05.09) Аматерски трки на полумаратон во најголемите градови на Русија, како што се Москва, Санкт Петербург, Омск, Тјумен, Новосибирск. Секој може да учествува во нив, но за ова треба сериозно да се подготвите.
Колку време е потребно за да се подготвиме за полумаратон?
Невозможно е да се одговори недвосмислено на ова прашање. Сè зависи од степенот на подготовка на лицето. На сезонски спортист можеби ќе му требаат неколку прелиминарни трчања.
Ако зборуваме за личност која никогаш не играла спорт, тогаш можеби ќе му требаат околу четири месеци. Пред да започнете со часови, мора да контактирате со специјалист за индивидуални препораки. Исто така, треба да поминете низ медицинска консултација и да дознаете за можни контраиндикации.
Приближен план за обука
Секој спортист, без оглед на нивото, треба да развие три главни компоненти за да се подготви за полумаратон: издржливост, техника и сила.
- Издржливост. За да се надмине растојанието од 21 км, потребно е, пред сè, да се има вештина за продолжен престој под влијание на аеробно вежбање. Неопходно е постепено да се вовлекува во процесот. Првите тренинзи се препорачуваат да бидат ограничени на трки од 2-3 километри. Во исто време, постојано следете го вашиот пулс. Не треба да надминува 150 отчукувања / мин. Ако се крене повисоко, тогаш е потребно да се забави темпото на трчање и да се скрати растојанието. Ако трчањето на кратки (во однос на полумаратонските) растојанија не предизвикува потешкотии, растојанието треба да се зголеми.
- Техника. Правилната работа на зглобовите и мускулите за време на трчањето ќе зависи од оваа компонента. Ако некое лице не трча според техниката, постои можност да добие микротраума од долго континуирано повторување на неприродни движења. Ова може да ги објасни болките што започнуваат кај спортистите за време на полумаратонот. За да ги научите правилните движења на трчање, треба да вежбате индивидуално со тренер. Обично оваа работа трае 1-2 месеци.
- Моќност Оваа компонента се однесува на фитнесот на мускулите и тетивите. Колку е повисоко, толку подолго едно лице може да доживее физичка активност додека трча. Обука за сила треба да вклучува збир на вежби за развој на мускулни лигаменти кои се активни додека трчате. Подобро е да се комбинираат часовите со тренинзи за трчање. Како по правило, два тренинга неделно се доволни.
Потребно е однапред да се изготви план за обука, комбинирајќи ги овие три главни компоненти. Во зависност од степенот на опоравување, можете да направите промени во процесот - да го зголемите или намалите бројот на сесии.
Примерна програма за неподготвена личност, наменета за петмесечна обука, може да изгледа вака:
- Првиот месец - лесно џогирање на растојание од 1-2 км 2 пати неделно треба да се комбинира со часови за развој на технологијата. Обрнете посебно внимание на отчукувањата на срцето додека трчате, како и на закрепнувањето од тренинзите.
- Втор месец - растојанието се зголемува на 3 км, бројот на обуки - до 3 пати неделно. Во исто време, 500 m се додаваат секоја недела, т.е. Последниот тренинг во месецот мора да вклучува 5K трчање. Темпото е сè уште мало. На крајот на секоја лекција, изведете збир на вежби за сила.
- Трет месец - започнуваат трките за издржливост. Треба да трчате на далечина еднаш неделно. Прв пат - 6 км, а потоа зголемете се за 1 км неделно. Така, треба да има четири трки во еден месец на 6, 7, 8 и 9 км. Другите два тренинга треба да бидат посветени на трчање 2-3 км, брзина и физички тренинг. Кога телото брзо се опоравува, може да се додаде дополнителна обука.
- Четврти месец - се движат во иста насока. Неделните маратонски проби продолжуваат да се зголемуваат. Последната трка во месецот треба да биде 13 км. Трчајте 4-5 км двапати неделно, надополнувајќи ги трките со вежби за сила и брзина.
- Петти месец - првата недела да трча 15, втората -17, третата - 15, четвртата - 13. Спроведете дополнителни часови 2-3 пати неделно, трчајќи по 5 км. Вклучете тркачки вежби и трки во брзина.
Програмата за искусни спортисти следи скратена шема и трае три месеци.
Храна
Пред долго трчање, најдобро е да јадете храна што содржи брзи јаглехидрати, како што се мусли или банани. Треба да јадете најмалку два часа пред тренинг.
По тренингот, на мускулите им е потребна товарна доза на гликоген, што се наоѓа во изобилство во јаглехидратите. Затоа, за да се опоравите, треба да јадете житарици, зеленчук и овошје. Покрај гликоген, тие содржат витамини и минерали потребни за одржување на рамнотежата на солта. Ако сакате, можете да вклучите комплекс на аминокиселини, како што е BCAA, кои се одговорни за брзото закрепнување на мускулите.
Потрошувачката на алкохол треба да се сведе на минимум, и подобро е да се запре целосно. Ги осиромашува продавниците на витамини и промовира дехидратација, што е неприфатливо за спортист.
