Многу луѓе обрнуваат внимание на рацете, градите и грбот при изборот на вежби за обука. Овие делови од телото секогаш се восхитуваат, но не секој обрнува внимание на можноста да ги тренирате нозете.
И покрај фактот дека тие се преоптоварени секој ден, само вистинскиот тренинг ќе направи да изгледаат привлечно.
Тренинг за нозе во теретана за мажи - основни упатства
Пред да разгледате одредени вежби, треба да обрнете внимание на општите препораки, чие почитување ќе ви овозможи да го постигнете најдобриот резултат.
Главните препораки се како што следува:
- Обуката мора да биде во полна сила, во спротивно нема да можете да постигнете добар резултат. Тешките мускулни групи бараат голема изложеност на работна тежина. Обука за половина сила се спроведува од многумина, бидејќи основните вежби се карактеризираат со голема тешкотија. По пумпањето на нозете, сите мускули треба да се чувствуваат одеднаш, чекорите за искачување треба да бидат тешки.
- Прес клупата треба да се изведува со употреба на специјална опрема. Како што покажува практиката, поради локацијата на грбот на навалена површина, товарот на нозете може да се зголеми за 2-3 пати.
- Често постои случај кога во времето на сквотирање, палачинки се ставаат под петиците. Ова значително го намалува применетиот товар. Ако вежбите се направени на почетокот, тогаш во времето на сквотот, задникот малку се повлекува. Ова избегнува понатамошни проблеми со коленото со кои многу спортисти се запознати.
- Различни поставки за запирање ви овозможуваат да постигнете подобри резултати. Ова се должи на фактот дека со текот на годините телото почнува да се навикнува на оптоварениот товар. Широк став ви овозможува да го префрлите товарот одвнатре, со тесен однадвор.
- Не треба да се избегнуваат длабоки сквотови. Честопати постои ситуација кога движењето не е целосно завршено. Колковите треба да се наоѓаат барем во иста рамнина со подот, бидејќи во спротивно ќе биде скоро невозможно да се постигне резултатот. Длабокиот сквот ви овозможува да работите со сите мускули, тоа е многу потешко, но придобивките ќе бидат многу поголеми.
- Истегнување треба да се направи со цел да се обезбеди доволна флексибилност во телото. Со текот на времето, може значително да се намали. Некои вежби ја обновуваат должината на мускулното ткиво.
- Задниот дел на бутот треба да се разработи одделно. И покрај фактот дека во времето на сквотови, овој дел од мускулите е вклучен, се користи специјален симулатор за да се работи. Ова го зголемува потенцијалното оптоварување и обезбедува атрактивен изглед.
- Обуката треба да се одвива со плиометрика. Тие се состојат во изведување скокови и грабнувања.
Секоја вежба мора да се пристапи со голема одговорност, бидејќи дури и помали грешки можат да ја намалат ефективноста на обуката. Сепак, само со време може да се елиминира можноста за грешки.
Основни вежби за нозе
Обезбедување на вистински ефект врз мускулното ткиво ви овозможува да го промените нивниот изглед и состојба. За обука за нозе, често се изведува следново:
Сквотови
Насочена кон развој на волумен и сила.
Како ќе се распредели товарот, зависи од правилната положба на нозете:
- Разработката на внатрешниот дел е обезбедена од поширок потпор.
- Во времето на сквотирање, треба да бидете внимателни, бидејќи грешката доведува до повреда. Честа грешка е неточна позиција на грбот.
- Зголемувањето на оптоварувањето се врши на сметка на шипката, додека сквотирање, напорот се пренесува на петицата.
Сквотови со гира
Се изведува во отсуство на рамка за напојување, како и во случај на проблеми со грбот:
- Длабочината на сквотот во голема мера зависи од правилното поставување на тегови.
- Техниката се состои во поставување на нозете во ширина на рамената, се земаат тегови на страните, по што се изведуваат сквотови.
- Работата со тегови обезбедува максимален број повторувања, забрането е да се искинат петиците.
Предни сквотови
Тие се изведуваат со поставување на мрена не на грбот, туку напред, на горниот дел од градите. Карактеристика при пренасочување на товарот кон предниот дел од телото.
Таа е погодна за оние кои чувствуваат болка при сквотови. Одредена локација на товарот обезбедува развој на квадрицепсите.
За таков тренинг, потребна е специјална поставеност, нозете се раширени во ширина на рамената, шипката е поставена напред. Треба да направите длабок сквот, инаку ефективноста на вежбата ќе биде мала.
Почетната позиција се зафаќа со поставување на нозете широко, по што решетката е фиксирана и отстранета од монтирањето. Се препорачува да вежбате со некој што велеше.
Смит машина сквотот
Се изведува често затоа што употребата на ваква опрема ја исклучува можноста за лична повреда. Ова се должи на нишањето на движењето при нормални сквотови, што ја губи стабилноста. Висок степен на контрола овозможува подлабоки сквотови.
Сепак, постојат две главни недостатоци: вежбата може да се изведува исклучиво во одредена насока и може да биде непријатна, а не се вклучени стабилизирачки мускули, чиј развој исто така заслужува внимание.
Почетната позиција се зема со нозете раширени во ширина на рамената, шипката се става на рамената, внимателно се отстранува и се прави сквотот. Во времето на отстранување на шипката, треба малку да се вратите назад.
Нога притиснете
Тоа е главниот дел од арсеналот на методи за зголемување на масата и силата. Главната цел на оваа вежба е да ги разработите квадрицепсите и мускулите на задниот дел на бутот.
Резултатот зависи од квалитетот на секој пристап. Во зависност од дизајнерските карактеристики на уредот, можно е да се истурка тежината или да се истуркате од поддршката.
По изборот на соодветна тежина, се зема почетната позиција, при вдишување, шипката е спуштена, при издишување, притиснете. Рацете се наоѓаат во близина на бравите.
Хак сквотови
Тие се изведуваат со помош на специјален симулатор, кој ви овозможува да го намалите степенот на оптоварување на грбот. Главниот товар е на квадрицепсите и задниот дел на бутот.
За најдобри резултати, ставете ги стапалата малку повисоко од вообичаеното:
- Вежбата треба да се започне од правилна позиција на симулаторот, рамената се потпираат на специјални елементи, грбот е цврсто притиснат.
- Пресот се изведува при вдишување, се намалува при издишување.
- Треба да бидете исклучително внимателни и да го правите секој пристап непречено.
Прошетки со гира
Тие имаат комплексен ефект, обуката може да се изврши дури и дома. За да ги разработите сите мускули, движењето мора да се изврши во целосна амплитуда. Кога сквотирате со голема тежина, не се препорачува да го ставите коленото на подот.
Често се верува дека таквата обука не е од корист. Како по правило, ова се забележува при грешки и слаб развој на мускулите за стабилизација, бидејќи е тешко да се одржи рамнотежата.
Почетната позиција е исправен штанд со тегови, грбот е исправен, по што се изведува пад, товарот се распределува на свитканата нога. По извршувањето на дејството, се случува враќање на почетната позиција.
Експертите препорачуваат да научите како правилно да ги правите горенаведените вежби, бидејќи тие често се доволно за да ги постигнат зададените задачи.
Вежби за мускулите на задниот дел на бутот
На оваа мускулна група, исто така, се посветува посебно внимание, за што се изведуваат одредени вежби. Тие се како што следува:
Навивам на нозете во симулаторот
Кадрици се изведуваат во скоро секоја теретана. Во некои случаи, секоја нога е разработена за возврат, што ви овозможува да го постигнете најдобриот резултат. Виткањето треба да се направи со претпазливост од страна на оние со проблеми со грбот.
Лекцијата треба да се започне од правилна позиција на симулаторот, горниот дел од телото е фиксиран со рацете. При вдишување, нозете се наведнуваат, при издишување, тие полека се враќаат во првобитната положба.
Стои нога навивам
Се спроведува за сеопфатна студија за мускулите на бутот. Секој пристап е дизајниран да работи на мускулна група од едната нога.
Во времето на главните активности, грбот не е вклучен, затоа оваа опција за обука е широко распространета. За почеток, треба правилно да се поставите на симулаторот, а потоа да извршите алтернативна флексија на ногата.
Мртов кревање на исправени нозе
Вежбата е тешка, особено за почетници. Правилното извршување може да изгради маса и сила. Нозете се оддалечени во ширина на рамената, за време на извршувањето треба да бидете внимателни, бидејќи во спротивно постои можност за сериозни повреди.
Вежбањето е забрането ако има дури и мала повреда на грбот. При вдишување, мрената се спушта, грбот се одржува исправен, на издишување, се крева. Лентата треба целосно да го допре подот, со задоцнување од само неколку секунди.
Сите горенаведени вежби треба да се прават во теретана. Ако процесот го контролира тренер, тогаш веројатноста за повреда е мала.
Вежби за мускулите на телето
Оваа група е разработена и исклучиво при изведување на одредени вежби.
Тие се како што следува:
Стоејќи воскресна теле
Најчестиот метод на изложеност, употребата на симулаторот ви овозможува да го ослободите товарот од задната страна:
- Во моментот на приближување, нозете се раширени во ширина на рамената, ефектот се должи на влечењето на чорапите.
- Почетната позиција вклучува поставување на прстот на посебна платформа, петиците висат надолу.
- Лифтот се изведува со голема брзина, некои машини имаат посебни рачки за зголемување на стабилноста.
Нога Притиснете машина за теле нога
Користењето на печатот на клупа за теле ќе ви помогне да постигнете најдобри резултати. Посебен симулатор, во кој грбот е наклонет, ја елиминира веројатноста за повреда.
Специјални ограничувања ви овозможуваат да ги тренирате мускулите на телето, фиксацијата ви овозможува да ја зголемите максималната тежина со мала веројатност за повреда.
Кога се поставени правилно, чорапите се поставени така што потпетиците се слободни. По ова, се врши кратко подигнување на шипката.
Седи теле воскреснува
- Товарот на чорапите во седечка положба е најлесен, се препорачува да ги ставате нозете раширени во ширина на рамената.
- Палачинки или тегови се ставаат на кавијарот, важно е правилно да се дистрибуира.
- Во оваа позиција, работат само телињата. После тоа, се врши алтернативно кревање тежина поради одвојување на петицата, поради што товарот паѓа на прстите.
Не секој обрнува внимание на оваа мускулна група, но нивната студија заслужува внимание.
Програма за вежбање на нозете
Само специјалист кој ги знае сите карактеристики може да развие програма за обука.
Најраспространети се следниве:
- Првиот тренинг вклучува правење пет групи на чучњеви за 10 повторувања, како и паузи со тегови.
- Второто е да направите хак-сквотови (4 повторувања) за 10 повторувања со мртво кревање и притискање на клупа.
- Третото е претставено со сквотови, продолжување на ногата и флексија на мртво кревање. Изведена во 3 сета и 10-14 повторувања.
- Последниот тренинг е преса, флексија и продолжување, стоечки кадрици за нозе за 3 сета и 10 повторувања.
И покрај фактот дека нозете се користат скоро секој ден за време на обуката, треба постепено да го зголемувате товарот. Во спротивно, постои можност за повреда. Само по стекнување искуство можете правилно да ги направите сите вежби.
