Прашањето за виткоста на фигурата воопшто и задникот особено го загрижува скоро секој втор претставник на прекрасната половина на човештвото. Повеќето фитнес центри и спортски сали нудат специјални програми за обликување на задникот.
Но, сите овие програми, искрено, не се ефтина забава. Но, малку луѓе знаат дека постои техника за одржување на еластичноста на свештениците дома, за која ќе се дискутира денес.
Дали е можно да се пумпа газот дома?
Не само што е можно, туку е и потребно да му дадете на вашиот папа правилна форма и еластичност дома. Но, ќе биде неопходно да се биде трпелив и да не се занемари целта, особено за фер сексот, кај кого преовладува седечката работа.
Зајакнувањето на свештениците ќе овозможи не само поддршка и создавање прекрасен облик на задникот, туку и зајакнување на апсолутно сите други мускули на телото, што пак:
- намалување на ризикот од повреда;
- подобрување на функционирањето на целиот организам како целина;
- ќе ве натера да искусите не само морално, туку и естетско задоволство од сработеното.
Вежби за задникот дома
Не е голема тајна дека секој тренер за фитнес има свој метод за пумпање свештеници дома.
Оваа публикација ќе ги разгледа најпопуларните и најефикасните вежби, според повеќето жени, за кои не се потребни големи финансиски и временски трошоци, како и достапност на специјална опрема или симулатори.
Сквотови
Наједноставната вежба за почеток е сквотот. За да го завршите, нема потреба да ја посетувате фитнес салата, но ќе биде доволно да изберете десет минути слободно време дома.
За правилно изведување на вежбата, треба да ја заземете почетната позиција, да станете исправени, да ги раширите нозете во ширина на рамената и да ги ставите рацете пред вас во нивната целосна должина, паралелно со подот. Сквотот не се изведува целосно, но сè додека задникот не е на ниво на колено. После тоа, потребно е да се вратите во првобитната положба.
Сквот со киднапирање на ногата
Оваа вежба е логично продолжение на едноставниот сквот, но малку изменет.
За да ја започнете вежбата, треба да ја зафатите почетната позиција - станете исправени, раширете ги нозете во ширина на рамената, ставете ги рацете пред вас, паралелно со подот.
Треба да ја изведете вежбата за обука на ист начин како и претходната:
- Неопходно е да се сквоти додека задникот не е на ниво на колената.
- Заземете ја оригиналната позиција.
- По заземањето на почетната позиција, потребно е да се однесе ногата настрана, по можност под агол од деведесет степени.
- Заземете ја оригиналната позиција.
- Седнете повторно.
- Заземете ја оригиналната позиција.
- Однесете ја другата нога настрана.
- Заземете ја оригиналната позиција.
Како што можете да видите, вежбата е едноставна, но треба да вложите малку напор.
Блескав мост
Секој знае вежба наречена „мост“, но постои посебен „глуте мост“ за затегнување на глутеалните мускули. За да ја завршите оваа вежба, ќе треба да го спуштите грбот на подот.
За почетна позиција се смета дека лежи на подот со грбот со свиткани колена и рацете испружени по должината на телото.
Започнување:
- Да се биде во почетната позиција, почнуваме да го креваме газот колку што е можно повеќе.
- Се враќаме во првобитната положба.
Најдобро е да извршите три пристапи петнаесет пати, правејќи кратка пауза до една минута помеѓу секој.
Вежбата може да се направи малку потешка со наизменично влечење на нозете нагоре. Излегува, како со врвовите на прстите, обидувајќи се да добиете сијалица на таванот.
Чекори на чекор со подигање на коленото
За да ја извршите оваа вежба, ќе ви треба некој вид рид, многу стабилен и мерен до зглобовите на коленото.
Чекор до колено е многу функционална вежба која помага:
- Развијте и подобрете ја координацијата и чувството за рамнотежа.
- Работете ги нозете.
- Подигнете го тонот на глутеалните мускули.
За да ја завршите вежбата за обука, треба да станете точно на ридот - ова ќе биде почетната позиција. Потоа, со левата нога, застанете на рид и подигнете ја десната нога до проценетата висина на ридот (како да се качувате по воздушно скалило).
Потоа спуштете ја десната нога на подот, а потоа левата, со што ќе се вратите во првобитната положба. Редоследот на нозете ќе треба да се промени.
За секоја нога, треба да извршите три пристапи петнаесет пати, одморете се секоја минута.
Вежбата може да се направи малку потешка со употреба на тегови во рацете. Тегови се погодни за ова, но ако ги нема, тогаш ќе биде можно да се користат сите достапни средства што можат удобно и удобно да се вклопат во раката.
Замав назад со свиткана нога
За да извршите нишалки со свиткана нога, треба да се качите на сите четири, а дорзалните и цервикалните региони треба да бидат неподвижни и строго паралелни со подот. Стоејќи во оваа положба, едната нога се крева свиткана, а ѓонот на ногата треба да биде напнат, исто како и задникот, и паралелен на подот.
Редоследот на нозете мора да се смени, и за секој, не се вршат повеќе од три пристапи петнаесет пати со минута пауза.
Прошетки за напред
Друга популарна вежба за создавање привлечен задник. За да го завршите, ќе треба да тргнете напред од стоечка позиција.
Во овој случај, ногата што е зад неа, нужно мора да го допре подот со капачето на коленото. Грбот е во позиција строго нормално на подот, а рацете се паралелни со телото. Можете да направите такво загревање додека сте на едно место или да се движите низ собата, но секогаш да ги менувате нозете.
Треба да го направите тоа петнаесет пати во секој од трите пристапи, со одмор до една минута. Ако се чини дека ова е прилично лесно, тогаш направете го тоа потешко за себе - додадете тежина на вашите раце.
Основни грешки при пумпање на свештеници
Многу често, многу жени пишуваат негативни критики во кои може да се следи истото - обуката не го носи долгоочекуваниот резултат. Ова се случува само кога биле направени грешки за време на вежбата.
За нив, вреди да се зборува подетално:
- Сквотовите не се основни, туку една од најпопуларните вежби.
- Вежбањето без додавање тегови не е секогаш ефикасно.
- Не претерувајте со дополнителна тежина. Неопходно е да се одреди „златната средина“.
- Бројот на повторувања може да се зголеми или намали во зависност од употребената тежина на полнење. Во секој случај, додека ги правите вежбите, треба да ја слушате вашата состојба и да не правите вежби „преку сила“.
- Јасност и конзистентност на опсегот на движење со или без оптоварувања.
- За да се подобри состојбата на еластичност на „петтата точка“, потребно е да се користат сите вежби во комплексот, не исклучувајќи ниту една во текот на целиот период на обука.
Диета за еластичност на задникот
Вршење тренинзи е само половина од битката. За да постигнете сто процентен резултат, мора да ја следите и правилната диета. Некои може да ги кренат рамениците изненадени, одлучувајќи дека храната не е најважната работа за свештениците и тие ќе бидат во основа погрешни.
Слично на диетите за слабеење, постои и своја диета за „петтата точка“, чии главни компоненти се:
- протеини;
- сложени јаглехидрати;
- здрави масти.
Главните извори на протеини се следниве храна:
- посно месо;
- урда;
- Риба;
- млеко и кисело млеко.
Комплексни јаглехидрати може да се добијат исклучиво од кафеав ориз и цели или груби зрна:
- бисер јачмен;
- леќата;
- јачмен;
- пченица;
- овес
Здравите масти може да се извлечат од масла од маслиново, пченка, сусам и ленено семе. Дневната стапка е две лажици.
Семето и оревите се исто така извор на здрави масти:
- бадем;
- фстаци;
- индиски ореви;
- орев;
- кедар
Во дневната исхрана не треба да има повеќе од триесет грама ореви или семиња.
Треба да јадете често, но во мали количини, со задолжителна една или две закуски, за што ќе ви требаат следниве намирници:
- бобинки;
- овошје;
- ореви;
- сушено овошје;
- кефир;
- јогурт.
Производите можат да бидат само задушени, попарени или печени. Другите методи за готвење ќе резултираат со нула напор во сите напори.
Бидете сигурни да го следите балансот на водата - треба да пиете до два литра вода дневно.
Следната храна мора да се исклучи од исхраната:
- Полу-готови производи.
- Брза храна.
- Слатки.
- Шеќер
- Тестенини.
- Бел леб.
- Печива со путер.
- Кондиторски производи.
- Џем
Сега за самата диета за свештениците:
- Појадок. Задолжителна употреба на сложени јаглехидрати - житарици, мусли, леб.
- Вечера. Секое јадење со месо или риба, и подгответе салата од зеленчук за гарнир.
- Вечера. Само зеленчук или овошје.
Усогласеноста со диета ќе ви овозможи да ги консолидирате резултатите постигнати со вежбање.
Можно е да создадете убав и испумпан задник за себе без помош на скапи пластични операции. Главната работа е да поставите цел за себе и да сторите сé што е можно за да ја постигнете.
