Постојат многу начини да го направите вашето тело во форма: диета, фитнес, трчање, лекови. Една од популарните области на фитнес стана системот Табата. Ако треба брзо да изгубите тежина, овие тренинзи се добро прилагодени.
Што е обука на Табата?
Овие кратки вежби се со висок интензитет. Ефективната обука се спроведува за минимално време.
Изгледа вака:
- максималното можно оптоварување е дадено за 20 секунди,
- 10 - да се одмори
- циклусот се повторува 8 пати.
Вежбите се прават енергично, за 4 минути треба да дадете се од себе. Треба да има неколку круга со одмор од 1-2 минути.
Како се разликува табата од кардио?
Кардио е оптоварување кое се јавува под влијание на кислород (аеробно), го обучува кардиоваскуларниот систем. За време на енергичен тренинг на Табата, телото веќе нема доволно кислород и оди во зона без кислород (анаеробна).
Во тоа време, се случува согорување на маснотии:
- кардио тренинг го зајакнува кардиоваскуларниот систем;
- анаеробни - тие дејствуваат директно на мускулите.
Затоа, комбинацијата на кардио и анаеробна активност во табата помага да се зајакне срцето и да се подобри мускулниот тонус.
Предности на Табата
Системската обука има многу придобивки.
Вежбајќи според правилата, можете да добиете затемнето тело, согорувањето на маснотиите, изградбата на мускулите:
- не зазема многу време и може да се одвојат 20 минути;
- ефикасно помагаат во согорување на маснотиите и градење мускули;
- комбинацијата на анаеробни и аеробни движења ги зајакнува сите телесни системи;
- потребно е малку простор;
- не е потребна опрема: работа со сопствено тело;
- максимална потрошувачка на енергија;
- метаболизмот се зголемува;
- постои ослободување на хормони за раст во крвта, што придонесува за губење на тежината.
По тренингот, табата активно согорува маснотии уште 48 часа. За време на часовите, телото се лекува, здравствената состојба се подобрува и фигурата постепено се трансформира.
Контраиндикации за часови
Не секој може да го направи системот Табата. За да започнете со обука, треба да бидете сигурни дека нема контраиндикации.
Кој не може да стори:
- луѓе со срцеви заболувања;
- со мала издржливост;
- никогаш не се занимавале со физичка активност;
- луѓе со заеднички болести;
- со хипертензија;
- со слаб вестибуларен апарат;
- седејќи на малку хидрати и моно диети.
Како правилно да се прават вежби на Табата?
Фреквенција, времетраење и вежбање.
Колку време е потребно за студирање?
Еден циклус се состои од осум вежби од 20 секунди и 10 одмори. Вкупно, тренингот ќе трае 15-25 минути, во зависност од бројот на пристапи. Можеби 40-50 минути. Може да тренирате во кое било време од денот, непожелно е пред спиење и веднаш после јадење.
Колку често вежбате?
Тоа зависи од целта што ја следи ученикот:
- За губење на тежината неделно, се препорачува да вежбате 3-5 пати 15-30 минути или 2-3 пати подолго - 40-50 минути. Дневни вежби не се препорачуваат. Телото има потреба од закрепнување.
- Како тренинг за поддршка на форма или како додаток на вежби за сила, потребни се двапати 15-30 минути.
Може ли да се користат истите вежби?
Може да повторите една или неколку вежби за различни мускулни групи. Но, кога се користи еден вид на движење, ефективноста на вежбите се намалува, бидејќи мускулите се навикнуваат на товарот.
Точно е да се извршуваат алтернативни вежби и да се спроведува иста обука не повеќе од три пати. Исто така, вреди да се промени редоследот на индивидуалните движења.
Приближно по овој редослед:
- Недела 1: Склекови, штици, трчање, колена, скокање буриња
- Недела 2: Вежба за Берпи, трчање со штица, скокање, сквотирање;
- Недела 3: правилни патеки, сквотови, вежби за трчање со преклопување на потколеницата, бурпи;
- Недела 4: Трчање со кренати колена, склекови, скокови, сумо-сквотови.
Можете периодично да се враќате на старите вежби, но редовно вметнувајте нови и наизменично распоредувајте.
Програма за обука на Табата
Сквотови
Една од најчестите вежби во Табата. Нивната цел е да ги зајакнат колковите и задникот, бидејќи овие делови од телото најчесто сакаат да ги направат жените привлечни. Движењата може да се направат со сопствена телесна тежина или со тегови - тегови, мрена на рамената и горниот дел од грбот, но не треба да биде тешка.
Техника на извршување:
- застанете исправено;
- раширете ги нозете во ширина на рамената;
- спушти ги рацете надолу (ако нема мрена) или држи се исправени пред тебе;
- земете го задникот назад;
- виткајќи ги колената, слезете се додека колковите не бидат јасно паралелни со подот.
После тоа, станете брзо и повторете уште неколку пати, можете да мавтате со ритамот на чучњевите за да ја зголемите брзината напред и назад со вашите раце.
Можете да сквотирате со широко раширени нозе на страните, паралелно. Во овој случај, можете да ги држите рацете пред вас или да држите тегови во нив.
Сквотовите можат ефикасно да се комбинираат со скокање надвор - со стапалата раширени во ширина на рамото, да седнете и да скокнете од сквотот.
Дневни
Идеална вежба за вежбање на предниот и задниот дел на бутовите, задникот, што ќе ги направи цврсти и тонирани. Постојат неколку видови на паузи: прави, странични, назад, попречно.
Но, важно е да се следи правилната техника:
- назад исправен;
- стапалата треба да бидат паралелни едни со други и малку пошироки од колковите;
- се повлече во стомакот;
- свиткајте ги колената малку;
- направете чекор напред и седнете под прав агол на коленото за да не излегува надвор од прстот;
- задната нога не треба да го допира подот;
- застанете, потпирајќи се на ногата напред.
Странични лежишта
Изведете од стоечка позиција:
- направете чекор настрана;
- сквотот до паралелата на бутот со подот;
- се враќаат во првобитната положба.
Може да земете тегови во ваши раце, на удар, кревајќи ги со кретен до рамената или лесна мрена на рамената - ова ќе ја зголеми ефективноста на обуката.
Ножици
Workе работи стомакот, страните и глутеалните мускули. Тоа е направено лежејќи. Нозете се креваат на 45 степени од подот и брзо се собираат и се одгледуваат и се прекрстуваат меѓу себе. Рацете се ставаат под задникот, а главата треба да биде малку подигната, оставајќи ги сечилата на подот.
Подигање на колената
Колената се креваат брзо наизменично што е можно повисоко. Се изведува енергично дваесет секунди.
Трчање од склона позиција
- лежи на стомак;
- кренете се на рацете кон шипката;
- направете движења на трчање, повлекувајќи ги колената што е можно поблиску до градите;
- можно е да се направи намалување и продолжување на нозете во скок.
Подигање на карлицата или мостот
Вежбата ќе ги подобри глутевите и предниот дел на бутовите.
Тоа е направено во следната низа:
- лежи на грб;
- свиткајте ги колената, стапалата на подот;
- при вдишување, подигнете ја карлицата што е можно повисоко, напрегајќи ги колковите;
- се задржуваме на највисоката точка;
- потоне на подот.
Покрај овие вежби, и други се користат во табата: скокање, склекови, бурпи. Важно е да се направи сè со брзо темпо.
Лекцијата започнува со 5-10-минутно загревање и завршува со застој. За ова, се прават вежби за загревање на мускулите:
- замав со рацете;
- падини;
- ротација на карлицата;
- главата се врти;
- трчање на место;
- скокање
Осврти за обука
Обуката добро ја развива издржливоста. На почетокот се чини невозможно да се издржат овие интензивни 4 минути. Но, со текот на времето се навикнувате и дури се покажува дека го продолжува времето за обука. Тоа помага да се изгуби тежината совршено, погодно е - да можете да го направите тоа дома. Но, запомнете да се загреете пред да вежбате.
Олесија, 33 години
Многу интензивен тренинг. Не одговараше Се обидов да учам две недели, немав време да ослабам, но бев многу уморна, едноставно немав сила. Веројатно нема издржливост.
Татјана, 37 години
Отсекогаш сум се занимавал малку со спорт. По породувањето добив дополнителни 12 кг. Неколку месеци се обидував да ослабам, но не излезе многу добро. Наидов на покана за групна обука според системот Табата. Цицал внатре. Се разбира, тоа е многу интензивно, но ефикасно. Има ефект. За три месеци - 8 кг. Но, и храната мораше да се коригира.
Лариса, 34
Долго време сакав да ја подобрам својата форма, да ги испумпам мускулите. Се пријавив на обука за Табата. Студирав 4 пати неделно 20 минути. Резултатот е затегнато тело, намалување на волуменот за два месеци за 5 см и минус 6 кг.
Полина, 30 години
Табата е многу напорен тренинг за мене. Се обидов да учам неколку недели, мислев дека ќе се навикнам. Но, не успеа. Веројатно не за мене. Се вратив во вообичаеното кардио.
Рената, 29 години
Тренинг Табата е ефикасен тренинг за согорување на маснотии и подобрување на обликот на телото. Но, товарот треба постепено да се зголемува. Методот не е погоден за секого. За луѓето кои не се подготвени, со контраиндикации и голема вишок тежина, подобро е да најдат други начини на физичка активност.
