А седентарен начин на живот, лоша исхрана, стрес - ова води до збир на вишок килограми.
Прекумерната тежина е чест проблем и е причина за многу хронични заболувања: дијабетес, коронарна артериска болест, панкреатит и онколошки патологии. Како брзо да изгубите тежина дома?
Дали е можно да изгубите тежина со трчање?
Заедно со храната, одреден број калории влегуваат во човечкото тело секој ден. Содржината на калории во храната треба да се сфати како нејзина енергетска вредност.
Енергијата е потребна за животот на целиот организам. Различна храна содржи различна количина калории. Малку од нив има во зеленчук и овошје, но многу во производи од месо, слатки и брза храна.
Просечниот внес на калории за една личност е околу 2200 kcal на ден, во зависност од неговата возраст, пол и степен на физичка активност. Ако количината на примена енергија е поголема отколку што ја троши телото, тогаш ова доведува до формирање на дебелина. Со други зборови, вишокот калории се претвора во маснотии.
За губење на тежината, потребно е бројот на потрошени калории да го надмине потрошениот. Затоа, невозможно е да се справите со вишокот тежина само со помош на диета.
Вежбањето е исто така потребно. Трчањето во овој случај е наједноставната и најефикасната вежба што помага да се ослободите од вишокот килограми.
Како трчањето влијае на слабеењето?
Предности на вежбање:
- трошење многу калории;
- враќање на метаболизмот во нормала;
- подобрување на изгледот и вклопувањето на фигурата;
- зајакнување на мускулите и мускулно-скелетниот систем;
- подобрување на здравјето и квалитетот на животот воопшто.
Како брзо да изгубите тежина дома со трчање?
Постојат многу различни техники на трчање (џогирање, забрзување, светло). Тие имаат свои карактеристични карактеристики и можат да се користат за рано губење на тежината во различни зони и тренирање на специфични мускули.
За почетници, погодно е лесно, реставративно трчање без ненадејни грчи и забрзувања. Поискусните тркачи можат да ја изберат својата техника заснована на нивните цели.
Постои мислење дека трчањето може да доведе до сериозни здравствени последици - деформација на ткивото на рскавицата и, како резултат, болести на зглобовите. Ова е само делумно точно.
Секое физичко вежба мора да се направи правилно.
Еве што гарантира дека трчањето ќе донесе само здравствени придобивки и ќе ви помогне да се ослободите од вишокот килограми без последици:
- дозирни товари;
- правилно дишење;
- избор на изводлива опрема;
- добра облека и обувки.
Како да дишете правилно?
Дишењето за време на џогирање е значително различно од тоа како човекот дише на дневна основа. Ефективноста на обуката зависи од нејзината природа.
Еве ги основните правила за правилно дишење при трчање:
- Дишете преку нос.
Треба да дишете преку нос, особено во студената сезона. Ова се должи на фактот дека за време на физички напор, дишењето е многу длабоко и ако се спроведува преку устата, тогаш постои голем ризик да добиете бронхитис или дури и пневмонија. Ако не можете веднаш да дишете преку нос, тогаш се препорачува да носите маска за газа за време на тренинг во студената сезона.
- Одржувајте го темпото на дишење.
Дишењето треба да биде што е можно ритмичко. За да го направите ова, важно е да се одржи ритамот, кога едно вдишување има просечно 4 чекори и иста количина за издишување.
- Дишењето треба да биде длабоко.
Новајлиите честопати чувствуваат гадење и вртоглавица додека трчаат. Ова се должи на хипоксија на ткивата како резултат на плитко дишење за време на вежбање. Кога трчате, треба да се обидете да дишете длабоко, заситувајќи ја крвта со кислород.
- Не треба да го задржувате здивот.
Секое задржување на здивот ќе доведе до повреда на неговото темпо, што негативно ќе влијае на ефективноста на обуката.
Како да трчате правилно со цел да изгубите тежина?
За да започнат да исчезнуваат тие вишок килограми, треба да го правите тоа редовно и долго време. Ова се должи на фактот дека првите 30 минути се трошат на тековните резерви на енергија во форма на гликоза. И само по неговото исцрпување, започнува процесот на согорување на масното ткиво.
Правила за утринско трчање?
Многу тркачи избираат да вежбаат наутро. Ова е сосема оправдано за губење на тежината, бидејќи по будењето, распаѓањето на мастите ќе биде најефикасно.
Основни правила за џогирање наутро:
- правење утрински вежби непосредно пред тренинг;
- трасата треба да бега од прометни автопати и индустриски области;
- време на трчање - најмалку 40 минути;
- времетраењето на трчањето за почетници е најмалку 10 минути;
- почитување на правилниот ритам и длабочината на дишењето;
- по трчање, треба да направите вежби за истегнување на мускулите и да земете контрастен туш;
- можете да појадувате после тренинг.
Како да трчате правилно навечер?
Многу луѓе избираат џогирање навечер заради посебноста на биоритмите и распоредот на работа.
Општо, неговите правила се слични на сите препораки во врска со трчањето воопшто, но има и својствени карактеристики за тоа:
- треба да трчате околу 3 часа пред спиење;
- не јадете храна 1 час пред да трчате;
- по трчање, јадењето е забрането, можете да пиете само 1 чаша ферментиран млечен пијалок.
Трчање за почетници: тренинзи од нула
Ако некое лице никогаш не трчало или не започнало да го прави тоа по долга пауза, тогаш започнете постепено. На многу начини, за време на периодот на адаптација, трчањето ќе биде едноставно брзо одење.
Подолу е програмата за трчање на почетници со период на адаптација од 9 недели:
Недела | Вид на вежба (време во минути) | Вкупно времетраење во минути |
1 | Одмор (одење) - 2 Оптоварување (трчање) - 2 | 24 |
2 | Одмор - 2 Оптоварување - 3 | 25 |
3 | Одмор - 2 Оптоварување - 3 | 25 |
4 | Одмор - 2 Оптоварување - 4 | 24 |
5 | Одмор - 1,5 Оптоварување - 8 | 28,5 |
6 | Одмор - 1,5 Оптоварување - 9 | 21 |
7 | Одмор - 1,5 Оптоварување - 11 | 25 |
8 | Одмор - 1 Оптоварување - 14 | 29 |
9 | Одмор - 30 | 30 |
Во следните недели, треба да го зголемите времето на трчање за 5 минути. Оптималното време за џогирање е 1 час. Почетниците исто така треба да запомнат да направат целосно загревање за да избегнат повреди.
Програма за вежбање на неблагодарна работа
Неблагодарна работа е одлична алатка за секој што сака да изгуби тежина.
За почетници, следната програма за алтернација на оптоварувањето е добро прилагодена:
- Лесно трчање - 1 минута.
- Умерено трчање - 1 минута.
- Брзо трчање - 1 минута.
Овој комплекс мора да се повтори најмалку 5 пати, што ќе трае околу 15 минути. Како што се зголемува издржливоста, бројот на циклуси треба да се зголемува за еден на секои 1 недела.
Облека и обувки за часови
Пред сè, облеката и обувките треба да бидат удобни и во големина. Кога џогирате за да изгубите тежина, треба да носите тесна облека со цел да се потите поинтензивно и да доживеете поголем стрес. Синтетичка облека не се препорачува.
За чевли, едноставни тренери или патики се најдобри. Тие не треба да го бркаат стапалото, туку да бидат удобни и пријатни.
Осврти за слабеење
Долго време сакав да ослабам и да се вратам на поранешните луксузни форми. За ова трчам околу 2 години. Има, се разбира, ефект, но само во смисла на подобрување на целокупната благосостојба, но количините не се променија. Во принцип, нема да го препорачам ако имате прекумерна тежина.
Лариса
Откако достигна тежина од 75 кг, сестра ми сфати дека ова е многу. Но, таа не станува млитава и се откажува, па реши да започне да слабее. За да го направите ова, сестра ми трчаше секој ден во паркот 40 минути и ослабеше 1,5 кг. Има ефект!
Лесија
Мојата висина беше 167 см и тежината 59 кг, така што започнав да џогирам за слабеење. Трчав 3 км на ден, природно, менувајќи го со одење. Беше многу тешко - овој спорт не е за секого. Но, за 2 месеци ослабев 4 килограми. Девојки, препорачувам!
Валерија
Со трчање, изгубив 8 кг за 3 недели. Тренирам и во теретана и јадам според ајурведскиот систем. Сето ова заедно носи одлични резултати.
Алексеј
Отсекогаш сум бил скептичен во врска со трчањето. Но, кога наполнив 40 години, сфатив дека мојата фигура не ми одговара. Морав да го променам ставот кон овој спорт и да се качам на неблагодарна работа. За 3 месеци изгубив 5 кг тежина и ова е само почеток!
Дијана
Трчањето е најлесниот, најевтиниот и најефикасниот начин трајно да ги изгубите тие вишок килограми. Во исто време, важно е да се запамети за правилната и безбедна техника на трчање, со цел да се избегне повреда.
Почетниците, од друга страна, треба да започнат да вежбаат постепено, земајќи ја предвид нивната физичка форма и издржливост. Ако ги следите сите правила, трчањето ќе ви донесе не само губење на тежината, туку и значително подобрување на здравјето и расположението.