Истегнување (истегнување) за почетници дома: збир на вежби * Кросфит

Многу важен дел од секој тренинг се вежби насочени кон зголемување на еластичноста на мускулите и лигаментите. Секојдневното истегнување има корисен ефект врз флексибилноста, леснотијата на движење и помага при ублажување на напнатоста од зглобовите.

Истегнување на лигаментите на препоните и нозете ја подобрува циркулацијата на крвта во карличните органи и е индицирана дури и за бремени жени. Ако посветувате барем десет минути секој ден на часови, можете да постигнете извонредни резултати: стекнете благодат, флексибилност, седнете на поделба.

Придобивките од истегнување и кому му е потребно?

Физиолошко постепено истегнување на лигаментите и мускулите е потребно за да се одржи телото во добра форма и постепено да се подготвува за тренинг или да се помогне побрзо да се опорави по вежбањето.

Со возраста и под влијание на различни фактори, на пример, седечка работа, бременост, болест или повреда, подвижност на зглобовите и еластичност на лигаментите се намалуваат. Кога станува збор за добро истегнување, разделбите или тешките јога асани не се секогаш наменети. Понекогаш тоа е можност да врзете врвки за обувки без напор, да се превиткувате, да посегнувате по полица.

Вежбите за флексибилност понекогаш изгледаат здодевни и непотребни, но тие се исклучително важни:

Бремените жени, да се подготват за раѓање на бебе, да избегнуваат перинеални солзи и да ги подготвуваат лигаментите за движење на фетусот преку карлицата.
За жени после породување за брзо закрепнување, елиминација на дијастаза, зајакнување на мускулите на карличниот под и грбот.
Jогери, особено за долги растојанија.
За оние кои се fondубители на боди-билдинг и сакаат хармонично да градат мускули.
Мажите кои се занимаваат со тешка физичка работа за ублажување на стегите во 'рбетот, намалување на болката во грбот и спречување на болести поврзани со прекумерен стрес.
Секој што поминува многу време седејќи, води седентарен начин на живот.
Оние кои сакаат побрзо да закрепнат по повредите на скелетот и мускулите, по болест и операција.
Постари лица, со цел да се задржи подвижноста на телото за долго време, добра циркулација на крвта, радост да се биде активен.
За адолесцентите и младите, да одржуваат убаво држење на телото, грациозност, привлечност и мускулен тонус.

Флексибилноста е индивидуална сопственост. Некој природно лесно седи на канап, ги крева нозете на ниво на главата, се наведнува и стои во мостот. Некој треба да тренира целисходно долго време, дури и заради скромни резултати.

Ligенските лигаменти се поеластични од машките. Сепак, едно е сигурно - со возраста, на помалку флексибилна личност ќе му биде уште потешко да извршува активности поврзани со истегнување, а веројатноста за повреда ќе се зголеми. Затоа, подобро е да започнете систематски да вежбате истегнување што е можно порано, со цел да ја одржите подвижноста и леснотијата до староста.

Придобивките од истегнување е тешко да се преценат. Секој што се занимава со спорт знае колку е важно да се менува силата и кардио со комплекси насочени кон истегнување на мускулите и лигаментите.

Истегнување е потребно за:

Спречете мускулни солзи, намалете го ризикот од повреда и болка по голем тренинг.
Отстранете го стегачот од мускулатурата по сериозно оптеретување.
Зголемете ја флексибилноста на телото, помогнете му да остане во добра форма.

Истегнување е прикажано не само на спортисти или на оние кои ја следат фигурата, редовно ја посетуваат салата. Едноставни комплекси може да се изведат дома.

Видови на истегнување

Вежбите за еластичност на лигаментите, зглобовите и мускулите имаат различен фокус, интензитет и се поделени на:

Активно, кога некое лице прави напори за влечење, на пример, се наведнува на права нога на шипката или извршува наведнување напред.
Пасивно, изведено од терапевт за масажа или кинезитерапевт додека пациентот е во опуштена состојба.
Динамичен, типичен за јога или вушу, кога напнатоста на една мускулна група и лигаментите непречено се влеваат во друга.
Статичен, кога има продолжено истегнување на една мускулна група во една позиција.
Балистички, во кој со краток остар кретен човек се обидува да ги повлече што е можно повеќе загреаните лигаменти.

Секој вид има свои индикации и контраиндикации, техника на извршување и мерки на претпазливост. Императив е да се запознаете со нив пред да започнете тренинг.

Физичка и психолошка подготовка

Ако сакате сериозно да се вклучите во истегнување и да постигнете одредени резултати, на пример, да научите како да седите на канап или да застанете на мост, треба внимателно да пристапите кон подготовката.

За да не изгорите и да не се откажете од обуката, треба да ги земете предвид следните психолошки точки:

Прифатете го полот, возраста, состојбата на телото и здравјето. Не преценувајте ги барањата за себе, но исто така не ја потценувајте лентата. Подгответе се да не се споредувате со другите, само со себе си во минатото.
Пронајдете си соодветна награда за тренингот. Нека не биде торта или чај со слатки, туку белег на календарот на достигнувања, фотографија на социјалните мрежи, комуникација со истомисленици, одмор самостојно.
Идентификувајте ги и запишете ги предизвикувачите што ќе ве мотивираат да вежбате. На пример, превиткување секој пат кога поминувате покрај огледало или поставување аларм за истегнување од пет минути.
Не чекајте за непосредни резултати. Ознаките во посебен дневник или календар ќе ви помогнат да не бидете разочарани. Доколку се забележи напредок, ќе има сила да се продолжи.

Покрај моралот, вреди да се обрне внимание на специјалната физичка обука:

Обавезно истегнете ги мускулите и лигаментите. За ова, артикуларната гимнастика е добро прилагодена, што мора да се изведува систематски, почнувајќи од вратот и завршувајќи со нозете.
Напнатоста на лигаментите треба да се контролира со зголемување на товарот кога тие се релаксираат и повеќе не чувствуваат непријатност.
Помогнете му на телото да биде во добра форма со масажа, лесно кардио.

Најдобро време да направите вежби за истегнување е наутро.

Техника на извршување

Истегнувањето често е болно за почетници. Болката е неизбежна, но мора да биде поднослива, онаа на која постепено ќе можете да се навикнете. Не треба да има сензации на искинати лигаменти и остри неподносливи сензации.

За почетници, постојат голем број правила, по кои, можете да тренирате без страв од повреда.

Треба да се обрне внимание на:

Доволно загревање на сите мускули и лигаменти. За да го направите ова, треба да направите неколку интензивни комплекси за загревање, да ја зголемите циркулацијата на крвта и да се доведете во загреана состојба.
Загревање на мали мускули. Вреди да се започне тренинг со свиоци, истегнување и дури потоа да се префрли на канап, пеперутки и жаби.
Рамномерно и длабоко дишење за време на вежбање.
Релаксација што доаѓа одвнатре. Вежбата треба да се изведува при издишување, замислувајќи како мускулите постепено омекнуваат и се протегаат. Без врска помеѓу мозокот и телото, резултатот не може да се постигне.
Мазност на движењето. Не можете да направите остри кретени, скокови, удари.
Природата на болката. Тие можат да бидат непријатни, но не треба да бидат исти како кога се повредени. Кинењето болка во лигаментите и зглобовите не може да се толерира.

Комплекс за обука

За оние кои не се запознаени со истегнување и кореографија, кои никогаш не правеле јога и не знаат каде да започнат часови, овие едноставни, но ефективни вежби се соодветни.

Писе

Треба да се качите на сите четири, исправете го грбот паралелно со подот. Потоа полека свиткајте се нагоре и надолу, фиксирајќи ги екстремните позиции неколку секунди.

Истегнување на задникот

За да ја извршите вежбата, мора да легнете на грб. Свиткајте ја едната нога во коленото, а другата подигнете ја кон себе, помагајќи со рацете, оставајќи ја исправена. Постепено, другата нога исто така може да се исправи.

Можете да ги повлечете задникот со изведување на свиоци напред од седечка положба.

Мускули на теле и потколеници

Повлечете напред, оставајќи ги стапалата на земја со потпетиците цврсто притиснати на подот.

Свиткување напред од стоечка положба добро го влече целиот заден дел на нозете, вклучувајќи ги и телињата. Главната работа тука не е да заборавите дека не можете да го заокружите долниот дел на грбот и да ги свиткате нозете.

Предниот дел на бутот

Овие мускули совршено се протегаат ако ги фатите прстите со раката и ја повлечете ногата назад кон задникот.

Истата вежба може да се изведе и додека лежите на грб, ако истовремено свиткајте ги колената и ставете ги стапалата кон главата, обидувајќи се да ги ставите колената на подот. Можете да користите гумена лента за погодност.

Граден кош

Да се релаксира тораколумбарниот 'рбет и рамениот појас, подигнувањето на рацете заклучени зад грбот добро помага.

Лумбална

Свиткување напред, назад и странично од седечка, лежечка или стоечка позиција, добро ги истегнувајте мускулите на грбот во лумбалниот регион. Пресвртите се корисни за обликување на вашата половина и за ублажување на болката по кревање тегови.

Предупредувања

За жал, не секој може да започне интензивно работење на истегнување. Постојат голем број здравствени карактеристики за кои истегнувањето е контраиндицирано.

Неопходно е да се пристапи на часовите многу внимателно ако ученикот има:

Остеопороза или генетска кршливост на коските.
Болести на кардиоваскуларниот систем, хипертензија, тромбоза, проширени вени.
Артритис и хипоплазија на зглобовите.
Хернија и испакнатини во 'рбетот.
Сколиоза, поместување на пршлените, приклештени нерви.
Болести во акутниот период, придружени со треска, болка, слабост.

Пред да вежбаат, овие луѓе треба да се консултираат со својот лекар и кинезитерапевт.

Истегнување за бремени жени и оние кои слабеат

Ако гинекологот не изрази загриженост за умерена физичка активност, истегнувањето е идеално за жените да се подготват за породување и хармоничен тек на бременоста. Треба да го предупредите тренерот за вашата состојба или специјално да се запишете во група за идните мајки.

Комплексите за истегнување ќе бидат различни, но во исто време тие ќе ја задржат целата корисност и ефикасност.

Можете исто така да се опоравите од породувањето со истегнување.

Вежбањето ќе помогне во подобрување на варењето на храната со зголемување на перисталтиката. Покрај тоа, одливот на лимфата и протокот на крв во мускулните влакна ќе се подобрат, што помага да се зајакнат и да се спречи целулитот. Кожата постепено ќе стане тонирана, а доброто расположение ќе го зголеми самодовербата и благосостојбата.

Заблуди за истегнување

Секоја активност, без разлика дали станува збор за спорт или гимнастички комплекс, со текот на времето се здобива со голем број митови. Главен извор на конфузија се оние кои бараат пречки за да не вежбаат. Многу е полесно да најдете формални причини за одбивање да вежбате отколку систематски да ги изведувате трпеливо, работејќи за резултатот.

Следниве митови се поврзани со истегнување:

Флексибилноста е вродена особина, ако по природа лигаментите не се протегаат добро, тогаш пластичноста нема да работи. Ова не е вистина. Првично, грубите лигаменти и зглобовите полека ќе попуштат во секојдневниот стрес. Истегнувањето на гута-перча може да не работи, но ќе се обезбеди здрава подвижност.
Предоцна е да се истегнем по 30 години. Се разбира, лигаментите ја губат својата еластичност со возраста, но тие не стануваат камени. Ако никогаш не сте се истегнале, враќањето на флексибилноста едноставно ќе трае подолго.
Тоа е многу болно и трауматично. Остра болка за време и по вежбање укажува на повреда на техниката и недоволно загревање. Идеално, само мала непријатност треба да се почувствува при истегнување.
Истегнувањето не може да ја подобри вашата фигура. Можеби потрошувачката на калории за време на истегнување не е толку интензивна како за време на јачина или кардио. Но, неговата цел не е само потрошувачка на енергија.

Хармонично тело се состои од униформно оптоварување на сите мускулни групи и лигаменти, од подвижни флексибилни зглобови, од леснотија и благодат.

Не треба да барате изговори за да ја оправдате неподготвеноста да му помогнете на вашето тело да ја одржи младоста и функционалноста. Можете да започнете да вежбате од неколку минути на ден. Тие веќе ќе бидат добри за вашето здравје.