Ако сонувате да учествувате на маратон, но сепак се сомневате дали можете еден ден да станете шампион во трчање, тогаш денес ќе ви кажеме за едноставни чекори до победата и додатоци што ќе го направат трчањето многу поудобно.
Елена Калашникова, кандидат за магистер по спорт, го споделува своето практично искуство, зад чии плеќи има повеќе од еден маратон.
- Јас се викам Лена Калашникова, имам 31 година. Почнав да трчам пред 5 години, пред тоа се занимавав со танцување. Во тоа време, бумот на трчање започна во Москва и јас исто така започнав да трчам. Запознав различни тркачи, тогаш немаше толку многу познати. Еден од нив беше блогерот Алишер Јукупов, а тој тогаш ми рече: „Ајде да трчаме маратон“.
Се подготвив, го истрчав првиот маратон во Истанбул и после тоа бев целосно зависен, се најдов тренер, започнав да тренирам и по една година го завршив ССМ на маратонот. Сега мојата цел е да станам мајстор за спорт. Од моите достигнувања - го освоив третото место на ноќната трка во Москва оваа година, четврто - на полумаратонот Лужники, учесник на рускиот маратонски шампионат во Казан оваа година, добитник на награди на некои други трки во Москва.
- Што ги инспирира луѓето да започнат да тренираат марфони?
- Некој е инспириран од приказните за извонредни спортисти, некој само дошол на идеја да трча маратон. Но, најмногу од сè, приказните се инспиративни кога некое лице нагло го сменило својот живот, на пример, наместо да се забавува, тој започнал професионално да се занимава со спорт. Овие приказни, мислам дека инспирираат. И, секако, мотивираат и фотографии од спортскиот живот од Инстаграм.
- Ве молам, кажете ни, врз основа на вашето искуство, кои практични алатки и техники помагаат при подготовките за маратонот?
- Подготовката за маратон е цела низа мерки, односно не е само обука, секако е и закрепнување. Обучувачот ја креира програмата. Во основниот период, ова се некои тренинзи, поблиску до маратонот - други. Јас постојано правам масажа, барем еднаш неделно, го посетувам центарот за обновување на спортот. Најомилени процедури ми се криопресотерапија, тоа се панталони во кои водата е ладна, само 4 степени, легнуваш на каучот, ги облекуваш овие панталони и 40 минути се надувуваат, ги притискаат и ладат нозете. Ова помага да се испушти млечната киселина и да се намали воспалението.
Здравјето е најважната алатка за секој спортист, затоа мора да се следи здравјето. Покрај тоа, за закрепнување, важно е да спиете доволно, да јадете добро и да земате витамини. На пример, во кабинетот за лекови имам Рибоксин, Панангин, витамин Ц, мултивитамини. Понекогаш земам железо за хемоглобин.
Добрата опрема е многу важна и мора да се смени со време. Патиките ќе траат 500 километри - и тие треба да се фрлат, воопшто да не се штедат, бидејќи вашите нозе се поскапи. Постојат многу патики, тие се различни, се разбира, тие помагаат во процесот на обука, како и друга опрема, едноставно не можете без неа. И воопшто, сакам да кажам дека може да тренираш, се чини, во што било, но всушност, технолошката обука елиминира многу непријатности.
И, се разбира, многу кул и важен асистент е спортски часовник, бидејќи не можете без него. Можете, се разбира, да го вклучите телефонот и да трчате 30 км со помош на GPS-тракер, но не можам да замислам тренинг без часовник, бидејќи тоа е и отчукување на срцето и далечина, ова се многу дополнителни функции, ова е цел живот, многу информации што потоа ги испраќам до тренерот па часовникот е сè што ми е.
- Каква практична улога можат да играат високо-технолошките гаџети, како што се паметни часовници, на обука?
- Најважните и истовремено наједноставните функции се следење на растојанието и отчукувањата на срцето. Понатаму - можност за отсекување на сегменти на стадионот. Одам на стадион, вежбам, треба да истрчам десет илјади метри, по 400 метри одмарам. Јас ги отсекувам сите сегменти, тие се сеќаваат на информациите за мене, потоа го гледам во апликацијата, ги растоварувам сите информации од таму и му ги испраќам на тренерот за да може да гледа како трчав, кои сегменти се добиени и во секој сегмент - информации за срцевиот ритам, фреквенцијата чекори, добро, ова е веќе во понапредни модели, како мојот.
Исто така, постојат индикатори за динамика на трчање, кои можат да се користат за да се извлечат заклучоци за техниката на трчање: тие ја покажуваат каденцата, висината на вертикалните осцилации, ова е исто така индикатор за техниката, колку високо скока човек кога работи: колку е помала вертикална осцилација, толку поефикасно троши енергија, повеќе се движи напред, добро, и многу други индикатори.
Напредните модели на часовници се во можност да го пресметаат препорачаното времетраење на одмор: тие следат како се менува формата на спортистот и, врз основа на обуката, обезбедуваат анализа и проценка. Гаџетот евидентира, на пример, дека овој конкретен тренинг влијаеше на вашата способност да одржувате брзо темпо подолго време, ја подобри вашата максимална потрошувачка на кислород, вашите анаеробни способности и друг тренинг беше бескорисен и не ви даде ништо. Соодветно на тоа, часовникот го следи статусот на формата на спортистот - без разлика дали формата е подобрена или влошена.
На пример, се разболев во септември, соодветно, не истрчав цела недела и кога започнав повторно, часовникот ми покажа дека сум целосно во дупка и сè е лошо.
Ова е она за што часовникот е корисен во процесот на обука, односно станува ефикасна алатка за проценка на обуката и кондицијата на еден спортист.
Повторно, виталните знаци што ги следи паметниот часовник може да се користат и за обновување, односно да се следи дали се опоравувате или не. Часовникот може да го следи спиењето, а спиењето е многу важно. Ако некое лице спие пет часа на ден неколку дена по ред, каков вид обука може да има?
Часовникот исто така го следи пулсот за одмор, што е добар показател за состојбата на спортистот. Ако пулсот е поголем, на пример, одеднаш ударите се зголемија толку многу за 10, тоа значи дека спортистот е преморен, треба да му се даде одмор, да преземе некои мерки за да се опорави. Часовникот може да го следи нивото на стрес, ова исто така може да се земе предвид за време на процесот на обука.
- Кои гаџети вие самите ги користите во спортот?
- Во спортот имам Garmin Forerunner 945, ова е врвен модел часовник за трчање, го користам. Тие имаат играч, имаат можност да плаќаат со картичка, па затоа излегувам кај некои од нив и дури не го земам мојот телефон со мене. Претходно, ми требаше телефон за да слушам музика, сега часовник може да го направи тоа, но сепак, поголемиот дел од времето го земам мојот телефон со мене, главно, со цел да земам супер-план на часовникот и да го објавувам на Инстаграм на крајот од трката.
И така, јас само го носам мојот телефон со мене, дополнителен товар. Користам часовник и Bluetooth слушалки, завршувам со часовник и слушам музика преку нив, има телефон со апликација за неблагодарна работа, Garmin Connect и Travel и, соодветно, лаптоп преку кој пополнувам извештаи во мојот спортски дневник и му го испраќам на тренерот. Па, и телефон за комуникација со тренерот.
- Кои функции на паметниот часовник сметате дека се најкорисни од практична гледна точка, специјално за трчање?
- Јасно е дека има такви што се потребни, ова е ГПС и монитор за отчукување на срцето, но навистина сакам да ги гледам индикаторите за динамика на трчање, сега ми се допаѓа индикаторот за колку вдишувања. Само сакам да ја погледнам статистиката подоцна, многу сум заинтересиран и, соодветно, гледам како МПЦ се менува од час во час, ако МПС расте, тогаш напредувам. Ми се допаѓа анализата на тренингот. За другите луѓе, секој има свој сет од најважните функции, за кои можеби дури и не знам.
Часовникот е кул, но јас не користам сè, а некои не можат без нешто ново. Откако часовникот ми помогна да излезам, отидов на службено патување во Келн, отидов на трчање. Јас сум многу слабо ориентиран на теренот и ме спаси функцијата „дома“, што ме доведе до мојот хотел, сепак, трчав и не го препознавав на почетокот, мислев дека часовникот помеша нешто. Малку бегав, повторно вклучив „дома“, повторно ме донесоа таму и по втор пат сфатив дека да, ова е навистина мојот хотел.
Ова е функцијата. Но, во обичниот живот во Москва, јас не го користам. Некој не може да живее без мапи, само трчам на места што добро ги познавам. И некој без картички, на пример, не може. Сè зависи од личноста што му треба. Сега, на пример, не можам да живеам без музика. Кога го имав претходниот модел и немав слушалки, трчав без музика.
- Во кои спортски ситуации е тешко да се направи без часовник?
- Часовниците се потребни на долги растојанија, на нашите трки на патишта, особено за почетници. Податоците можете да ги прикажете на екранот што е погодно за самата личност. Секој има свој сет, бидејќи кому му е погодно. На пример, ставам стоперка на часовникот и го гледам кога ќе истрчам покрај ознаките на километарот. Некој знае како да се расплетува според пулсот, на пример, едно лице трча и го гледа неговиот пулс, односно знае во која зона може да ја помине оваа далечина и е ориентиран. Ако пулсот е надвор од границите, тогаш лицето забавува.
- Кажете ни за проблемот со закрепнување и претренирање, дали е лесно за еден спортист да разбере кога е време да застане и да замине „на одмор“?
- Општо, преквалификација е кога некое лице лизга, така што ќе се чувствува лошо, ќе престане да спие, срцето pounds вика цело време, ова може да се почувствува субјективно веднаш. Нерви, замор, ако не можете да изведувате тренинг, ви недостасува сила, сето тоа се сигнали за претренирање. Најчесто, особено луѓето кои првпат се соочуваат со ова, тие го игнорираат сето тоа, тие не разбираат што е тоа и што треба да се забави.
Ако немаат тренер и тој не им каже да одморат, тогаш тие ќе продолжат да тренираат сè додека не се разболат или не се случи нешто друго. И со часовник е многу полесно, тие само го следат пулсот за одмор и веднаш можете да видите: гледате во апликацијата, пишува „пулсот на срцето во мирување вакви и такви“. Ако одеднаш порасна за 15 отчукувања, тогаш ова е сигнал за претренираност.
- Што е V02Max, како да се следи, дали е важен индикаторот за тркач и зошто?
- VO2Max е мерка за максимална потрошувачка на кислород. За нас тркачите ова е многу важно, бидејќи зависи од тоа колку брзо можеме да трчаме. VO2Max го покажува нивото на спортист во часовникот, го пресметува според тренингот и покажува, ако расте, тогаш сè е во ред, спортистот е на вистинскиот пат, неговата форма станува посилна.
Повторно, според VO2 max, часовникот сè уште може да го предвиди времето на растојанија, за колку човек може да заврши маратон во сегашната форма. Повторно, ова понекогаш е мотивирачко. Ако часовникот ви каже дека можете да трчате маратон од три, можеби можете, пробајте, може да работи. Ова е важна психолошка точка.
Постојат неколку фактори кои влијаат на перформансите на трчање на издржливост, тоа се: економичност на трчање, анаеробен праг и VO2Max (или VO2 макс, ако на руски јазик). На кој било од нив може да влијае тренингот, но VO2max е најлесно да се пресмета без прибегнување кон клинички тестови - но од резултатите на натпреварите, на пример.
Јас го гледам VO2Max како еден од маркетите за фитнес. Колку е поголем овој индикатор, толку е подобра физичката состојба на спортистот, толку побрзо работи. И, ако вашата програма е поприлагодена за маратон, тогаш ќе ја трчате уште подобро.
Што е одлично за пресметување на VO2Max во часови? Прво, со фактот дека тој постојано го следи овој индикатор и го пресметува повторно врз основа на обука. Не мора да чекате на следната трка за да ја оцените вашата форма - еве ви, нови податоци за новиот тренинг. Покрај тоа, не е секогаш можно да се даде сè најдобро на натпревар, што значи дека пресметката за тоа можеби не е многу точна.
Второ, врз основа на VO2Max, Гармин веднаш дава прогноза за резултатот за омилените растојанија на тркачите - 5, 10, 21 и 42 км. Ова е депонирано во мозокот, едно лице почнува да разбира дека порано недостижните бројки сега се многу близу.
Овој индикатор е погоден за употреба за да се процени динамиката. Тоа е, ако постепено се зголемува од недела во недела, од месец во месец, тогаш сте на вистинскиот пат, вашата форма се подобрува. Но, ако виси во еден момент подолго време или, уште полошо, почнува да паѓа, тоа значи дека правите нешто погрешно.
