Трчањето се смета за општа вежба за развој што е потребна за одржување на телото во добра форма и развој на сите мускулни групи, како и за слабеење.
Вклучено е во обука во широк спектар на спортови. Имајте на ум дека исто така треба да направите темелно загревање пред да трчате. Willе се избегнат повеќето повреди и здравствени проблеми.
Зошто да се загреете пред да трчате?
Пред да размислите дали да се загреете пред да трчате, треба да обрнете внимание на тоа како таквата вежба влијае на телото.
Влијанието е како што следува:
- Дополнителен стрес на 'рбетот.
- Оптоварување на коленото.
- Излегува дека е зголемено оптеретување на срцето.
Не заборавајте дека правилното загревање нема да го заштити телото од силно преоптоварување и повреди. Пример е случајот кога трчањето се изведува за срцеви заболувања. Правилното истегнување го зголемува просторот помеѓу пршлените и го намалува факторот на триење.
Зошто е опасен недостатокот на загревање?
Загревањето ви овозможува да ги загреете сите мускулни групи.
Ако не се изврши, тогаш постои веројатност за следниве повреди:
- Дислокации. Најчесто, тие се јавуваат во случај на неправилно поставување на стапалото на површината. Сложената дислокација може да доведе до фактот дека нема да биде можно да се игра спорт подолг период.
- Истегнување. Острата промена во амплитудата на трчање предизвикува истегнување. Тие се јавуваат кога е вклучен вториот здив, кога телото почнува да користи резерви.
- Голем стрес на кардиоваскуларниот систем. Токму таа е целосно вклучена кога трча.
- Оптоварување на зглобот. Препорачливо е да ги загреете зглобовите пред да трчате директно, бидејќи тие можат да бидат оштетени со продолжено изложување.
Специјални вежби ви овозможуваат да го постигнете најдобриот резултат. Загревањето непречено го развива срцето, со што се елиминира веројатноста за ненадеен голем товар.
Основни вежби за загревање
Се препорачува да се спроведат вежби од главното загревање, земајќи ја предвид главната препорака.
Тие значително ја зголемуваат ефективноста на обуката:
- Загревање на мускулното ткиво треба да се направи од горе надолу.
- Ако комплексот предвидува вежби за истегнување, тие треба да се изведуваат без силни грчеви. Ова е затоа што предизвикот се однесува на истегнување, а не на постигнување на цел.
- Кога изведувате вежби поврзани со оптоварувањето на одредени мускулни групи, треба постојано да го следите пулсот. Ова ја елиминира веројатноста да потрошите голема количина на енергија што е потребна за време на трчање.
- Работата поврзана со кардио зоната за време на загревањето не треба да трае повеќе од 3-5 минути. Во спротивно, ќе се потроши голема количина на енергија.
Во главното загревање може да бидат вклучени широк спектар на вежби, мора да бидат разработени сите поголеми мускулни групи.
Сет вежби за загревање пред трчање
Секој спортист самостојно избира комплекс за загревање за семето.
Во повеќето случаи, се состои од следниве вежби:
- Торсо се наведнува.
- Лулашки и ротации.
- Одење со лифтови за нозе.
- Сквотот.
- Скокање надвор.
- Изведување на лулашки на нозете.
Само со правилно извршување на сите вежби може да се постигне посакуваниот резултат.
Лулашки и ротации со раце
Ротациите и лулашките на рацете ќе работат на горниот дел од мускулната група.
Тие се изведуваат на следниов начин:
- Нозете се поставени на ширина на рамената.
- Рацете треба да бидат поставени долж телото.
- Ротациите на рацете се вршат напред и назад. Поради ова, рамената се разработени.
- Можете да ја зголемите ефикасноста со вршење движења на замав. За да го направите ова, рацете се остро подигнати и притиснати на телото.
Ваквите вежби честопати се вклучени во комплексот за загревање, бидејќи ви овозможуваат да ги тренирате рамената.
Торсо се наведнува
Горенаведените информации укажуваат на тоа дека за време на трчањето, прилично голем товар се става на мускулите на абдоминалната празнина и 'рбетот. Затоа треба да обрнете внимание на разработката на оваа мускулна група, за која се изведуваат свиоци напред.
Вежбата се прави на следниов начин:
- Првичната позиција предвидува поставување на нозете во ширина на рамената, грбот треба да биде рамен. Во овој случај, рацете се притиснати на телото.
- Наклоните се изведуваат наизменично напред, во двата правци, а грбот малку се наведнува назад.
Бидете претпазливи кога го навалувате телото, бидејќи премногу остри грчи можат да предизвикаат повреда.
Подигнување на коленото
Во времето на трчање, најголемиот дел од товарот е на нозете. Затоа треба да обрнете внимание на работењето на мускулите на бутот. Одење со високи лифтови за нозе може да се нарече ефикасно.
Препораките за имплементација се како што следува:
- Во времето на одење, рацете треба да бидат напред, лактите се наведнуваат под агол од 90 степени.
- Со секој чекор, коленото треба да ја допира раката. Ова исто така формира агол од 90 степени.
Овој вид на одење се прави со бавно темпо, бидејќи премногу остри движења можат да предизвикаат повреда. Предметната вежба треба да биде вклучена во сите комплекси, бидејќи ефикасно ги загрева мускулите на бутот.
Сквотови
Сквотите често се изведуваат како главна вежба за зголемување на силата и волуменот во бутните мускули. Меѓутоа, во некои случаи може да се направи како загревање.
Препораките за изведување на овие вежби се како што следува:
- Почетната позиција предвидува поставување на стапалата во ширина на рамото, додека потпетиците треба да се притиснат на подот, не се препорачува да се ставаат палачинки.
- Во времето на сквотот, грбот треба да биде исправен. Во овој случај, рацете се протегаат напред, петиците не излегуваат од основата.
- Треба да направите длабок сквот, бидејќи во спротивно ефективноста на вежбата ќе биде минимална.
Не се препорачува да се прават високи повторувања бидејќи тоа може да доведе до замор на мускулите на бутот и нозете. Затоа, долгите патеки можат да предизвикаат проблеми.
Скокање надвор
За истегнување, се изведува и скокање надвор. Тие се прилично едноставни за изведување, но се погодни за подготовка на телото за идните оптоварувања.
Препораките за скокање се како што следува:
- Стапалата на ширината на рамото, рацете во близина на телото.
- За да направите кретен, треба да седнете малку, рацете продолжени напред.
- По сквотот, се изведува остар кретен, рацете се извлекуваат нагоре.
Ваквите скокови се прават со претпазливост. Премногу силни грчи може да предизвикаат повреда.
Замавнете ги нозете
За да се зголеми ефикасноста на загревањето, се изведуваат лулашки на нозете.
Тие се изведуваат на следниов начин:
- Треба да стоите во близина на решетката или друга поддршка.
- Алтернативниот замав се изведува така што ногата се протега и се наоѓа под агол од 90 степени на телото.
Слични активности се насочени и кон развој на мускулите на бутот.
Многу луѓе ја потценуваат важноста на загревањето додека трчаат. Покрај тоа, за правилно спроведување на сите вежби, треба да имате одредено искуство. Во спротивно, може да се појави повреда.
