Вежба за координација и рамнотежа го подобрува целокупното здравје, чувството на рамнотежа и чувството на контрола врз вашето тело. Во некои случаи, комплекс на позиции ви овозможува да се ослободите од проблемите со вестибуларниот апарат.
Предности на вежбање за координација и рамнотежа
Вежбите за рамнотежа ви овозможуваат да достигнете одредени височини во спортот.
Дури и со непрофесионални занимања, ваквиот комплекс ги има следниве бројни предности:
- Зајакнување на одредени мускулни групи (мускули на 'рбетот).
- Подобрување на општата ориентација во вселената.
- Подобрување на функционирањето на вестибуларниот апарат (поради можноста за контрола на рамнотежата на телото).
- Зајакнување на чувството за рамнотежа.
- Подобрување на агилноста на телото.
- Негување на чувство за музика - темпо, ритам.
Вежба за координација и рамнотежа
Пред да започнете, се препорачува тест за рамнотежа на телото. Треба да застанете на едната нога. Стиснете го вториот во коленото и доведете го до градите што е можно повисоко. Се препорачува да се оцени леснотијата да се биде во оваа позиција на скала од 1 до 5, каде што 1 е лесно да се стои, а 5 е тешко.
Колку е поголем индикаторот, толку почесто се препорачува да се вклучите во збир на вежби за рамнотежа. Треба да се повтори за тест на втората нога. Тестот потоа се изведува со затворени очи.
Планинска поза
Планинската поза развива чувство на рамнотежа, можност за правилно распределување на рамнотежата. Тоа е профилактички комплекс против болести на грбот (артритис, артроза), мускули на теле, бутови. Суштината на вежбата е во неподвижен став, кој може визуелно да се спореди со планина.
Алгоритам на дејства:
- Поврзете ги стапалата целосно во рамна положба.
- Проверете дали петиците, прстите се во контакт.
- Постепено префрлете го центарот на гравитација кон средината на стапалото.
- Исправете ги колената, обидете се да ги "повлечете" до вашата глава. Ова ќе овозможи подигнување на пателата.
- Спуштете ја опашката и затегнете ги карличните мускули.
- Горните бутови треба да бидат напнати кон центарот.
- Проверете дали има контакт со глуждот.
- Повлечете го стомакот во себе, подигнете ги мускулите што е можно повисоко до градите.
- Градите треба да бидат напред.
- Длабок здив се зема и влегува. На вториот здив, рацете мора да се подигнат и продолжат.
- Целта на вежбата е да се обиде да го "истегне" 'рбетот нагоре.
- Вратот не треба да се протега, да остане во права положба.
- Ако е тешко да ги кренете рацете, можете да ги држите на колковите.
- Прстите треба да бидат цврсто затворени.
- Рамената и сечилата на рамото не треба да се креваат.
Дрво поза
Дрвото претставува подобрување на чувството за рамнотежа и ја подобрува исправноста на преносот на тежиштето:
- Прво треба да застанете исправено и да земете неколку длабоки вдишувања. Ова ќе му овозможи на телото да се релаксира и да се концентрира на својата позиција.
- Тогаш едната нога мора да се свитка и да се притисне со ѓонот до внатрешната бутина. Коленото треба да биде насочено настрана. Можноста за долг престој во поза зависи од исправноста на фигурата.
- Прстите на свитканата нога треба да бидат насочени надолу, а петицата треба да се подигне колку што е можно повеќе.
- Рацете не треба да се обидуваат да балансираат и да ги стават напред. Сите движења мора да бидат течни за да се спроведе поза. Рацете се преклопени на градите, како во молитва. Во софистицирана верзија, тие можат да се подигнат над глава за визуелно да личат на дрво.
Застанете на едната нога
Стоењето на едната нога вклучува наизменична поддршка. Го подобрува чувството за рамнотежа и координација, ги зајакнува мускулите на нозете (нозете, стапалата) во единствен волумен.
Вежбата работи на глутеус медиус и карлични мускули:
- За извршување, треба да станете исправени, нозете во удобна широка положба (на ниво на рамото). Важно е да се дистрибуира тежината рамномерно помеѓу двете нозе. Рацете треба да бидат на ременот.
- Едната нога треба да се подигне во свиткана положба 90 степени. Пренесете ја тежината на потпорната нога.
- Во оваа позиција, треба да стоите најмалку половина минута.
- Вежбата мора да се повтори за другата нога.
- Се препорачува да се започне со 5 повторувања и постепено да се зголемува товарот.
Стрелец став
Ставот на стрелецот се смета за една од техниките за лекување во Кина. Влијае на зглобовите и васкуларниот систем. Главни стекнати вештини: рамнотежа, координација, флексибилност.
Постои и плус за изгледот на телото, бидејќи ставот ја прави правилната линија на колкот:
- Нозете треба да бидат на ниво на рамото, рацете во слободна состојба да се протегаат напред.
- Треба да земете длабок здив, додека издишувате, чекор напред за да создадете агол од 45 степени помеѓу коленото и ногата.
- Визуелно, ова може да се мери со точната позиција на коленото над глуждот.
- Кога стапнувате, рацете се исправаат и тежат нагоре, дланките мора да се преклопат. Во оваа позиција, обидете се да не се тетеравите, стојте исправено.
- Се препорачува да застанете во поза од 5 до 10 секунди или за 3 вдишувања и издишувања.
- За да се вратите на почетната позиција, телесната тежина се пренесува на предната нога. Таа треба остро да се истурка од подот и непречено да се врати во исправен став.
Проголта поза
Лазата на ластовичката во терминологијата на јогата се нарекува „поза на херојот“.
- Прво треба да застанете исправено и да земете неколку длабоки вдишувања и издишувања, опуштајќи го телото.
- Рацете мора да се рашират, создавајќи рамномерна хоризонтална линија.
- После тоа, ногата полека следи, спуштајќи го телото паралелно со целосно хоризонталната положба.
- Главата може да биде малку подигната, со очите насочени кон удобна точка.
- Во поза, мора да стоите најмалку 60 секунди.
- После тоа, сменете ја ногата и повторете ја вежбата.
- Ногата и рацете треба да бидат во согласност и паралелни со подот.
- Ако една од компонентите не е исполнета, тогаш нема да работи долго време.
По неколку успешни пристапи, можете да ја комплицирате вежбата и да ги затворите очите.
Подигање на рацете и нозете на сите четири
Истовремено кревање на рацете и нозете во позиција на сите четири, ги зајакнува стомачните мускули, колковите и развива општа рамнотежа на телото. Клучната вештина е правилно да се дистрибуира тежината.
Постапка:
- Акцент на рацете и колената. Позицијата е строго вертикална. Телото треба да се навикне на оваа позиција. Земете неколку вдишувања внатре и надвор.
- Пред да ја направите вежбата, вовлечете го стомакот и затегнете ги глутеалните мускули.
- Полека подигнете ја едната рака и нога без промена на положбата.
- Подигнатите делови мора да бидат целосно проширени. Тие треба да се подигнат што е можно повисоко со рамнотежа на телото.
- Во позиција, мора да стоите до 30 секунди или цели 5 вдишувања и издишувања.
- Потоа можете да ги спуштите раката и ногата и да го стабилизирате телото.
- Повторете ја вежбата од другата страна.
Се препорачува да се подигнат рака и нога при издишување со напнато тело. Оваа вежба, исто така, ги развива вашите основни мускули.
Со постојана стабилна изведба на поза, тоа може да биде комплицирано. Може да се подигне рака и нога наизменично: прво едно, а потоа друго. Ова се прави во позиција на штица, како и во склекови. Нозете треба да се шират што е можно пошироко.
Одење по линијата
Одење по должината на линијата е правилно одење, додека се одржува позиција на ниво. Една од надградбите на вежбата е да носите книги на глава. Лицето кое ја изведува вежбата се става на главата од една до 2-3 книги. Неговата задача е да оди по линијата точно за да не паднат книгите.
Во својата основна форма, задачата е слична: помагајќи си со рацете, треба да одите по линијата и да одржувате рамнотежа. На улица, вежбањето е можно со одење по работ на тротоарот. Дома, доволно е да одите по сантиметарска лента или други импровизирани средства. Темпото на одење треба постепено да се зголемува.
Војна поза
Позата на воинот совршено ги развива мускулите на грбот, го зајакнува артикуларниот дел и делува на развојот на кардиоваскуларниот систем.
Исто така, позицијата ви овозможува да го развиете вестибуларниот апарат:
- Неопходно е да се започне со вежбање од израмнета положба, рацете и нозете раширени во ширина на рамото.
- Се прави застој со предната нога напред, вториот треба да остане исправен.
- Во оваа позиција, треба да стоите 3-5 секунди за да го стабилизирате телото.
- Тогаш раката мора полека да се повлече назад, виткајќи се во задниот дел.
- Главата исто така мора да се фрли назад.
- Ментално е потребно да се задржи една точка со погледот кон таванот.
- Во оваа позиција, можете да поминете од 1 до 10 минути, во зависност од нивото на обука. Потоа повторете го на другата нога.
Кога изведувате вежби, секогаш треба да го следите правилното дишење и редоследот на промените во положбата.
Ако скршите една од компонентите на позицијата, можете да изгубите рамнотежа (да паднете) или да не развиете координација до потребниот степен. За да се зголеми мотивацијата, се препорачува да го повторувате тестот за чувство на рамнотежа на секои една до две недели.
