Едно од најважните прашања на луѓето во самоизолација е како да ја исполнат нормата на физичка активност дома: да поминат низ 10 илјади чекори и да ги одржуваат спортските адаптации - препораките ги дава Елена Калашникова, амбасадор на Гармин, ССМ во атлетика, блогер.
Товарот на неблагодарна работа треба да се намали за 20-30%
Дома, условите за обука за трчање не се најпријатни, бидејќи нема доволно кислород, а механиката на движење на патеката е различна од трчањето на улица, така што товарот се распределува поинаку: трчањето во вообичаен волумен може да предизвика пренапон на мускулите. Намалувањето на товарот за 20-30% дома ќе ви помогне да се навикнете на новото движење. Сепак, постојат опции за правење трчање дома забавно и наградувано.
Проветрувајте ја просторијата почесто
Недостаток на кислород, недоволна вентилација предизвикува намалување на имунитетот. Вентилирајте ја областа еден час пред и веднаш по тренингот и неколку пати на ден.
Направете вашето трчање интерактивно
Современите технологии овозможуваат диверзифицирање на трчањето со функционална интерактивна компонента. На пример, ова може да се направи со поврзување на апликацијата Zwift со паметен часовник Garmin и монитор (лаптоп, ТВ-екран). Трчате по патеката или педалата, а она што се случува на екранот наликува на компјутерска игра, само вие работите не со раце, туку со нозе, а „малите луѓе“ кои трчаат се вистински луѓе од различни делови на светот кои денес исто така работат со вас ...
Бесплатно: iOS | АНДРОИД
Така, вашиот тренинг на симулаторот се претвора во возбудлив процес, бидете во изолација, можете да создадете нови комуникациски врски - да ги запознаете тркачите, да разменувате животни хакирања, како да се одржувате во самоизолација. За разлика од гледањето филм на екранот, што честопати го одвлекува вниманието, трчањето во интерактивен свет ви помага да го поправите вашето внимание и да ги следите физичките перформанси на екранот.
Користете подножје
Ова е пригодна алатка што ќе ви овозможи попрецизно да го одредите темпото на одење или трчање на неблагодарна работа, стационарен велосипед, попрецизно да го одредите поминатото растојание и исто така да ја пресметате каденцата (фреквенцијата со која стапалата на тркачот ја допираат површината), што ви овозможува да ја следите динамиката на техниката на трчање. Garmin Food pod поврзан со Zwift ви овозможува попрецизно да ја следите брзината на трчање и да ве интегрираат во конкуренција со тркачи од други земји. На пример, ако ве престигне Марчело, тоа значи, навистина, извесен Марчело во моментот ја зголеми својата брзина, трчајќи дома во Италија.
Додадете OFP
И покрај фактот дека продолжуваме да работиме, нашиот обем на работа значително се намали заедно со секојдневната активност: не треба да одиме во канцеларија или на други јавни места. Наместо 10 илјади чекори на ден, одиме околу 2-7 илјади или 10 илјади, но не толку ефикасно како што треба. Недостатокот на физичка активност мора да се надомести. Додадете GPP, истегнување и друга кардио активност на вашето слободно време.
На пример, наутро - вежбање, попладне - тренингот 20-30 минути, навечер - тренингот за трчање во Цвифт. Три тренинзи на ден ќе ви овозможат да бидете активни како во периодот пред карантин и да ги задржите адаптациите стекнати со тренинг. Со помош на разни паметни Гармини, можете да ја следите способноста на телото да се самоизолира.
Бидете нежни со вежби со висок интензитет
За време на пандемија, не се препорачува вежбање со висок интензитет, бидејќи зголемениот товар е, до одреден степен, стрес за телото, а стресот ги намалува заштитните функции на телото. Обидете се со средни до лесни општи вежби за фитнес. Можете да го следите нивото на вежбање користејќи го вашиот паметен часовник: ако срцевиот ритам се прикажува во зоната 5, тоа значи дека во моментов правите тренинг со голем товар. Нивото на отчукување на срцето 2 на паметниот часовник значи дека телото е натоварено во умерени количини, тренингот е лесен.
Редовно проверувајте го пулсот
Проверете го пулсот наутро, кога ќе се разбудите и пред и по тренингот. За време на периодот на самоизолација, главно сме ставени во услови на хиподинамија, од кои се обидуваме да излеземе со организирање домашни тренинзи. Но, обуката во стан не е толку ефикасна како на свеж воздух, постои можност телото да изгуби некои од спортските адаптации развиени со текот на годините на обука, затоа препорачувам да ги следите индикаторите на телото и да ги поправите. Ова може да се направи со користење на различни паметни часовници.
Во паметните часовници Гармин, сите податоци, вклучително и спиењето, калориите, женскиот циклус, се снимаат и вградуваат во динамика - така е погодно да се анализираат индикаторите добиени за 2 недели - еден месец и може да следите на кое ниво вашиот физички тон за време на периодот на самоизолација. Ако вашиот пулс е променет со истите оптоварувања, на пример, стана повисок, тогаш телото е ослабено или поради физичка неактивност или други фактори, перформансите на телото се намалија.
