На 1 мај 2016 година учествував на маратонот Победа Волгоград. Иако пред точно една година на истиот маратон покажав време од 3 часа 5 минути. Во исто време, започнав целосно да се подготвувам за маратонот дури во ноември 2015 година. Така, за шест месеци обука, го подобрив резултатот на маратонот за половина час, скокајќи од 3-то одделение во скоро прво. Како го истрчав овој маратон, како го изневерив телото и како јадев, ќе кажам во написот.
Главната работа е да поставите цел
Пред точно шест месеци, на 4 ноември 2015 година, истрчав полумаратон во Мучкап со 1.16.56 часот. После тоа, сфатив дека ми е доста од одбележување време на трчање на долги патеки и си поставив цел во 2016 година да истрчам маратон за 2 часа 37 минути, што е еднакво на нивото од првата категорија на оваа далечина. Пред тоа, мојот најдобар резултат на маратонот беше 3 часа 05 минути. И тоа беше прикажано на 3 мај 2015 година на маратонот Волгоград.
Тоа е, да го подобриме резултатот за половина час и да скокнеме од одделение 3 во одделение 1 во рок од најмногу една година. Задачата е амбициозна, но сосема реална.
До 4 ноември тренирав целосно хаотично. Понекогаш трчав трчање низ земја, работев со моите студенти, понекогаш работев општа физичка работа. За една недела тој можеше да трча од 40 до 90-100 км, од кои ниту една посебна работа.
По 4 ноември, по консултација со тренерот, кој предложи како најдобро да се изгради општ преглед на обуката, тој направи програма за обука за себе. И тој започна да вежба 2 пати на ден, 11 тренинзи неделно. Во врска со шемата за обука, ќе напишам посебна статија, во ова сакам да ви кажам воопшто за маратонот, кога почнав да се подготвувам и како го изневерив моето тело.
Араки за маратон
Прашањето за водење до главните стартови е секогаш многу тешко. Треба да бидете водени од своите чувства и правилно да го дистрибуирате товарот 1-2 недели пред почетокот за да му пристапите на почетокот одморено, но во исто време за телото да не се релаксира премногу.
Постои стандардна шема за очила за очи, во која интензитетот на обуката се намалува, со мало намалување на волуменот на трчање до самиот почеток. Користејќи ја оваа шема, се обидов да го донесам моето тело на првиот маратон во 2016 година, кој го истрчав на почетокот на март.
Трчањето покажа дека овој тип на очила за очи не ми одговара воопшто, бидејќи поради големото намалување на товарот, телото премногу се опушти на стартот. И решив да го сменам принципот на ајлајлерот за следниот маратон.
За овој маратон, го направив ајланот за очи како што следува. 4 недели пред маратонот, истрчав 30 км со темпо од 3,42 на километар, за 3 недели ги истрчав првите десет на 34,30 часот. За две недели направив добар интервал 4 пати од 3 км со темпо од 9,58 на секои 3 км, што беше последен тренинг со целосна брзина пред маратонот. Потоа, во текот на неделата, тој го одржуваше интензитетот со разни варијации на прогресивно и регресивно трчање, кога првата половина од растојанието се трчаше бавно, втората брзо и обратно. На пример, истрчав 6 км со бавно темпо со брзина од 4,30, проследено со уште 5 км во 17,18 часот. Така ја поминав цела недела, што беше две недели пред маратонот. Во исто време, волуменот на трчање се одржуваше на ниво од 145-150 км.
Една недела пред маратонот, 5 дена, истрчав вкупно околу 80 км, од кои два тренинга беа интервални вежби, со темпо на брзини во интервали од 3,40-3,45, односно просечното темпо на претстојниот маратон.
Поради ова, беше можно да се исполни главната задача на eyeliner - да се пријде на почетокот одморен, а во исто време да не се релаксира телото.
Оброци пред трката
Како и обично, 5 дена пред почетокот, почнувам да се снабдувам со бавни јаглени хидрати. Тоа е, јадам само леќата, тестенини, компири. Можете исто така да јадете ориз, бисер јачмен, валани овес.
Јадеше три пати на ден. Во исто време, јас не јадев ништо масно и ништо што може да предизвика стомачни проблеми. Исто така, не јадеше ништо ново.
Вечерта пред трката, јадев сад со каша од леќата, која ја сварив во термос. Се изми со обичен црн чај со шеќер. Истото го направив наутро. Само наместо чај, кафе.
Наутро јадев 2,5 часа пред почетокот. Бидејќи тоа е колку варам ваква храна.
Самиот маратон. Тактики, просечно темпо.
Маратонот започна во 8 часот наутро. Времето беше одлично. Мало ветре, но кул и без сонце. Околу 14 степени.
Волгоградскиот маратон беше домаќин и на рускиот шампионат во маратон. Затоа, елитата на руската маратонска трка застана напред.
Станав веднаш зад нив. За да не излезам подоцна од толпата, што ќе работи јасно побавно од моето просечно темпо.
Од самиот почеток, задачата беше да најдам група со која ќе трчам, бидејќи самото трчање на маратон е доста тешко. Во секој случај, подобро е да го стартувате барем првиот дел во група, за да заштедите енергија.
На 500 метри по стартот, ја видов Гулнара Виговскаја, шампион на Русија во 2014 година, како трча напред. Одлучив да трчам по неа, бидејќи се сетив дека на рускиот шампионат, кој исто така се одржа во Волгоград пред две години, таа истрча околу 2,33 часот. И решив дека првата половина ќе трча малку побавно за да се тркала на втората.
Малку грешев. Првиот круг го истрчавме за 15 минути, односно 3,34. Потоа, со ова темпо, продолжив со групата предводена од Гулнара уште 2 круга. Тогаш почнав да сфаќам дека просечното темпо од 3,35 е јасно премногу високо за мене.
Затоа, почнав постепено да заостанувам. Првата половина на маратонот траеше околу 1 час и 16 минути. Ова беше и мое лично најдобро во полумаратонот, што го поставив за време на маратонот. Пред тоа, лицето на половина беше 1 час 16 минути 56 секунди.
Тогаш тој започна да трча побавно, фокусирајќи се на залихите на темпо. Земајќи го предвид брзиот почеток, пресметав дека за да останете без 2,37, треба да трчате на секој километар околу 3,50. Само што истрчав. Нозете се чувствуваа одлично. И издржливоста беше доволна.
Го задржав темпото, чекајќи 30 километри, на кои веќе фаќав „wallид“ на два од 4 маратони. Овој пат немаше wallид. Немаше wallид и по 35 км. Но, силата почнуваше да завршува.
На два круга пред крајот, погледнав на семафорот. Го пресметав просечното темпо со кое треба да ги истрчам преостанатите два круга и отидов на работа со ова темпо. Околу финишот, почна да се затемнува малку во моите очи. Физиката, во принцип, беше доволна, но почнав да стравувам дека ако трчам побрзо, едноставно ќе се онесвестам.
Затоа, истрчав до работ. Завршувањето на 200 метри работеше максимално. Сепак, дури и на семафорот не истрчав 37 минути - 2 секунди не беа доволни. И според наведените податоци, дури 12 секунди не беа доволни. Со оглед на фактот дека 12 секунди во маратон на ниво на трчање побавно од 2,30 не можат да кажат ништо, сепак бев многу среќен што успеав да ја постигнам целта поставена за една година за шест месеци. Покрај тоа, по должината на растојанието имаше 20 „мртви“ вртења за 180 степени, на секоја од нив 2-4 секунди беа смело изгубени. Освен скршеното темпо. Затоа, јас сум повеќе од задоволен од резултатот.
Храна на автопат
На патеката имаше два станици за храна во секој круг. Кругот беше на 4 км 200 метри. Зедов енергетска лента со мене (носена во џеб). На местата за храна земал само вода. Дадоа банани, но тешко ми се вари, затоа никогаш не ги јадам на автопат.
Почна да пие веќе во вториот круг. Пиев често, на секои 2 км, но малку по малку.
После 8 км, почнав да јадам една третина од шанкот, измиен со вода во точката за храна. И така на секој круг, јадев третина од енергетската лента. Го замолив мојот пријател да застане на автопатот еден и пол километар пред пунктот за храна и да ми даде вода во шише и решетки ако снема. Многу поудобно е да се пие од шише отколку од чаша. Плус истури вода на мускулите на нозете за да ја измие солта. Полесно е да се трча на овој начин.
Престана да пие само во последниот круг. Бар веќе не започна да се консумира 2 круга пред целта, бидејќи сфати дека нема да има време да вари. И не сакав да трошам време и енергија на џвакање кога требаше да дишам само преку нос.
Лентите се најчести (како на фотографијата). Јас го купив во продавницата МАН. Бар е позициониран како храна за губење на тежината. Всушност има многу бавни јаглехидрати кои се одлични за енергија. Еден чини 30 рубли. Имав 2 парчиња за маратонот, но купив пет за секој случај. Пред-тестирав на тренинг за да знам со сигурност дека телото добро реагира на нив.
Општа состојба
Измина изненадувачки добро. Немаше wallид, немаше знаци на ненадеен замор. Поради прилично брз старт, второто полувреме се покажа како пристојно побавно од првото. Сепак, поради фактот што во првото полувреме беше можно да се трча зад целата група, поради што ветрот на главата не се мешаше во трчањето и беше психолошки полесно. Тоа, всушност, високото темпо на почетокот не беше грешка, бидејќи нозете се чувствуваа добро.
По финишот, останаа уште 15 минути. Се чувствуваше полноправно возбудување на мазохистот кој ја заврши дистанцата. После 15 минути, веќе беше сосема нормално. Следното утро мала болка во колковите. Нема други последици.
Конечен резултат, наградувачки
Како резултат, станав вкупно 16-ти меѓу мажите, со оглед на рускиот шампионат. Тој стана прв меѓу аматерите. Вистина, до моментот кога решија да ме наградат, организаторите останаа без чаши и награди. Затоа, добив само сертификат. Само дипломата им припадна на сите аматерки кои завршија маратон и уште една или две возрасни категории за мажи.
Односно, организаторите направија се за да се осигура дека Руското првенство се одвива на пристојно ниво, но тие целосно заборавија дека сè уште имаат аматери кои исто така истрчаа на целата далечина. Смешно е што тие имаат чаши само за трети места. И за првиот и вториот не остана ништо.
Покрај тоа, победниците на сателитско растојание, 10 км и пол маратон, тие ги доделија по потреба - пехари, сертификати, награди.
Покрај тоа, се покажа дека и јас станав најдобриот маратонец меѓу жителите на Волгоград (иако јас бев од регионот, па беше чудно), и во теорија, награда исто така се должеше на ова. Но, организаторите не објавија однапред кој треба да го прими, туку чекаат „од морето на времето“, под услов да започне дождовницата и никој не сакаше да оди дома уште 3 часа и сите беа уморни.
Општо, оваа нијанса го расипа впечатокот. Евидентно беше дека тие ги потрошија сите свои напори за организирање на рускиот шампионат. Покрај тоа, трета година по ред тие ги даваат истите медали од страна на финишерот. Сега имам 3 идентични медали за финалерот на маратонот во Волгоград, а сопругата има уште две. Наскоро ќе можеме да организираме сопствен мал маратон во Волгоград. Ова сугерира дека тие едноставно не се мачеле.
Следната цел ќе ја поставам малку подоцна. Секако, постои желба да се достигне нивото на ССМ. Но, резултатот од 2,28 се чини дека е превисок. Затоа, треба да размислиме.
П.С. Сепак, погрешив во врска со наградата. После 2 дена, организаторот се јави, се извини за недоразбирањето и рече дека ќе им ги испрати сите награди на учесниците. Што беше многу убаво.
