Без оглед колку брзо трчате на полумаратонот, треба да го загреете вашето тело пред почетокот. Во зависност од температурата и вашето темпо, загревањето ќе биде повеќе или помалку интензивно. Но, мора да биде така што телото ќе започне да работи целосно од првите метри на растојанието.
Загревањето се спроведува во три фази.
Прва фаза. Бавно трчање.
Потребно е бавно трчање со цел да се загрее телото, да се направи срцето поактивно да вози крв низ телото. Ако ја занемариме оваа фаза, тогаш во втората фаза, каде што ќе биде потребно да се изведат вежби за истегнување, можете дури и да се повредите, бидејќи мускулите нема да бидат доволно загреани и, соодветно, еластични.
Подобро да трчате 10-15 минути. Темпото треба да биде само бавно, не стресно. И не е важно дали ќе трчате 2 часа или 1,20. Сеедно, мора да трчате полека и смирено. Општо, можете да се загреете со луѓе со сосема различно потекло.
Голема грешка е кога спортист, чувствувајќи сила во себе, ќе започне да трча со брзо темпо за време на загревањето. Изгледа застрашувачки, се разбира. Како ќе настапи на натпревар ако се загрее така. Но, во реалноста се покажа дека е само недостаток на разбирање за процесите и губење на енергија што ќе биде корисно на далечина.
Дури и многу силни спортисти се загреваат многу бавно и спокојно. Да, можеби спортскиот господар ќе трча малку побрзо за време на загревањето од личност која ќе трча 2 часа. Но, оваа разлика во темпото нема да биде значајна.
Бавното трчање треба да се започне 40-50 минути пред почетокот. На овој начин, кога ќе го завршите бавното трчање, остануваат 30-35 минути пред почетокот на трката.
Втора фаза. Вежби за истегнување на нозете и загревање на телото.
Во оваа фаза, треба да ги направите вашите мускули поеластични, така што тие ќе работат што е можно поефикасно на растојание.
Започнете со нозете. Така, нема да заборавите на ниту еден мускул, а исто така нема да го дозволите фактот дека додека ги истегнувате вратот, рацете или телото, нозете веќе ќе се оладат.
Подолу е список на вежби што треба да се изведат во комплексот за загревање. Изведете ја секоја вежба динамично, 3-5 повторувања. Динамички, односно постојано во движење. Не мора да ги повлекувате нозете само со свиткување и заклучување во таа положба. Треба да биде обратно - направете неколку свиоци, склучувајќи ги мускулите и опуштете ги.
Еве ги следниве вежби:
1. Се наведнува, достигнувајќи со рацете кон подот.
Стоиме исправено. Стапалата на ширината на рамото. Ние се наведнуваме на подот, обидувајќи се да потонеме што е можно пониско. Не ги свиткајте колената. Направете 4-5 од овие падини. Настапуваме во мирен ритам.
2. Се наведнува на ногата продолжена напред
Стануваме исправени. Ставивме една нога напред. И другиот го ставаме зад него на растојание од 1-2x стапки, свртувајќи го стапалото нормално на првото. Ние правиме 4-5 свиоци до ногата, што е напред. Потоа ги менуваме нозете. Ние исто така ја изведуваме вежбата полека.
3. Прав канап. На секоја нога
Со едната нога правиме исправен удар. Се поправаме во оваа позиција и изведуваме еластични движења со спуштено тело. Важно е тука. За да се спречи телото да се наведнува напред. Треба да биде рамномерно или малку лежерно. Оваа вежба можете да ја изведете од ограда или парапет. Ние правиме 4-5 еластични движења за секоја нога.
4. Ротација на стапалото
Стои исправен, ставете ја едната нога на прстите. И, почнуваме да правиме ротационо движење со стапалото околу палецот. Изведете 3-4 целосни ротации во една и во друга насока. И сторете го истото со другата нога.
5. Ротација на колената.
Стануваме исправени. Ги ставаме рацете на колена и почнуваме да ги ротираме колената. Прво, истовремено во една насока за 2-3 вртења. Потоа на друг начин. Потоа навнатре, па нанадвор.
6. Ротација од карлицата
Стануваме исправени. Рацете на ременот. И, почнуваме да правиме ротациони движења со карлицата. Во овој случај, телото мора да остане на своето место. Направете 3-4 вртења во секоја насока
7. Торсо се наведнува
Стануваме исправени. Извршуваме наклони на торзото напред-назад-лево-десно. Ние цртаме 4 такви „крстови“.
8. Ротација на рацете
Ние правиме ротациони движења со исправени раце истовремено напред и назад. 4-5 вртења.
9. Наведнувања на главата
Ние го мачкаме вратот. Изведете свиоци на главата напред-назад-лево-десно. Направете 3 такви „крстови“.
Овие девет вежби се доволни за да го активирате вашето тело. Немојте да мислите дека ако направите повеќе вежби, резултатот ќе се промени. Главната цел на истегнување е активирање на сите главни мускули. Овие вежби се справуваат со оваа функција.
Обично оваа фаза на загревање трае не повеќе од 5-7 минути. И така, имате околу 25-30 минути пред почетокот.
Трета фаза. Специјални вежби за трчање и забрзувања
Третата фаза е последната во вашето загревање. Неговата главна задача е да го активира сето она што сте го истегнале пред неколку минути.
И за искусни и за почетници, ве советувам да не претерувате со вежбите за трчање. 3-4 крос-кантри трча за 20-30 метри и 1-2 забрзувања до половина јачина, исто така, на растојание од 20-30 метри, ова ќе биде најдобрата опција.
Да разгледаме подетално
Изберете мала, рамна површина, долга 20-30 метри, каде што ќе ги правите вежбите.
Започнете со вежбата „лесно отскокнување“
По завршувањето, вратете се на почетната точка пеш.
Следната вежба е „подигнување на високиот бут“.
Не правете го тоа премногу активно. Направете го тоа мирно, без напрегање. Одморете се исто така назад пеш.
Третата вежба е трчање на исправени нозе.
Четвртата вежба - преклопување на шин
По завршувањето на 3-4 вежби, направете две трчања во истиот сегмент на кој сте извеле специјални вежби за трчање.
Не е потребно да се постават сите сили на овие забрзувања. Стартувај ги на половина пат. Треба да го почувствувате темпото, но не треба да ги надминувате мускулите. Ова е обично темпо малку над вашето планирано темпо на полумаратон.
Тука завршува вашето загревање. Откако ќе ги завршите забрзувањата, ви преостануваат околу 15-20 минути пред почетокот. И полека веќе можете ментално да се подготвите за трката. Соблечете ја својата долга униформа, одете во тоалет или префрлете се на почетната линија.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 21,1 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
