Подготовката за трчање е неопходна. Меѓутоа, ако не извршите некои едноставни активности пред почетокот, тогаш можете, и покрај одличната подготвеност. На целта, прикажете го резултатот многу послаб од вашите потенцијални можности. И сето тоа поради некои ситници. Во оваа статија, ќе зборуваме за 10 поени што мора да бидат завршени, или барем да се обидеме да ги завршиме пред почетокот за да го покажеме максималниот резултат за вас на трката.
1. Јадете пред почетокот
Треба да јадете 1,5-2, па дури и 3 часа пред почетокот. Може да биде некој вид каша, на пример, леќата, бисер јачмен или овесна каша, тестенини или компири. Оваа храна е богата со јаглехидрати, кои се главен извор на енергија. И, ако ги чувате правилно, тогаш ќе ви биде многу полесно на далечина.
Главната работа е јасно да знаете колку ваква храна се вари во вас. Бидејќи телото на секого е различно, и за некого час и половина е доволно за да не остане ни трага од храна, а нечиј стомак ќе го вари утринскиот дел од леќата најмалку 3 часа.
2. Добро одмори се
Бидете сигурни дека добро спиете и одморите пред да започнете. Не правете непотребни гестови. Не пешачете вечерта пред почетокот. Подобро легнете, легнете, размислете за тактиката за утрешната трка. Силата ќе ви биде корисна и секој kJ енергија ќе биде важен.
3. Облечете се правилно
Осигурете се дека однапред ја имате вистинската опрема за трчање. Ако е жешко лето, тогаш кратки панталони, синтетичка маица, евентуално нараквица и капа. Ако е кул есен или пролет, тогаш јакна со долги ракави, хеланки или шорцеви, можеби дури и тенки нараквици, очила. Во зима, капа, ракавици, ветробрански, хулахопки или пантолони за потење, соодветно.
Во принцип, проверете ја временската прогноза однапред и облечете се за времето. Ако во жештината трчате во топли панталони со пот и ветер, тогаш телото едноставно нема да може да се справи со прегревање, а ако го сторите тоа, тогаш со многу лошо време. Спротивно на тоа, во студено време, особено во минус, трчање во кратки панталони и маица ќе предизвика телото да потроши премногу енергија на загревање на телото, наместо да го дава на трчање.
4. Облечете ги вистинските чевли
Вистинските чевли се исто толку важни како и вистинската облека. Трчајте само во докажани чевли за трчање. Во лето, користете полесен чевел со добро влечење. На земја и во зима на снег, има смисла да се трча во патики со агресивна шара, што се користи при возење надвор од патот.
5. Загревајте се правилно и навремено
Недостаток на загревање не мора да доведе до повреда. Особено кога станува збор за долг рок, каде темпото од самиот почеток не е многу високо, а отсуството на загревање нема да му наштети на организмот на кој било начин, бидејќи првите километри на растојанието ќе бидат загревање за телото.
Сепак, недостатокот на загревање ќе го влоши вашиот резултат поради фактот што наместо да трчате од првите метри на растојанието целосно и правилно, ќе го загреете телото за првите километри, кое требаше да биде веќе загреано.
Завршете го загревањето не поблиску од 10 минути пред почетокот. Да има време да ги врати дишењето и пулсот. Но, во исто време, не „подалеку“ од 15 минути, за да немате време да се оладите.
6. Пресметајте го вашето просечно темпо на трчање однапред
Важно е да разберете од првите метри на далечината со кое темпо треба да трчате. Можете да го пресметате ова темпо, фокусирајќи се на индикаторите за обука или некои контролни средни почети. Идеална тактика на трчање е да трчате рамномерно. Обидете се, врз основа на вашето знаење за топографијата на патеката и временските услови, да го пресметате ова просечно темпо, за што ќе имате доволно сила до крајот на растојанието.
Во спротивно, пребрзиот почеток ќе ве „нокаутира“ долго пред целта и ќе ги извлечете последните километри од далечината. Или преслабиот почеток нема да ви овозможи да го достигнете изгубеното време на почетните километри, а крајниот резултат ќе биде полош од планираното.
7. Одете во тоалетот
Вашето тело веројатно го знае ова подобро од вас. Но, нема да биде излишно да ве потсетам дека во никој случај не треба да се воздржувате. Покрај тоа, подобро е да одите претходно. Бидејќи колку е поблиску до почетокот, толку повеќе луѓе кои сакаат да заземат место во посакуваниот штанд. И, ако има многу учесници на натпреварот, тогаш можеби нема доволно тоалети за секого. Затоа, подобро е да одите кога има уште места.
8. Испитајте ја шемата на трасата
Пред да започнете, мора јасно да разберете каков вид на терен е патеката, на кој километар ве чека искачување или спуштање. Каде ќе има свиоци, каде ќе има точки за храна, каде ќе има финиш.
За да го направите ова, внимателно проучете ја шемата за траси. Прашајте ги оние учесници кои ја знаат патеката за нејзините карактеристики. Не знаејќи го теренот, можете погрешно да ја пресметате просечната брзина и, откако се сретнавте со непланиран рид, изгубете ја тактиката. Не знаејќи точно каде ќе се сврти, или како ќе биде обележан, можете едноставно да поминете покрај него и да трчате повеќе километри отколку што е потребно.
9. Покријте ги пченките, подмачкајте го потенцијалното сечење
Ако периодично добивате калуси и триење по трчање, однапред внимавајте да го избегнете нивниот изглед за време на натпреварот. Покријте ги сите проблематични области со гипс или подмачкајте со вазелин.
10. Дизајнирајте го вашиот план за напојување на автопатот
Откријте ја точната локација на продажните места за храна на патеката и создадете личен распоред за оброци. На обука, мора експериментално да утврдите колку често треба да пиете или да јадете, така што телото не чувствува глад и жед. И од овие емпириски податоци, пресметајте го режимот на исхрана и пијалоци за натпреварот.
Овие 10 точки ќе ви помогнат да бидете подготвени за почеток. Ако трениравте добро, следењето на овие едноставни правила ќе ви помогне да го покажете најдоброто. И игнорирањето на овие правила може да ги поништи сите напори што ги вложивте кога одите на тренинг.
