Ладењето по тренингот е последниот дел од секоја добро организирана спортска програма. За жал, овој елемент често се занемарува, но, во меѓувреме, тој не е помалку важен од, на пример, загревањето пред трчање или кој било друг спорт. Вториот го подготвува телото за стрес, ги загрева мускулите и го забрзува протокот на крв. Првиот, напротив, промовира непречен премин од стресна состојба во мирна. Не сите спортисти ја разбираат важноста на разладувањето и го игнорираат со цел да заштедат време.
За да разберете како се чувствува телото во овој момент, замислете санка да лета од слајд. И сега, наместо мазно и постепено сопирање, тие со полна брзина се удираат во дрво. Заборавивте да спомнам - вие, се разбира, седите настрана по оваа санка. Како се чувствуваш?
Но, ние брзо го завршивме конгресот ...
Приближно истото се случува со телото. Секако, тој ќе го преживее ударот, но дали ќе сака следниот пат да седне во оваа санка? Кој знае, можеби затоа што не треснете по тренингот на силата, вашите мускули толку многу ве болат, а вашиот борбен дух целосно исчезна. И сега, купената претплата веќе здодевно собира прашина во торбата.
Што е застој?
Да преминеме од метафорите кон главната тема на разговор. Што е разладување после тренингот во теретана или дома?
Ова е краток сет на едноставни вежби за релаксирање дизајнирани да го ладат телото, да го смират нервниот систем и пулсот. Најчесто се состои од комплети со слаб интензитет, вежби за дишење и истегнување. Комплексот го измазнува преминот од активен товар во мирна состојба, промовира забрзано закрепнување и има релаксирачки ефект.
Најчесто се состои од 3 фази:
- Вежби со мал интензитет со постепено намалување на ритамот и темпото - лесно џогирање со премин кон чекор, велосипед за вежбање или неблагодарна работа со намалување на брзината, кратко спаринг со круша (слаб интензитет), мирно пливање, лулашки, свиоци, кружни вртења;
- Истегнување - потребно е особено да се развиваат оние мускули кои добиле најголем товар за време на обуката;
- Јога и вежби за дишење.
Вежбите за ладење по тренингот може да се направат дома или во теретана. Доколку условите дозволуваат, излезете на свеж воздух. Вкупното времетраење на комплексот не треба да надминува 10-15 минути.
Што е разладување после тренинг?
Сега знаете што е вистинското разладување после тренингот. За да ве натераме да бидете уште позасилени со значењето, да ја разгледаме неговата корисност.
За да разберете добро зошто ви треба застој по тренингот, замислете ја вашата состојба во овој момент.
- Мускулите се напнати;
- Срцето чука активно, интензивно пумпа крв;
- Вашата телесна температура е малку покачена и се пот;
- Чувствувате замор, мала депресија, болки во мускулите;
- Нервниот систем е возбуден, дишењето е забрзано.
Во овој момент, важно е непречено да се намали темпото, да се нормализираат притисокот, температурата и пулсот. Ненадејните промени негативно влијаат на кардиоваскуларниот систем. Исто така, потребно е да се обезбеди постепен одлив на крв од загреаните мускули - ова значително ќе ја намали болката по тренингот. Важно е да ги релаксирате мускулите, така што тие ќе се вратат од компресирана состојба во нормална, што значи дека процесот на опоравување започнува побрзо. Истегнување и истегнување после тренинг е одлично за смирување на нервниот систем и дишење. Едно лице чувствува мир, а слабоста се заменува со пријатен замор.
Па, да резимираме, што е кул после тренингот?
- Промовира брзо закрепнување на оштетените микрофибери во мускулите. Го стимулира нивниот раст;
- Ги прави мускулите поеластични, што значи дека го намалува ризикот од болка;
- Како загревање, разладувањето после тренинг во теретана го поставува нервниот систем на вистински начин. Само првиот го поставува борбениот дух, а вториот непречено се подготвува за претстојниот одмор;
- Нормализира проток на крв, што значи дека ја забрзува исхраната на мускулите и органите со кислород и хранливи материи;
- Непречено го намалува срцевиот ритам, што има корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем;
- Зошто инаку мислите дека има застој на крајот од тренингот? Нашироко пишувавме за важноста на релаксација по интензивен тренинг - тоа е она што може да го направи добро разладување.
Така, како што можете да видите, ако не се оладите по тренингот, можете да му ја одземете на телото шансата за нормално закрепнување. Да се потсетиме на санките повторно! Се надеваме дека ве убедивме.
Како да се разладите после тренинг?
Ајде да погледнеме брзо како да се оладиме после тренингот. Се сеќавате на часовите по физичко образование на училиште? Што рече инструкторот по физичко образование по крстот? Не застанувајте нагло, одете малку, направете свиоци.
- Ако вежбате дома, пост тренингот се олади за девојчиња и мажи, треба да започне со трчање на место. Потоа постепено преместете се на чекор, можете да одите во круг низ собата;
- Дишете длабоко и мерено - вдишете преку нос, издишете преку устата;
- Ако вежбате во теретана - седнете на велосипед за вежбање или вклучете бавно темпо на неблагодарна работа;
- Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото. Додека вдишувате, кренете ги рацете нагоре, при издишување, спуштете ги, додека се наведнувате кон подот. Обидете се да го допрете со дланките. Занишајте во оваа позиција неколку секунди;
- Во позиција на навалување, без да ги свиткате колената, прегрнете ја секоја потколеница за возврат. Почувствувајте како се протегаат вашите мускули. Замрзнете неколку моменти;
- Направете мазни наклони на телото на страните, напред и назад. Држете ги рацете над главата, прицврстени во заклучување;
- Подигнете еден колк на градите, завиткајте ги рацете околу него, застанете во оваа позиција 5-10 секунди, а потоа сменете ја ногата;
- Направете алтернативно преклопување на потколеницата, со рацете притискање на петицата до задникот, не ги разделувајте колената. Е почувствувате напнатост во вашите предни мускули на бутот. Застанете вака 10-20 секунди со секоја нога;
- Се тркалаат во сквотот од едната до другата нога, нежно истегнувајте ги внатрешните бутови;
- Седнете во положба на лотос, земете 5-7 длабоки вдишувања и издишувања.
Вежбите по тренингот за разладување на девојчињата се повеќе насочени кон истегнување, зголемување на флексибилноста. За мажите, по обука за силата, важно е, покрај мускулите, да се врати и состојбата на зглобовите.
- На вежбите споменати погоре, вреди да се додадат кружни ротации на зглобовите на коленото и глуждовите;
- Замав на рацете и нозете (напред и на страните);
Еве неколку совети за тоа како правилно да се оладите после тренингот по сила:
- Запомнете, главниот фокус на вежбите за обука по мажи и жени треба да бидат на мускулите кои денес активно работат. Нема смисла да правите вежби за релаксација на нозете ако работите на горниот рамен појас час и половина.
- Алтернативна динамика со статичка. Ова значи дека активните движења треба да се заменат со вежби, каде што мускулот се протега и се држи во една позиција;
- Важно е добро да го опуштите 'рбетот, затоа секогаш закачете се на шипката - најмалку 60 секунди;
- Истегнувањето се врши по случаен редослед - може да биде од долу нагоре, како и одозгора до долу, па дури и хаотично. Но, обидете се да се придржувате до правилото - преминете од големи мускули на мали;
- Непречено и мерено движете се. Без грчи, записи и нови стресови.
Пример за разладување после тренинг за сила. Просечно време - 10 минути
- Вклучување на место со намалување на брзината - 60 секунди;
- Навалување на телото напред, допирање на подот со дланките со задоцнување во долната точка 5-7 секунди - 5-7 пати;
- Кружна ротација на телото - 30 секунди;
- Виси на лентата - 60 секунди;
- Кружно вртење на главата, зглобот, коленото, зглобовите на глуждот - 1 минута;
- Повлекување на бутот напред и метење на потколеницата - 1 минута;
- Истегнување за канап, надолжно и попречно, истовремено со вежби за дишење - последните 2-3 минути;
- Длабоко издишување - 2-3 пати.
- Заблагодарете се за вашата активна работа.
Никогаш не занемарувајте разладување после тренинг. Остави ги последните 10 минути од вежбањето во ваша омилена навика. Запомнете ги неговите предности, од кои главната е брзото постигнување на посакуваната цел.
