На кој било Интернет ресурс посветен на спортот, здрав начин на живот или боди-билдинг, можете да најдете материјал за проучување на долниот печат, неговите карактеристики и тешкотии, додека горниот дел на стомакот е незаслужено лишено од внимание. Вежбите за горниот дел од печатот треба да бидат избрани за збир на вежби, како смислено и рационално.
Што е горниот и долниот печат
Поделбата на печатот на "горна" и "долна" е условена, ова се два дела на мускулот на ректус абдоминис. Секоја вежба насочена кон горниот дел на мускулот на ректумот, ќе го принуди долниот дел да работи, и обратно, бидејќи мускулот е еден, и тој секогаш се собира целосно. Сепак, практиката покажува дека е многу потешко да се испумпува долниот дел, има неколку причини за тоа:
- Мускулот на ректус абдоминис има различни дебелини по својата должина: горниот дел е поширок, додека долниот е потесен. Поголемиот дел од мускулот реагира побрзо на тренингот, поради поголема маса, полесно се црпат коцки на него.
- Главната функција на мускулот на ректумот е да ги донесе градите во карличниот регион. На пример, при навалување, долниот дел од печатот неподвижно ја поправа карлицата во однос на 'рбетот, а горниот дел ги влече градите кон карлицата. Кога ги кревате нозете од склона позиција, напротив, долниот дел работи, додека горниот печат ги поправа градите. Во секојдневниот живот, мора да се превиткувате многу почесто отколку да ги кревате нозете, благодарение на ова, горниот печат се развива дури и кај луѓе кои немаат искуство со обука.
- Има помалку маснотии во горниот дел на стомакот и абдоминалните мускули се подобро видливи; ако мускулот на ректус абдоминис е испумпан и има образец на коцки, тогаш полесно е да се види во горниот дел.
Покрај тоа, за девојчињата, поради карактеристиките на телото, потешко е да се испумпува долниот печат, додека горниот одговара исто толку лесно на оптоварувањата.
Дополнителен инвентар
Ако постои таква цел да се испумпува горниот печат дома, тогаш дисциплината и добро избраната обука ќе бидат најдобрите асистенти во ова прашање. Сепак, дел од достапната опрема и опрема може да ја подобри ефикасноста и удобноста на вашите тренинзи:
- Практична подлога и удобна облека ќе ви помогнат да бидете расположени за тренингот.
- Салата за тркалање е ефикасен и прифатлив тренер не само за стомачните мускули, туку и за другите основни мускули.
- Fitball е уште една спортска опрема што во голема мера ќе го прошири списокот на достапни вежби.
- Специјална клупа за печатот ќе ви овозможи подобро да го разработите горниот дел од мускулот на ректус абдоминис.
- Тегови - котлепи, тегови или палачинки со мрена.
Дали треба да користам тегови
Почетниците бараат мали товари, тие можат добро да сторат без тегови или тегови. Но, сите мускули, вклучително и стомачните, брзо се навикнуваат на стресот, а развојот бара повеќе тренинзи. Тегови се одлични за ова.
Понекогаш девојките се плашат да користат дополнителна тежина на тренинг, верувајќи дека ова може да доведе до зголемување на волуменот на мускулите. Мора да се разбере дека поради особеностите на физиологијата, женското тело не сака да ја зголеми мускулната маса, а тоа се случува за време на „повеќекратниот“ тренинг. Додека тренирате со големи тежини промовира согорување на маснотии.
Мажите, без оглед на тоа дали сакаат да ја зголемат мускулната издржливост или да го зголемат мускулниот волумен, им требаат тегови кога работат на печатот. Ако не е достапна специјална опрема, тогаш шишињата со вода може да бидат замена за тегови или палачинки со мрена.
Како да се подобри ефикасноста на вежбите за горните стомачни
Неколку правила ќе ви овозможат да постигнете најдобри резултати од обуката:
- Изберете програма за обука во согласност со вашето ниво на обука. Премногу тешки вежби може да доведат до продолжена болка во мускулите, а премногу лесни вежби нема да успеат. Додека вежбате мускули, комплицирајте го тренинг комплексот. Телото се навикнува на стресот, а вежбањето престанува да го стимулира напредокот.
- Не занемарувајте загревање и истегнување. Не само што се потребни за да се спречат повредите и напрегањата, обучените мускули реагираат подобро на тренингот.
- Правилно вежбајте. Не мора да се плашите да потрошите цел тренинг за да ја разберете техниката за изведување на секоја вежба, да откриете кои мускулни групи треба да работат, а кои треба да се релаксираат. Императив е да се справите со дишењето - по правило, издишувањето треба да се случи во моментот на најголем физички напор, сепак, постојат исклучоци во вежбите со неколку точки на напнатост. Во вежбите на стомачните мускули, стомачните треба да бидат напнати во секое време. Правејќи го неправилно тренингот, мускулот на ректус абдоминис не работи или работи недоволно.
- Строго придржувајте се до распоредот за обуки, немојте да бидете мрзливи и дадете се од себе за време на обуката.
Како да ги испумпувате горните стомачни мускули
Доделување на посебен тренинг за дел од еден мускул дефинитивно не вреди. Ако обуката е посветена на стомачните мускули, тогаш 15-25% од вежбите треба да се испланираат за горниот печат. Овој дел од мускулот на ректус абдоминис реагира доста лесно на стресот и кај жените и кај мажите, затоа е важно да се осигура дека сите мускулни групи се развиваат рамномерно.
Главната функција на горниот печат е да ги доведе градите до карлицата, додека долниот дел го поправа карличниот регион во однос на 'рбетот, обуките се базираат на овој принцип.
Вежби за горниот печат
- Извртување. Најефективната вежба за горниот печат, има многу опции. Класичните притисни се изведуваат додека лежите на тврда површина. Потребно е да ги отстраните рацете зад главата и да ги свиткате нозете на колена. Како што издишувате, треба да ја повлечете брадата нагоре, кревајќи ги сечилата, но оставајќи го долниот дел на грбот притиснат на подот. При вдишување, вратете се на почетната позиција. За подобро разбирање на принципот на вежба, можете да замислите да извртувате гимнастички килим - треба да го заокружите грбот додека ги кревате лопатините. Во класичната верзија, дозволено е да се користат материјали за пондерирање. Во овој случај, дланките се наоѓаат на градите и ги држат тежините - ellвонче од котел, палачинка од мрена или шише вода.
- Комплицирани опции за извртување. Извртувањето може да се изврши лежејќи со грб на фитбол, и потпирајќи ги нозете на подот, главната работа е внимателно да следите дека долниот дел на грбот останува паралелен со подот. Друга опција е извртување на клупа, во овој случај потребно е да се поправат стапалата под специјални ролки. Не е потребно целосно да се подигне телото во позиција нормална на подот, се вршат само пресврти. Во салата, вежбата "извртување на блокот" е достапна: треба да клекнете пред симулаторот и да го повлечете јажето со рацете на лицето и да го навалите телото малку напред. Додека издишувате, извршете пресврт, лактите треба да се движат кон средината на бутот.
- Дефлексии на стомакот. Треба да се исправите, лежејќи на стомак, да ги истегнете рацете по телото. Додека издишувате, истегнете ги сечилата на рамото и главата нагоре, осигурете се дека долниот дел од телото не излегува од подот. При вдишување, вратете се на почетната позиција.
- Ги крева рацете и нозете. Почетна позиција: лежејќи на грб, нозете се исправи. Како што издишувате, треба да ги кренете рацете и нозете истовремено, така што дланките ги допираат стапалата, додека вдишувате, вратете се назад.
- Буквата "Т". Почетна позиција: поддршка лежи на исправи раце. Како што издишувате, потребно е телесната тежина да се пренесе на десната рака и да се подигне горниот дел со левата рака и да се остане во оваа позиција. Вдишувајќи, вратете се во склоната положба и повторете ја во друга насока.
