Дали сакате да научите како да научите да одите сами или со помош на партнер? Дали мислите дека оваа вежба е достапна само за обучени гимнастичарки? Без оглед како е - всушност, со правилен тренинг и добра физичка состојба на одредени мускулни групи, секој може да научи како да оди.
Во оваа статија, ќе разгледаме како да одиме на вашите раце со помош на поддршка или партнер за раздвојување, како и како да застанете и да се движите. Исто така, ќе ви кажеме за најчестите грешки што ги прават скоро сите почетници и како да ги избегнете. Како заклучок, накратко ќе објасниме колку е корисно таквото одење и дали можете да си наштетите.
Подготвителна фаза
Како прво, мора објективно да го процените нивото на вашата физичка подготвеност и доколку не е доволно силно, ќе мора да се испуштите. Да ги разгледаме придобивките од одење по рацете, кои мускулни групи ги тренира ефикасно:
- Рамења. Тестирајте се, колку пати можете да се кренете на шипката и да правите склекови легнати на подот? Ако 5-10 пати и без напор, имате доволно силни раменици за да започнете да одите наопаку.
Најдобар начин што јасно демонстрира како да научите како да одите на вашите раце е видео, само отворете го секој хостинг за видео, внесете го посакуваното барање за пребарување и внесете инструкции.
- За да научите да одите наопаку, потребни ви се флексибилни зглобови. Повлечете ги горните екстремитети напред, дланките надолу и повлечете ги врвовите на прстите нагоре. Ако можете да ги добиете рацете нормално на рацете, тогаш зглобовите се доволно флексибилни.
- Ако се прашувате како брзо да научите да одите по раце и да не паѓате, прво развиете чувство на рамнотежа. Изведете едноставна вежба: застанете исправено и навалете го торзото напред, подајте ја десната рака напред и левата нога наназад и заклучете ја положбата. Торото, раката и ногата треба да бидат на иста линија, строго паралелно со подот. Ако успеете да стоите вака најмалку 30 секунди, добро сте со чувство на рамнотежа.
Со цел правилно да го подготвите телото за иден стрес, препорачуваме да ги правите следниве вежби секој ден:
- Повлекувања на лента;
- Лежење склекови;
- Одење по 4 потпори. Ставете ги дланките на подот - проверете дали тие, како и вашите стапала, се во целосен контакт со површината. Започнете да се движите низ собата, додека се обидувате да го држите грбот исправен, не колнете и не се наведнувајте;
- Седнете на подот со дланките зад грб и малку раширете ги лактите. Свиткајте ги нозете на колена и поставете ги на подот, исто така, малку разделени. Подигнете ја петтата точка нагоре, телесната тежина треба да оди до екстремитетите. Сега започнете да се движите во оваа позиција.
Како да научите да одите наопаку со помош на партнер?
Одење на раце со помош на партнер се смета за полесна верзија на оваа вежба, бидејќи во овој случај лицето не треба да се грижи за рамнотежа. Исто така, тој не се плаши од пад, бидејќи е сигурен дека партнерот сигурно ќе го заштити и ќе ги задржи глуждовите во вистинската позиција. Патем, методот на партнер е одлична опција која помага да научите како правилно да одите на рацете, за деца и возрасни без искуство.
Суштината на техниката е следнава: штом некое лице направи притисок со нозете нагоре, партнерот го осигурува, спречувајќи го ризикот од пад. При одење, тој нежно ги поддржува глуждовите, спречувајќи ги нозете да паѓаат исправени, назад или настрана. Главниот недостаток на ваквото одење е што спортистот нема да може да научи како да одржува рамнотежа самостојно, што значи дека нема да може да оди така без поддршка.
Така, ако сакате брзо да го научите вашето дете да оди на рацете, веднаш започнете да вежбате без дополнителна поддршка.
Како да научите сами да одите наопаку?
Прво на сите, мора да разберете дека е невозможно правилно да научите да одите на рацете за 5 минути од нула, ќе ви треба барем време за да го оцените вашето ниво на подготвеност. Ако бидете сигурни дека имате доволно силни рамена, флексибилни зглобови и добро чувство на рамнотежа, слободно пробајте.
- Секој тренинг секогаш започнува со загревање. Обавезно вежбајте за да ги загреете мускулите на рамото, стомачните мускули, грбот и зглобовите.
Дали знаете кои мускули работат при одење на вашите раце? Трицепс, рамења, стомачни мускули и долниот дел на грбот, ова се оние што треба прво да ги загреете.
- Ние не препорачуваме да започнете да учите да одите наопаку до theидот, бидејќи во овој случај ќе се истуркате посилно од подот, знаејќи дека поддршката пред вас ќе ве осигури. Ако почнете да научите да стоите на средина од собата, ќе научите да одржувате рамнотежа многу побрзо, што значи дека ќе го совладате одењето за пократко време.
- Бидете сигурни дека нема странски предмети во областа каде што се обидувате да научите да одите по вашите раце, што може да ве повреди ако паднете.
- Патем, за падот. Не плашете се од него, најважно е да научите како правилно да се групирате. Thisе зборуваме за ова подолу, во делот за правилен излез од решетката.
- Ако се плашите веднаш да застанете на испружени екстремитети, обидете се со подножје на подлактицата. Ставете ги на подот, притиснете со нозете нагоре и поправете ги рамената нормално на подот. Почекајте околу 30 секунди. Како резултат на зголемената површина на подвижната точка, ваквиот став ви овозможува многу побрзо да „создадете пријатели“ со рамнотежа.
- Секоја обука во вежбата "одење со рака" секогаш започнува со главното правило: држете ги рамената строго над дланките. Поставете го вториот на подот и малку свртете ги рамената напред, така што тие да бидат директно над дланките, во една линија. Сега притиснете нежно со нозете нагоре. Не плашете се, инаку притисокот ќе биде слаб и ќе се превртите.
- Откако ќе бидете во можност да го обезбедите ставот, започнете да ги движите рацете, преземајќи чекори. Нозете држете ги нормално на подот, не ги тркалајте напред, назад или настрана и не ги ширете.
Не се обесхрабрувајте ако работите не се одвиваат веднаш. Најважно е упорност и многу обука. И откако совршено ја работевте вашата техника, можете да пробате склекови со рака.
Како да научите правилно да излезете од решетката?
Lookе разгледаме што дава одење на рацете малку подоцна, но сега, ајде да сфатиме што да правиме ако почнеш да паѓаш:
- Не паничете;
- Обидете се да се групирате и да скокнете настрана - на овој начин ризикот од силен удар е најмал;
- Свиткајте ги колената и заоблете го грбот во лак, направете неколку брзи чекори напред - како резултат, ќе паднете на нозе и не удрете во грбот;
- Ако совршено го совладате чувството за рамнотежа, ние ќе ве научиме да не паѓате воопшто. Ако почувствувате дека паѓате, свиткајте ги нозете и малку повлечете ги напред. Центарот на гравитација ќе ве присили да направите неколку чекори напред. За тоа време, треба да бидете во можност да ја поправите рамнотежата. Ако не, прочитајте ја точката 3.
- Запомнете, учењето правилно да паѓате е исто толку важно како и одењето!
Главните грешки на почетниците
- Многу луѓе небрежно „чекан“ при загревање, што резултира со истегнување и силна болка во мускулите следното утро;
- Најдобро е веднаш да отидете во центарот на салата, не сметајќи на партнер или wallид;
- Поради страв од удари во грб, може да биде многу тешко да ги турнете нозете нагоре за прв пат. Препорачуваме ширење душеци и перници наоколу - тогаш тоа ќе биде помалку опасно;
- Погрешно е да се застане ако дланките се на подот многу подалеку од рамената. Речиси сигурно ќе паднете кога вашето тело ќе се обиде да застане исправено во движење напред.
- Ако се плашите да направите самоуверено притискање нагоре, вежбајте истовремено одење на рацете и нозете, како и да научите како правилно да излезете од решетката. Со други зборови, научи да паѓаш и да не се плашиш од удари.
Која е придобивката од таквото одење?
Оваа вежба совршено ги развива мускулите на рамениот појас, грбот и стомачните мускули. Лесно е да се направи, но неверојатно ја зголемува вашата самодоверба. Обидете се да му објасните како да научите како да одите дома во рацете на вашето дете, и за една недела тој ќе ги освои своите соученици со оваа смешна и, во исто време, спектакуларна финта.
Оваа вежба ги подобрува физичките квалитети како што се рамнотежа, издржливост и сила. Совршено го зајакнува јадрото, ги прави рамената и подлактиците посилни. Исто така, го стимулира ендокриниот систем, бидејќи во главата наопаку, крвта посилно брза кон главата, а со тоа се активира производството и асимилацијата на хормоните важни за нормалниот живот. Исто така е забавно, што значи дека ако научите да одите наопаку, секогаш ќе можете да го вратите одличното расположение.
Оваа вежба има контраиндикации, изведувајќи решетка во која може да му наштети на телото:
- Поради протокот на крв во главата, притисокот може да скокне, затоа, не се препорачува за луѓе кои се склони на неговите капки.
- Исто така, оваа положба на телото го зголемува притисокот врз очите, па затоа закачувањето наопаку е забрането во глауком.
- Ако имате тенка кожа, држачот може да ги раскине капиларите во лицето, што не е естетски пријатно.
Сумирајќи ги сите горенаведени, секој може да научи да оди на свои раце. Најважно е да бидете упорни, да имате силна желба и силни раце. Фрлете ги вашите стравови настрана - оваа планина сигурно ќе ви се достави!