Намалување на рацете во кросовер: техника на извршување преку горните и долните блокови * Кросфит

Конвергенцијата на вкрстување е ефективна изолирана вежба за развој на мускулите на градите. Изведувајќи го во различни варијации, можете да го потенцирате оптоварувањето на различни делови на пекторалните мускули: горниот, долниот, внатрешниот или долниот дел. Постојат неколку главни варијации на информации за рацете во кросовер: стоење, лежење на клупа, преку горните или долните блокови. Како правилно да ги направите сите сорти на оваа вежба, ќе се дискутира во нашата денешна статија.

Предности и контраиндикации

Пред да продолжиме со приказната за техниката на изведување на вежбата, накратко ќе опишеме кои предности и придобивки му дава на спортистот, како и на кого е контраиндицирана неговата изведба и од кои причини.

Придобивките од вежбање

Со помош на информации за рацете во кросоверот, можете да направите огромен скок во развојот на пекторалните мускули. Идеално е за да научите како правилно да ги „вклучите“, бидејќи работата е изолирана, рамената и трицепсот се практично исклучени од движењето, што не може да се каже за другите вежби за градите.

Како по правило, вкрстените раце се ставаат близу до крајот на тренингот на градите со цел да се зголеми циркулацијата на крвта. Работата се изведува во широк спектар на повторувања - од 12 и погоре. Работната тежина навистина не е важна, многу е поважно да се почувствува истегнување и контракција на пекторалните мускули.

Контраиндикации за вежбање

Не се препорачува да се изведуваат информации во кросовер што лежи за спортисти со следниве болести:

невритис на брахијалниот нерв;
тендобурзитис;
тендинитис.

Премногу истегнување на пекторалните мускули на најниската точка ќе ги преоптовари зглобовите на рамото и лигаментите, а хроничната болка ќе биде многу посилна. Ова е помалку релевантно за класичните информации за рацете во кросовер што стои низ горните блокови, но сепак треба да бидете внимателни да не користите претерано големи тегови за работа.

За почетниците не се препорачува да прават кросовер кросовер низ долните блокови. Ова е многу техничка вежба која бара нереална невромускулна врска. Новинарите едноставно го немаат тоа. Подобро развијте го горниот дел од градите со наклонети преси и тренинзи, а кога ќе забележите зголемување на мускулната маса, непречено можете да започнете да ги изведувате информациите за рацете во кросоверот.

Кои мускули работат за време на вежбање?

Ако направите сè како што треба, тогаш скоро целиот товар паѓа на пекторалните мускули. Некои статички стресови се присутни во бицепс, трицепс и во предниот дел, но тоа не треба да пречи во концентрацијата на работата на градите. Ако чувствувате дека рамената и трицепсот не се помалку уморни од градите, тогаш работната тежина е преголема.

Мускулите на печатот и задникот делуваат како стабилизатори, поради што заземаме правилна позиција.

Техника за вежбање

Подолу ќе зборуваме за техниката за изведување на неколку видови вежби за вкрстување за зближување на рацете.

Класична верзија

Класичниот кросовер кросовер се прави на следниов начин:

Фатете ги рачките на кросовер и ставете ги стапалата во линија. Обидете се да не чекор напред, бидејќи тоа создава вртежен момент во 'рбетот и може да доведе до повреда.
Наведнете се напред, држејќи го грбот исправен. Колку е посилно наклонот, толку повеќе ќе работи горниот дел од градите. Најдобро е да се одржи наклон од 45 степени во текот на целиот сет.
Нежно доведете ги рацете пред вас, издишувајќи. Обидете се да го направите движењето само поради работата на мускулите на градите, рамената и рацете не треба да учествуваат во движењето, рацете треба да бидат свиткани доста. На местото на врвната контракција, направете кратка пауза - ова ќе го нагласи товарот на внатрешниот дел (средината) на градите.
Земајќи здив, полека раширете ги рацете на страните. Истегнете ги надворешните гради малку и направете уште едно повторување.

Вежбајте на долните блокови

Намалување на рацете во кросовер преку долните блокови со акцент на горниот дел од градите се прави на следниов начин:

Земете ги рачките на долните блокови и поставете ги стапалата раширени во ширина на рамото. Негативната фаза на движење не е толку важна тука, истегнувањето во долната точка на амплитудата е многу помалку, затоа нема потреба да се обидувате да го "истегнете" надворешниот дел на градите.
Донесете ги градите малку напред и нагоре, и поттурнете ги рамената наназад - на овој начин одземате поголем дел од товарот од нив и може да се концентрирате на изолираната работа на горниот дел од градите.
Додека вдишувате, започнете да ги кревате рацете нагоре и да ги носите пред вас. Движењето треба да биде мазно. Во никој случај не ги затегнуваме бицепсите, инаку 90% од товарот ќе падне на нив. Задржете секунда на местото на врвната контракција за цврсто да ги соборите мускулите на градите.
Додека вдишувате, нежно спуштете ги рацете надолу, одржувајќи наведнување во торакалниот 'рбет и не туркајќи ги рамената напред или нагоре.

Кросовер тренинг легнат на клупа

Намалување на рацете во кросовер што лежи на клупа се врши на следниов начин:

Земете ги рачките на долните блокови и легнете на клупата. Клупата треба да се вклопи точно помеѓу рачките. Поставете го така што каблите за опрема се рамни со градите. Можете да користите или хоризонтална клупа или навалена клупа или клупа со негативен наклон. Колку е поголем аголот на наклон, товарот повеќе паѓа на горниот дел од градите.
Спуштете ги рамената надолу, доведете ги ножевите на рамото заедно и не лакувајте го долниот дел на грбот. Ако сакате, можете да ги ставите нозете на клупа или да ги подигнете во воздух, за да немате желба да се одморите со сета сила на подот и да си ја олесните задачата.
Почнете да ги носите рачките над вас. Надворешно, вежбата е слична на поставување тегови, но само надворешно. Поради уредот на блокерот, се создава дополнителен отпор, кој мора постојано да се надминува. Тегови не го прават тоа.
Продолжете да ги зближувате рацете додека не се спуштат 5-10 см помеѓу рачките.Во овој момент треба да одолговлекувате секунда и уште повеќе да ги затегнете градите. Тоа се градите, а не бицепс. Ако во овој момент вашите мускули на градите почнат да се стеснуваат, тогаш правите сè како што треба.
Нежно спуштете ги рачките надолу. Во долната точка, ние исто така правиме кратко одложување со цел правилно да ја истегнеме мускулната фасција.

Како да го замените вежбањето?

Работата со вкрстување е многу невообичаена, и ниедна слободна вежба со тежина нема да ви даде 100% пекторален товар низ целиот сет. Ако, поради некоја причина, ниту една од варијациите на оваа вежба не ви одговара, тогаш единственото нешто со кое можете да ги замените информациите за рацете во кросоверот е мешање на рацете во „пеперутка“ (пакет-палуба). Ова е исто така тренер за блокови, така што товарот ќе биде скоро ист. Единствената разлика е во тоа што позицијата е веќе поставена во „пеперугата“, па затоа е скоро невозможно да се менува товарот и да се истакне на еден или на друг дел од градите.