Склековите со обратна клупа се одлични вежби за пумпање на трицепс, истегнување на грб и зајакнување на задниот дел од рацете. Голем плус на вежбата е нејзината варијабилност во насока на зголемување на товарот - на тој начин, склековите од клупата во задната поддршка се погодни за жени со слаба физичка подготвеност и за искусни машки спортисти кои сакаат да го диверзифицираат тренингот.
Склекови со обратен зафат од клупата се нарекуваат поради задната положба на рацете на потпорот. Спортистот стои со грб кон неа, така што рацете се наоѓаат зад телото.
Кои мускули се вклучени?
- Главниот товар паѓа на трицепсниот мускул на рамото или на трицепсот - работи при флексија / продолжување на рамото.
- Средната делта исто така работи (делумно и назад);
- Пекторални мускули;
- Притиснете;
- Назад;
- Мускули на глуте, бедро и теле (помало оптоварување).
Варијации
Склекови назад се прават од стол, клупа, софа - каква било потпора на соодветна висина (приближно до средината на бутот);
- Најлесен начин да го направите ова притискање е да ги свиткате колената додека ги ставате нозете. Оваа опција значително го намалува вкупниот товар, па затоа е погодна за почетници и за луѓе кои закрепнуваат од долга пауза;
- Ако ги исправите нозете, задачата ќе стане потешка, но не до максимум;
- Исто така, склекови од клупата за трицепс може да се направат со нозете на друга клупа со иста висина. За да ја совладаат таквата техника, спортистот ќе треба добро да се подготви;
- Можете дополнително да го зголемите товарот со ставање тежок проектил на вашите нозе - диск од мрена или котелче.
Добрите и лошите страни на вежбање
Склековите со обратен зафат особено ги ценат жените со лабава кожа на задниот дел од рацете. Тоа ви овозможува да ги зајакнете мускулите и, соодветно, да ја затегнете кожата. Покрај тоа, обратните склекови совршено развиваат трицепс, придонесуваат за формирање на убаво олеснување. Патем, во оваа вежба, целните мускули работат не само во пораст, туку и на спуштање, односно во двете фази. И, исто така, лесно е да се изврши дома, на улица и во сала. Техниката е многу едноставна - доволно е еднаш да се фати точниот алгоритам, и во иднина нема да има проблеми.
Меѓу лошите страни, склековите назад на клупа тешко дека значително ќе го зголемат обемот на мускулите на рацете. За таа цел, потребно е насочно напојување. Исто така, овој вид има многу контраиндикации, вклучувајќи нефлексибилни лигаменти и зглобови (не се подготвени), повреди на рамо и подлактици во минатото или сегашноста. Зглобовите на рамото добиваат најголем товар, па затоа е подобро спортистите со ахилова пета во оваа област да ја одбијат вежбата.
Техника на извршување
Ајде да погледнеме како да направиме обратни склекови од подот или клупата - еве чекор по чекор алгоритам:
- Загревајте - загревајте ги целните мускули, лигаментите, зглобовите;
- Застанете со грбот кон потпора, ставете ги рацете на неа, прстите напред. Локацијата на четките е одвоена во ширина на рамото. Држете го грбот исправен во текот на сите фази на вежбата. Главата е подигната, погледот е насочен напред. Ставете ги нозете на спротивната клупа или на подот, тие можат да бидат свиткани или исправени. Одморете се на површината со потпетиците;
- Додека вдишувате, нежно спуштете се надолу, свиткувајќи ги лактите под прав агол. Не ги раширувајте лактите на страните;
- Како што издишувате, вратете се на почетната позиција, без да грчите, исцедувајќи ги трицепсите.
- Може да останете на долната точка неколку секунди;
- Направете 2-3 серии од 10 повторувања.
Како што можете да видите, обратните склекови од клупата за трицепс, техниката на извршување, се исклучително едноставни - најважно е да работите бавно и ефикасно.
Чести грешки
Обрни внимание на нашите препораки, ова ќе ви овозможи да избегнете вообичаени грешки:
- Дишете правилно - додека вдишувате - надолу, додека издишувате - горе. Ако останете на долната точка, задржете го здивот исто така;
- Грбот не може да се свитка - во овој случај, мускулите на јадрото, а не рацете, ќе го примат товарот;
- Лактите во фазата на свиткување треба да останат нормални на подот (не ги одвојувајте);
- Не одете премногу ниско - ова може да ги дислоцира или повреди вашите зглобови на рамото. Агол од 90 ° е доволен;
- Започнете со соодветно вежбање, но не застанувајте тука.
Значи, ја анализиравме техниката на изведување на обратни склекови од клупата од „А“ до „З“, дојде ред на практиката. Дали веќе одбравте програма за обука?
Примерна програма за почетници и напредни спортисти
На почетниците на спортистите им се препорачува да прават обратни склекови од клупата зад трицепс на почетокот на тренингот. Обратните склекови бараат многу енергија и веројатно нема да бидат во забите на крајот, откако ќе се приближат силата. Претходно направете вежби за загревање на грбот и градите.
- Направете 1 сет од 15 повторувања со свиткани нозе на колената;
- Направете уште 2 комплети од 10 повторувања без да ги свиткате нозете;
- Одмор помеѓу приодите - не повеќе од 2 минути;
- Изведете го комплексот 2 пати неделно, секој пат зголемувајќи го бројот на повторувања за 3 парчиња;
- Кога ќе се чувствувате подготвени, обидете се да ја ставите палачинката со мрена на нозете (прицврстете ја добро).
Искусните спортисти можат да користат склек на задната клупа за да ги свиткаат мускулите на горниот дел од телото и да ги подготват рацете за посериозна работа.
- Тие се вклучени или во комплексот за загревање, или се пренесуваат на крајот од лекцијата, за да се консолидираат постигнатите резултати;
- Направете склекови со рацете и нозете на клупата, користете тегови;
- Направете 4-5 серии од 15-20 повторувања;
- Изведете го комплексот 2-3 пати неделно.
Запомнете, склековите на грбот се поефикасни кога се комбинираат со вежби за други мускули на рацете. Во овој случај, мускулите ќе растат и ќе се развиваат рамномерно, што значи дека убаво олеснување ќе се постигне многу порано. Среќно на тренинг!
