Интервалното џогирање е форма на џогирање со честа алтернација на темпото: интензивното вежбање се заменува со периоди на динамичен одмор. Ова е одличен начин за забележливо подобрување на вашата физичка подготвеност за кратко време, затегнување на фигурата и губење на вишокот килограми. Во исто време, на еден спортист не му е потребна теретана или професионален тренер - ако ја изберете вистинската програма за обука, проучете ги нијансите и проверете дали нема контраиндикации, можете сами да направите интервално џогирање.
Interогирање во интервал на слабеење
По избор, можете да правите џогирање во интервал за согорување на маснотии на неблагодарна работа, но сепак е многу подобро да вежбате надвор. Салата има свои предности: има тренери од кои можете да побарате совет, лесно е да ги поставите потребните поставки и сензори на симулаторот, а исто така музиката свири таму и времето е секогаш добро. Но, на улица ќе трчате на свеж воздух, што е многу поздраво. Може да паднете од лентата за трчање и не е многу пријатно за луѓето кои се премногу високи - некои машини се премногу кратки. Секоја личност е слободна да избере соодветни услови за обука, но сепак препорачуваме, дури и со претплата во теретана, понекогаш да излезе во природа.
Интервал на трчање за губење на тежината во табелата за потрошувачка на калории ги зазема врвните линии - за 20 минути на таков тренинг, ќе потрошите околу 180 kcal. За споредба, истовремено обука за силата во теретана ќе ви помогне да изгубите само 100 kcal. Со интервални трки, лесно можете да изгубите до 1 кг неделно, се разбира, под услов да имате правилна исхрана.
Некои луѓе искрено не разбираат зошто дури и по три месеци редовна обука, нема видлив резултат. Во исто време, тие забораваат на толку важен аспект за губење на тежината, како на исхраната.
Важно е да се јаде здрава и хранлива храна богата со протеини и витамини, но потрошувачката на храна богата со јаглени хидрати и масти треба да се сведе на минимум. Во исто време, не можете да се изгладнувате; треба да јадете често, но малку по малку. Спортската диета е посебна тема што е тешко да се покрие со две реченици, па доколку имате за цел правилно и здраво слабеење, ви препорачуваме детално да ја проучите оваа тема.
Ајде да погледнеме зошто интервалното џогирање на неблагодарна работа е толку ефикасно за губење на тежината со преглед на следниве информации:
- За време на честите промени во интензитетот на физичката активност, метаболизмот се зголемува во телото;
- Понатаму, постои активно раздвојување на гликогенот акумулиран во црниот дроб, а потоа и масните ткива;
- Колку почесто и подолго се менува темпото, толку повеќе калории ќе изгубите. Можете да најдете информации за тоа колку калории согорувате додека работите на нашата веб-страница;
- И, исто така, за време на такви вежби, вие губите тежина не само за време на стресно трчање, туку и за време на мирен ритам (џогирање) - додека метаболичките процеси продолжуваат да работат. Така, телото губи тежина дури и за време на одмор;
- Ако направите едноставно џогирање, телото на крајот ќе се навикне на товарот и ќе престане да троши дополнителна енергија на него, дури и ако ја зголемите растојанието. Интервалското трчање никогаш нема да предизвика зависност - секогаш ќе ве присили да работите со максимална моќност.
Интервал на водење: програми
Во зависност од степенот на подготовка и целите на спортистот кој одлучи да се вклучи во интервално трчање, програмата за обука за губење на тежината секогаш се составува индивидуално. Важно е да изберете оптимална шема што нема да му наштети на вашето здравје, ќе ви овозможи да постигнете максимални резултати и да ви донесе задоволство од обуката.
Ги разгледавме најпопуларните интервални програми за слабеење, прегледи и резултати и ги идентификувавме најквалитетните:
- За спортисти-почетници, препорачуваме да изберете едноставен модел кој се базира на еквивалентни периоди на џогирање и забрзување. Тоа е, џогирајте една минута, забрзајте го темпото во следните 60 секунди, а потоа вратете се на мирен ритам. Во овој режим, треба да трчате најмалку 30 минути (15 циклуси од по 2 минути, наизменично).
- Следната шема е погодна за луѓе со одлична физичка подготвеност. Неговата суштина лежи во постепено зголемување на временските опсези, а потоа и во постепено опаѓање.
- Ogогирајте една минута и забрзајте една минута;
- Потоа одморете се 2 минути - трчајте максимум 3 минути;
- Продолжете 3 минути со мирно темпо - 3 минути со забрзување;
- 2 минути полека - 1 брзо;
- 3 минути полека - 1 брзо.
- Дајте си пет минути за одмор, за време на кое треба да го вратите дишењето, да се истегнете, да дишите (но не заборавајте да дишете правилно дури и во ова време), а потоа повторете ја шемата уште еднаш.
- Еве една програма што ќе одговара на почетници, ќе одговара на луѓе кои точно знаат колку метри имаат истрчано. Шемата вклучува три фази: брзо одење, џогирање, забрзување - треба да трчате по 150 м.
- Искусните тркачи можат безбедно да ја усвојат претходната програма и да го зголемат растојанието врз основа на нивните можности.
За поедноставување на следењето на индикаторите (време, растојание, брзина, отчукувања на срцето), препорачуваме да преземете специјална апликација за интервал што работи на вашиот паметен телефон. Willе ви помогне да навигирате колку да трчате на почетокот.
Интервал на трчање: придобивки и штети
Ако сакате да направите интервално џогирање со здравствени придобивки, проверете дали немате контраиндикации и проучете ги следниве препораки:
- Пред да започнете тренинг, задолжително загревајте - мускулите треба добро да се загреат;
- Носете удобна облека, обрнете посебно внимание на квалитетни обувки за трчање;
- Започнете и завршете го тренингот со одење со мирно темпо;
- За време на вежбата, вдишете воздух преку носот и издишувајте преку устата;
- Пијте доволно вода во текот на денот (исто така можете да ја преземете апликацијата за да го следите овој индикатор);
- Не јадете пред час барем час и половина;
- Не се занесувајте - ваквите тренинзи се одржуваат не повеќе од 3 пати неделно.
Дури и ако добро сте ја проучувале теоријата за интервално трчање, како правилно да трчате, па дури и сте одбрале програма за себе, мора да бидете сигурни дека немате контраиндикации:
- Вишок тежина;
- Срцеви проблеми;
- Болести на женскиот репродуктивен систем;
- Бременост;
- Проблеми со 'рбетот;
- Вирусни заболувања: Искусни обучувачи препорачуваат да прават џогирање во интервал по тренинг со сила за да го надополнат со добра кардио програма. Силно препорачуваме прво да бидете сигурни дека вашето ниво на здравје е во состојба да го издржи таквиот товар.
Може ли таквата обука да биде штетна? Ако неправилно, непромислено или случајно се занимавате со спорт, може да му наштетите дури и на обичното одење. Важно е внимателно да го процените степенот на обука, да го споредите со вашите цели, внимателно да ја проучите специфичната литература, да посетите лекар и да се консултирате со професионален тренер за спорт. Во исто време, ве советуваме да пронајдете навистина добар специјалист, а не само момче од теретана со големи мускули. Ако сте на самиот почеток на патувањето, секогаш изберете модели за трчање во интервал за почетници - важно е постепено да се зголемува јачината на звукот за да се избегне застој.
Видови вежби со трчање во интервал
Во прилог на шемите, постојат видови на вежби за трчање во интервал - со избирање на еден од нив, не можете воопшто да се придржувате до програмата или да примените еден од нив на избраниот подвид.
- Врз основа на повторувања. Приправникот работи во кој било ритам (мирен или интензивен), наизменично со периоди на одмор. Овој тренинг обично трае најмалку еден час;
- Интервал работи. Ова е краткорочен комплекс, при чие извршување приправникот менува периоди на грчи на границата на можностите со џогирање;
- Темпото спринт. Ова е систем за искусни тркачи, предуслов за кој е зголемување на брзината на спринт во секој следен циклус;
- Нема систем. Ова е вид на активност за спортисти-аматери, не подразбира никаква програма. Самото лице ги избира временските интервали, брзината, бројот на циклуси. Оваа сорта е најмалку погодна за џогирање во интервали за губење на тежината, бидејќи се смета за нежна.
Патем, во почетната фаза, не заборавајте да одлучите: "Кога е подобро за вас да трчате: наутро или навечер?" Запомнете дека часовникот на вашето тело влијае на квалитетот на вашите активности и резултатите од нив.
Осврти
Што велат луѓето кои редовно вежбаат интервално трчање? Како прво, тие забележуваат дека ваквиот тренинг значително го зголемува степенот на физичка подготвеност на една личност. Тие помагаат да се ослободите од целулитот и го промовираат кардиоваскуларното здравје. Совршено ја зголемуваат мускулната маса, му даваат олеснување и хармонија на телото.
Овој спорт се смета за тежок бидејќи бара самоконтрола и самодисциплина, што значи дека тренира волја и карактер. Придобивките од ваквиот тренинг тешко може да се преценат, затоа, препорачуваме да ги вклучите во вашата спортска програма. Како заклучок, потсетуваме дека клучот за долгорочна врска со спортот е задоволството за време на вежбање, што значи дека не треба да го исцрпувате телото со неподносливи товари. Проценете го вашето ниво и не кревајте ја границата сè додека не бидете подготвени за тоа.
