Индикаторот за работа на срцевиот ритам помага да се процени колку е соодветно телото што го прима товарот. Ако постојано го принудувате да работи за абење, нема да има корист од таквото физичко образование, напротив, ќе си наштетите на себе. Во оваа статија, ќе разгледаме каква би требало да биде пулсот на срцето при трчање кај здраво лице, што влијае на тоа и како правилно да се измери.
Зошто срцето ви чука побрзо кога трчате
Зошто мислите дека пулсот ви се забрзува кога трчате, и зошто срцето чука побрзо? Работата е дека за време на физичката активност, едно лице доживува зголемена потреба за кислород. Како што знаете, последното влегува во секоја клетка на телото заедно со крв, која циркулира поради работата на срцевиот мускул. Така, штом спортистот започне да трча, започнува синџир на процеси:
- Мускулите бараат дополнителна енергија и повеќе кислород за поефикасно работење;
- Срцето почнува да чука поинтензивно;
- Стапката на циркулација на крвта се зголемува;
- Метаболизмот се подобрува, клетките добиваат исхрана, телото доживува наплив на сила за да продолжи да постои под стрес.
Нормалниот пулс и срцевиот ритам (кај здраво лице обично се совпаѓаат) за време на спортот се во опсег од 120-140 отчукувања во минута. Треба да се разбере дека секој организам е индивидуален, затоа, доста често има отстапувања што се сметаат за еден вид норма.
Патем, срцевиот ритам додека работи за мажи и жени е малку поинаков, но, генерално, тие не треба да надминуваат 75% од резултатот во состојба на мирување - 60-80 отчукувања во минута.
Повеќето лекари се склони да веруваат дека само самиот спортист може да утврди кој е нормалниот пулс при трчање кај мажи и жени. За да го направите ова, тој треба да го пресмета своето темпо (што е можно поудобно за вас), со кое тој не задиша, дише мерено преку носот, лесно издржува во овој режим, барем половина час трчање. Веднаш штом ќе се најде состојбата, измерете го срцевиот ритам со помош на монитор за срцето или рачно и прочитајте ја добиената вредност како индивидуална норма
Постои формула која ви помага да го пресметате вашиот оптимален пулс на работа, но таа работи само за млади под 30 години. За да се пресмета кој пулс треба да биде за време и по трчањето, мажите треба да ја одземат својата возраст од 220, жените од 196. На пример, за 30-годишен маж, горната граница станува 190 отчукувања во минута.
Ако срцевиот ритам го надминал максимумот додека трчате, треба да отидете на чекор, да го смирите ритамот на срцето и само тогаш да продолжите. Ако имате повеќе од 30 години, множете го резултатот со коефициент од 0,5 до 0,8 (колку сте постари, толку е поголема бројката).
Колку е физички подготвена некое лице, толку почесто срцевиот ритам ќе му опаѓа од скалата за време на трчањето, така што почетниците треба да бидат подготвени за фактот дека ќе треба да пешачат поголем дел од тренингот. За да го намалите високиот ритам на срцето, треба да забавите, да преминете на тркачко одење и да земете здив. Само по целосно враќање на дишењето, можете да се вратите на трчањето. Запомнете, трчањето со висок ритам на срцето е опасно за вашето здравје.
Што влијае на срцевиот ритам?
- Прекумерна тежина;
- Возраст;
- Лоши навики - алкохол и пушење;
- Температура на воздухот;
- Психо-емоционалната состојба на спортистот.
При пресметување на вашата индивидуална стапка, не заборавајте да ги земете предвид овие карактеристики.
Зони на отчукувања на срцето
За да разберете што е зона на отчукувања на срцето, треба да го дешифрирате самиот концепт. Значи, пулсот е ритмички осцилации на wallsидовите на садовите во кои се јавува проток на крв. Помеѓу нормалното чукање на срцето во мирување и горната граница на пулсот, на која телото е на границата на своите можности, има 5 зона на пулс. Тие го одредуваат интензитетот на обуката и нивото на подготвеност на спортистот.
- Зона со низок интензитет - Срцева фрекфенција 115-120 отчукувања / мин. Идеално ниво за почетници;
- Ниска или фитнес зона - Срцева фрекфенција 120-135 отчукувања / мин. Таквиот тренинг добро пумпа издржливост, а исто така е оптимален ритам на срцето кога трчате да согорувате маснотии;
- Аеробна зона - 135-155 часот / мин Ваквите вежби добро ги обучуваат аеробните способности на телото.
- Анаеробна зона - 155-175 врт Jогирање во таква зона помага да се зголемат можностите за брзина, да се соборат претходно постигнатите рекорди;
- Црвена зона - 175-190 - зона со максимално оптоварување и ефикасност. Само професионални спортисти си дозволуваат ваков тренинг. За аматерите, тие се категорично контраиндицирани, бидејќи ако се неправилно организирани, тие можат да го нарушат здравјето.
Како да се измери?
Малку подоцна, ќе разгледаме трчање со низок пулс, добрите и лошите страни, но сега, ајде да разговараме за тоа како правилно да го измериме. Имате две патеки: рачна и механичка.
- Со рака, ќе треба да застанете и да поставите два прста на вратот каде што поминува каротидната артерија. Гледајте 15 секунди на часовникот и сметајте го бројот на отчукувања за ова време. Резултирачката бројка се множи со 4.
- Механичкиот метод вклучува употреба на гаџети. Постојат набristудувачи на срцето засновани на рачниот зглоб, помалку точни, и оние со прерамка на градите - тие се најточни. Овие уреди сами ќе ја завршат целата работа. Тие ќе го пресметаат срцевиот ритам во текот на целиот тренинг, ќе нацртаат живописен графикон, ќе ви кажат каде и кога сте отстапиле од нормата. Препорачуваме да добиете трчање часовник со монитор за отчукување на срцето - дефинитивно нема да жалам за таквата набавка!
Значи, сфативме кој максимален ритам на срцето при трчање кај мажи и жени се смета за прифатлив и откривме како правилно да се измери. Сега, ајде да зборуваме за таков концепт како низок ритам на срцето.
Трчање со низок ритам на срцето
Ова е најудобниот вид на оптоварување за телото, во кое нема кислородно гладување, мускулна работа за абење, стрес за кардиоваскуларниот систем. Почетник веројатно нема да може веднаш да трча со низок ритам на срцето, тој ќе мора да тренира многу и напорно. Започнете со нежен тренинг со бавно темпо и одете многу. Постепено зголемувајте ја брзината и темпото, зголемете го товарот, проверете дали срцевиот ритам нема да скокне.
Запомнете, зоната со ниски отчукувања на срцето е во опсегот од 110-130 вртежи во минута. Патем, оптимално е за согорување на маснотии, развој на издржливост, промоција на здравјето.
Се разбира, не можете да станете олимписки шампион во оваа област, патем, ова е нејзиниот главен недостаток, но им овозможува на аматерските спортисти да извлечат максимум од трчањето!
Нормален ритам на срцето
Сега знаете како да го намалите високиот ритам на срцето додека трчате и кој е оптималниот опсег за вашата намена. На крајот од статијата, да разговараме за тоа кој пулс треба да се следи, одделно, за жени и мажи. Значи, да почнеме.
За жени
Запомнете, под физички напор, нормалниот ритам на срцето за фер сексот е од 118 до 137 врт / мин. Ова е оптимален опсег за одржување на формата, подобрување на здравјето и лесно испумпување на мускулите. И токму со такви индикатори трчањето за слабеење станува најефикасно.
Ако имате отежнато дишење, отежнато дишење, болка во десната страна или зголемен притисок, веднаш преземете чекори за да го намалите срцевиот ритам.
За мажи
Што мислите, колку треба да биде срцевиот ритам кога работи на 40 години за маж, под услов да е апсолутно здрав? Опсегот е скоро идентичен со женскиот - од 114 до 133 врт / мин. Вежбите со ова темпо ја подобруваат благосостојбата, го нормализираат спиењето и стимулираат активен метаболизам. Таквиот товар се смета за умерен, максималната потрошувачка на кислород (Mpc) и пулсот за време на трчањето остануваат во нормалата, телото не доживува стрес, додека активно тренира, мускулите се напнуваат и се развива издржливост.
Покрај сите очигледни здравствени придобивки од трчањето, запомнете уште една важна нијанса - џогирањето го стимулира производството на ендорфин - хормони на среќа. Ова значи дека обуката го подобрува расположението, ја подобрува благосостојбата. Знаејќи колку пулсот треба да биде при трчање, секогаш ќе го контролирате товарот, ќе можете интелигентно да ги зголемите барањата и, во тој случај, веднаш ќе добиете сигнал за дефект.
Сега знаете на кој пулс да трчате за да извлечете максимум од тренингот - ви посакуваме многу среќа и добро здравје!
