Секој спортист треба да знае кои мускули работат при сквотирање, ова ќе помогне подобро да се разбере биомеханиката на вежбата. Самиот сквот е намалување и подигнување на целото тело со виткање / продолжување на нозете во зглобовите на коленото. Може да се изведува со дополнителни тежини. Ова е основна вежба за клупи во секој општ физички тренинг.
Двете најчести цели за кои луѓето почнуваат да сквотираат се слабеење и зголемување на мускулите. Во првиот случај, голем број пристапи и повторувања, како и високото темпо, играат улога, а во втората, дополнителна тежина, за што треба да работите со мрена, гира или котле.
Така се случи дека жените, во огромното мнозинство, се заинтересирани за согорување на маснотии, а мажите - за зголемување на олеснување на телото. Целната област во двата случаи е долниот дел од телото.
Па, ајде да откриеме кои мускули се лулаат при сквотирање кај мажи и жени и како да може да се користат специфични мускули.
Кои мускули работат?
Ајде да се обидеме да откриеме што пумпаат сквотовите, кои мускули работат:
- Целна група - квадрицепс (квадрицепс)
Се наоѓа целосно на предната и делумно на страничната површина на бутот, се состои од 4 снопови. Одговорен за продолжување на коленото.
- Во оваа вежба, глутеус максимус, адуктори и солеус работат заедно со квадрицепсите.
Глутеус максимус - најголемиот од 3 глутети, се наоѓа најблиску до површината на задникот. Таа е таа што е одговорна за обликот и изгледот на вашата петта точка. Бутовите на адуктор се напнати за да се стабилизира карлицата и се работи за да се донесе ногата до средната линија на телото. Благодарение на мускулите на ѓонот, се јавува флексија / продолжување на стапалото до ѓонот.
Willе продолжиме да ги проучуваме мускулите кои работат при сквотирање и да преминеме од главната во секундарната група.
- Следната група е стабилизатор на мускулите, меѓу кои се вклучуваат екстензорите на грбот, како и правилниот и косиот стомак при сквотирање.
Екстензорите се две дебели размавта што се одвиваат на двете страни на 'рбетот од вратот до карлицата. Благодарение на нив, едно лице може да се превиткува, ротира багажникот итн. Правиот и косиот стомак се наоѓаат во абдоминалниот регион. Овие места се испумпуваат и тренираат со цел да се постигнат убави коцки за стомачни мускули.
- Динамички стабилизатори - работат на одржување рамнотежа на различни делови од телото за време на вежбање. Во сквотови, оваа функција ја вршат потколеници и телиња.
Хумстрингот (бицепс) се наоѓа во задниот дел на бутот, антагонист на квадрицепсот. Благодарение на него, можеме да ја свиткаме ногата во коленото, да ја ротираме потколеницата. Телесен мускул - лоциран на задниот дел на потколеницата, се протега од фемурот до Ахиловата тетива. Работи така што едно лице може да ја движи ногата, како и да одржува рамнотежа при одење, трчање итн.
Значи, сега знаете што се ниша при сквотирање кај жени и мажи, сега да разбереме како да натераме одредени мускули да ораат повеќе.
Големи заблуди
Како што разбирате, во зависност од техниката на сквотирање, спортистот развива различни видови на мускули. Во исто време, нема смисла да се бара кои мускули работат кога сквотираат кај жени или кај мажи, бидејќи структурата на мускулите кај двата пола е иста.
Ако вашата цел е специфичен мускул (на пример, нема доволно волумен во бицепсот или сакате да ги отстраните преградите од страничната површина на бутот), изберете соодветен вид на сквотирање и фокусирајте се на тоа на тренинг.
Исто така, да погледнеме во друга заблуда. Некои почетници се обидуваат да откријат кои мускулни групи работат кога сквотираат без тегови, и обратно, со тегови. Запомнете, за време на оваа вежба, истите мускули функционираат, но со различни резултати. Ако сквотирате со своја тежина, направете многу повторувања со голема брзина, ќе се ослободите од тие вишок килограми. Ако почнете да сквотирате со тегови, изградете го олеснувањето.
Па, на кои мускулни групи влијаат сквотовите, откривме, сега да преминеме на мускулите кои добиваат најголемо оптоварување кај различни видови на сквотови.
Како да направите специфични мускули да работат?
Забележете дека тука важи главното правило, од кое зависи не само ефективноста на обуката, туку и здравјето на приправникот. Внимателно проучете ја техниката на сквотот и следете ја строго. Особено ако одите на работа со големи тежини.
Ајде да погледнеме во видовите сквотови и кои мускулни групи работат во секој случај:
- Квадрицепсите работат скоро постојано, додека идеална вежба за неговото стопроцентно оптоварување е класичниот сквот со мрена на рамената. Предните сквотови (мрена на градите) го даваат истиот ефект, но тие помалку ги повредуваат колената;
- Кога сквотови, каде што нозете се заедно, мускулатурата на страничните и надворешните бутови работи;
- Спротивно на тоа, во сквотови со широк став, на пример, плие или сумо, внатрешната површина на бутните мускули работи во поголема мера;
- Ако спортистот работи со тегови, кои се наоѓаат во спуштените раце на страните на телото, грбот работи понапорно од вообичаеното;
- Сквотови во машината за хакирање ви овозможуваат да го пренасочите товарот кон надворешниот бут, само треба да ги ставите нозете малку пошироко од вообичаеното;
- За да го вклучите горниот квадрицепс, поставете ја шипката директно пред вас на свитканите лакти и сквоти вака;
- Кои мускули мислите дека не работат при сквотирање во машина Смит? Така е, поради недостаток на потреба за контрола на рамнотежата, практично нема да користите стабилизатори. Но, комплицирајте ја задачата за квадрицепсите.
Сега знаете какви мускули се лулаат при сквотирање кај девојчиња и момци. Како заклучок, ќе се осврнеме на уште една тема.
Мускулна болка после вежбање
Сфативме за кои мускули е добро чучнување, но не брзајте да започнете со вежбање. Прво, да разговараме за тоа дали е нормално да чувствувате болка после секој тренинг.
Се верува дека болката е главниот индикатор дека сте ги принудиле вашите мускули да работат на солидна петка. Секоја шега во салата ја има слушнато оваа фраза: „боли - значи дека расте“. Колку е точна оваа изјава?
Во неа има одредена вистина, но исто така постои и иста количина на заблуда. Всушност постојат 2 вида на болка - анаболна и физиолошка. Првиот го тестираат спортисти кои вежбаат правилно, набудувајќи ја техниката, програмата и им даваат на мускулите соодветен товар. Но, тие исто така не дозволуваат второто да се релаксира. Како резултат на тоа, по тренингот, тие доживуваат болни сензации, што укажува на тоа дека мускулите работат, а не се ладат. Како резултат, волуменот навистина расте.
И, вториот вид на болка е резултат на работа со прекумерна тежина, занемарување на техниката, непочитување на правилата, шемите и другите важни детали за правилна обука за сила. Како што можете да замислите, резултатот во овој случај веројатно ќе резултира со повреда.
Запомнете, болката во мускулите од физиолошка природа (лоша) е болка, стегање, не дозволува целосно движење. Често придружена со општа малаксаност. Анаболна болка (точна) - е умерена, понекогаш со мало чувство на пецкање или печење, не се меша во работата на мускулите. Трае не повеќе од два дена, по што заминува без трага.
Запомнете, не е потребно да се носите до болка. Ако работите со нормална тежина, мускулите сепак ќе растат, ова е нивната физиологија. Би било многу поправилно да се фокусирате на техниката и режимот.
Значи, да ги сумираме сите горенаведени. Кога сквотираат кај мажи и жени, работат мускулите на квадрицепсите, глутеус максимус, адукторните бутови и ѓонот. Екстензорите на грбот и абдоминалните (ректус и коси) мускули делуваат како стабилизатори. Дополнително, вклучени се бицепс на нозете и телињата. Како што можете да видите, целиот долен дел од телото работи. Ова е причината зошто сквотовите се толку одлични за градење на нозете и задникот. Успешен и не болен тренинг!
